சிட்-அப்கள் என்பது வலுப்படுத்த ஒரு அடிப்படை மற்றும் அடிப்படை பயிற்சியாகும் முக்கிய, வரை பல பதிப்புகள் உள்ளன தாழ் அழுத்திகள், தகடுகள் கிளாசிக் கூட நொறுங்குகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி சமூகத்தில், கிரஞ்ச்ஸ் பயிற்சிகள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை அதிக சுமையாக மாற்றும் என்று வாதிடும் பலரால் நிராகரிக்கத் தொடங்கியுள்ளன.
இந்த நொறுக்குதலுக்கான பயம் பெரும்பாலும் சரியான நுட்பத்தின் மீதான கட்டுப்பாடு இல்லாததால் உருவாகிறது. பலர் முதுகெலும்பு இடைநிலை வட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் தங்கள் முதுகெலும்பை சுருக்க முனைகிறார்கள், இது பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது காயங்கள் மற்றும் கழுத்து இழுப்புகள்.
கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்
இந்த வகை உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஆண்களிடையே அதிகம் காணப்படுகின்றன. ஆரம்ப. உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே, வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் போது சுமையைத் தாங்க கழுத்து தசைகளையும் பலப்படுத்த வேண்டும். நாம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, மைய தசைகள் சுருங்கி ஓய்வெடுக்கின்றன., ஆனால் கழுத்தில் இருப்பவை சுருங்கி இருக்கும் உடற்பகுதியை உயரமாக வைத்திருக்க.
தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் கழுத்து வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. முற்போக்கான. உங்கள் உடலை முதலில் தயார் செய்யாமல் முதல் நாளில் 50 சிட்-அப்களைச் செய்ய முயற்சித்தால், உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
சரியான ஏபிஎஸ் எவ்வாறு செய்யப்பட வேண்டும்?
- பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். அறியாமல் கழுத்தை இழுப்பதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது கோவிலில் வைக்கவும், ஆனால் கழுத்தில் இல்லை.
- உன்னையும் கட்டுப்படுத்து சுவாச இயக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்க. மூச்சை வெளியேற்று உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை வளைக்கவும். உங்களை முழுமையாக உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை அடையவோ அவசியமில்லை, குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றின் நுட்பத்தையும் சுருக்கத்தையும் நீங்கள் இன்னும் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால். என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளது., மார்பை நோக்கி கன்னத்தை இறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உள்ளிழுக்க மற்றும் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
முதுகெலும்பு இடை வட்டுகளில் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், குடலிறக்கங்கள் அல்லது வீக்கத்தைத் தடுக்கவும் சரியான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை. எப்போதாவது நீங்கள் உணர்ந்தால் வலி எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, அந்த நுட்பம் போதுமானதாக இல்லை என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும்.
உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வயிறு மற்றும் கழுத்து இரண்டையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் என்று சில பயிற்றுனர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அவர்களில் பலர், சிட்-அப்களைச் செய்யும்போது, கவனமாக இல்லாவிட்டால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் ஏற்படும் அழுத்தம் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை வலியுறுத்துகின்றனர். எனவே, இயக்கத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதிசெய்ய உதவும் தொடர்ச்சியான படிகளைப் பின்பற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உதாரணமாக, பயிற்றுவிப்பாளர் பென் ஆல்டிஸ் பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடுகிறார் சீரமைக்கப்பட்ட கழுத்து மற்றும் பதற்றம் இல்லாமல், காயங்களைத் தவிர்க்க இது அவசியம். படிப்படியான பயிற்சியும் உடலின் நிலை குறித்த விழிப்புணர்வும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும்.
வலி இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த மாற்று வழிகள்
க்ரஞ்சஸ்களுக்கு கூடுதலாக, சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் பிற பயிற்சிகளும் உள்ளன வலுப்படுத்த கழுத்து அல்லது முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல். இவற்றில் சில:
- இரும்புகள்: பலகைகள் மையப்பகுதியை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் பக்கவாட்டு அல்லது முன் பலகைகளின் மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம், இது உங்கள் கழுத்தை அதிகமாக நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
- க்ளூட் பாலம்: இது கழுத்தைப் பாதிக்காமல் வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
- கால் உயர்த்தல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும், இது உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வேலை செய்ய உதவுகிறது.
இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும், இது உங்கள் மையப் பகுதியைப் பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலையும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் நுட்பத்தையும் எப்போதும் கவனத்தில் கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைப்பது உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தவறாக சிட்-அப்களைச் செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். எந்தவொரு பயிற்சி வழக்கத்திற்கும் பயிற்சிகளை இணைப்பதும், தொடங்குவதற்கு முன் சரியாக வெப்பமடைவதும் அவசியம்.
க்ரஞ்சஸ் உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்றாலும், அவற்றை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதும், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் மற்றும் தேவையற்ற கழுத்து அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் பிற பயிற்சிகளுடன் அவற்றை நிரப்புவதும் அவசியம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி தொடக்கக்காரருக்கும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது எப்போதும் சிறந்த ஆலோசனையாகும்.
