வேலை செய்ய சாய்வுகள் மற்றும் வலுப்படுத்த அழகியல் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றை அடைவதற்கு மட்டுமல்லாமல், மேம்படுத்துவதற்கும் மையமானது அவசியம் ஸ்திரத்தன்மை, நிலைப்பாடு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும். பல நேரங்களில், நாம் கவனம் செலுத்துவது வயிற்று மலக்குடல் மேலும் உடற்பகுதியின் சுழற்சி மற்றும் இயக்கத்தில் சாய்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நாம் மறந்து விடுகிறோம்.
உங்கள் இலக்கு வலுவான மற்றும் செயல்பாட்டு மையத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்றால், வயிற்றின் அனைத்து கோணங்களையும் தாக்கும் ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், சிறந்த பயிற்சிகளின் தேர்வை நீங்கள் காணலாம் வலுப்படுத்த சாய்வுகள், உடன் அறிவுறுத்தல்கள் விரிவான மற்றும் குறிப்புகள் அவற்றை சரியாக செயல்படுத்த.
சாய்வுப் பயிற்சிகளை செய்வது ஏன் முக்கியம்?
சாய்ந்த தசைகள் இதில் அவசியமானவை நிலைப்படுத்துவதற்கு உடற்பகுதியின் சுழற்சி மற்றும் பக்கவாட்டு சாய்வு இயக்கங்களைச் செய்வதில். வலுவான சாய்வுகள் சிறந்த தோரணைக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
முக்கியவற்றில் நன்மைகள் de வலுப்படுத்த சாய்வுகள் தனித்து நிற்கின்றன:
- அதிகரித்த நிலைத்தன்மை: அவை செயல்பாட்டு மற்றும் விளையாட்டு இயக்கங்களில் சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன.
- சிறந்த தோரணை: அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும் மோசமான நிலைகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
- காயம் தடுப்பு: அவை கீழ் முதுகு வலி மற்றும் சிதைவுக்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் குறைக்கின்றன.
- அதிக வலிமை மற்றும் சக்தி: அவை தூக்குதல், முறுக்குதல் மற்றும் தள்ளுதல் பயிற்சிகளில் முக்கியமானவை.
சாய்வு மற்றும் மைய தசைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
உங்களுக்கு உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கீழே நாங்கள் வழங்குகிறோம். வலுப்படுத்த சாய்வுகள் மற்றும் வலுவான மையத்தை உருவாக்குகின்றன.
1. பக்க பலகை
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு முன்கையில் உங்களைத் தாங்கி, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை சீரமைக்கவும். பதவியை தக்கவைத்துக் கொள்ளுங்கள் 30-45 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும்.
2. ரஷ்ய திருப்பங்கள்
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கத்திலிருந்து இன்னொரு பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
3. பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி, அதை நேராக வைத்திருங்கள். மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
4. திருப்பத்துடன் கூடிய க்ரஞ்ச்
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி, மாறி மாறி பக்கங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
5. பலோஃப் பிரஸ்
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நிலையான புள்ளியில் கட்டப்பட்ட ஒரு மீள் பட்டையைப் பிடித்து, உங்கள் உடல் சுழல அனுமதிக்காமல் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
6. சுழற்சியுடன் கூடிய பலகை
அதை எப்படி செய்வது: பக்கவாட்டு பலகை நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, உங்கள் இலவச கையை உங்கள் உடலின் கீழ் அனுப்பவும்.
7. குதிகால் தொடுதல்
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தொடவும், பக்கங்களை மாற்றி மாற்றவும்.
சாய்வுகளை வலுப்படுத்த முழுமையான வழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும். 3-4 முறை வாரத்திற்கு
- பக்க பலகை: 3 தொடர் de 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
- ரஷ்ய திருப்பங்கள்: 3 தொடர் de 20 பிரதிநிதிகள்.
- பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்: 3 தொடர் de 15 பிரதிநிதிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
- திருப்பத்துடன் கூடிய க்ரஞ்ச்: 3 தொடர் de 20 பிரதிநிதிகள்.
- பிரஸ் ஃபாலோஃப்: 3 தொடர் de 12 பிரதிநிதிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
- சுழற்சியுடன் கூடிய பலகை: 3 தொடர் de 15 பிரதிநிதிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள் a நல்ல ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் நுட்பம் மற்றும் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப படிப்படியாக முன்னேறுங்கள் உடல் நிலை.
சாய்ந்த தசைகளை மென்மையாக்குவதில் முடிவுகளைக் காண, பயனுள்ள வழக்கத்துடன் கூடுதலாக, சீரான உணவு மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் அமர்வுகளின் சேர்க்கை கார்டியோ மற்றும் பயிற்சி படை முக்கிய தசைகளை முன்னிலைப்படுத்த உதவும். இந்த வழக்கத்தை உங்கள் வாராந்திர பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலிமையும் நிலைத்தன்மையும் படிப்படியாக எவ்வாறு மேம்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.