க்ளூட் கிக் என்பது உங்களுக்கு இதயத்தால் தெரிந்த மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தில் செய்யக்கூடிய பழைய பள்ளி குளுட் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, அவர்களுக்கு உரிய கவனம் செலுத்துவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் மனமில்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களைச் செல்லும் வரை, நீங்கள் அதைத் திருக வேண்டும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, தவறான வடிவம் கழுதை உதையின் செயல்திறனை குளுட் பர்னராக குறைக்கலாம், தவறான தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் (அல்லது, மோசமான நிலையில், காயம் கூட).
க்ளூட் கிக் செய்வது எப்படி?
- உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே உங்கள் முழங்கால்களுடன் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையில் சதுரமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்த, உங்கள் ஷூவின் அடிப்பகுதியை முத்திரையிடுவது போல் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்.
- காலை கீழே இறக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- மறுபுறம் மாறுவதற்கு முன் ஒரு காலில் உங்கள் எல்லா பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும்.
கழுதை உதை போன்ற நான்கு மடங்கு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, மூட்டுகள் அடுக்கி வைக்கப்பட்டிருப்பதும், நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலைக்குத் தேவையான அனைத்து தசைக் குழுக்களும் செயலில் இருப்பதும் முக்கியம். க்ளூட் கிக்குகளுக்கு, இது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவது மற்றும் உங்கள் கால்களை வேண்டுமென்றே உயர்த்துவதற்கு உங்கள் குளுட் தசைகளை செயல்படுத்துவதாகும்.
கழுதை உதைக்கும்போது ஏற்படும் தவறுகள்
இடுப்பை சதுரமாகவும் சீரமைக்கவும் வைக்கவில்லை
சரியான தசையை செயல்படுத்துவதற்கு நுட்பம் முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் இடுப்புகளை சதுரமாக வைத்திருக்காமல் இருப்பது கழுதை உதைகளில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் இடுப்பு மட்டமாக இல்லாதபோது, உங்கள் இடுப்பு முனையின் காரணமாக நீங்கள் போதுமான முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் திறம்பட வேலையை அணுக முடியாது.
வேலை செய்யும் பிட்டத்தின் பக்கத்தின் உள்ளங்கை மற்றும் எதிர் முழங்கால் வழியாக எடையை செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும். இது ஒரு மூலைவிட்ட புள்ளியில் இருந்து எடையை சமப்படுத்தவும், இறுதியில் உங்கள் இடுப்பை சமப்படுத்தவும் உதவும்.
கீழ் முதுகில் சுற்று
உங்கள் கீழ் முதுகைச் சுற்றினால், உங்களால் உங்கள் பசையை முழுமையாக நீட்டிக்க முடியாது, இதனால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு இயக்கம் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இந்த நிலை மையத்தை மூடுகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டு காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் எடை அல்லது அதிக எதிர்ப்புடன் உதைத்தால்.
இயக்கம் முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். இது ஒரு போராட்டமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும் நடுநிலையாகவும் வைத்திருக்க தேவையான பயோஃபீட்பேக்கை வழங்க உங்கள் நடுப்பகுதியில் யோகா பிளாக்கை வைக்கவும். ஒவ்வொரு க்ளூட் கிக்கிலும் அதிக எடை அல்லது எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வேலை செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்வது சமநிலையை பராமரிக்கவும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும் உதவும். எனவே முதலில் உடல் எடை பதிப்பிற்கு வரும் வரை டம்பல் அல்லது மினி பேண்டைத் தள்ளிவிடவும்.
உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள்
கழுதை உதைகள் என்று வரும்போது, ஒரு தளர்வான கால் என்றால் இயக்கம் உள்நோக்கம் இல்லாதது. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் காலை மேலே தள்ளும் போது உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளுவது குளுட் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடையவும் உதவுகிறது.
அதாவது, குதிகால் கூரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இது தசைச் செயல்பாட்டிற்கு உதவும் மற்றும் தசைகள் தேய்ந்து போகத் தொடங்கும் போது கால் மந்தமாக இருக்க அனுமதிக்காது.
மிக அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக உதைத்தல்
நீங்கள் மிக அதிகமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ உதைத்தாலும், உங்கள் குளுட்டுகள் மிகவும் பயனுள்ள முறையில் சுடாது. மிக அதிகமாக உதைப்பது அதிகப்படியான நீட்டிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது குளுட்டியல் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலியுறுத்துகிறது. இது கழுதை உதையின் பிட்டம் எரியும் நன்மைகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது கீழ் முதுகு வலிக்கும் வழிவகுக்கும். மாறாக, மிகக் குறைவாக உதைப்பது பசையை போதுமான அளவு சவால் செய்யாது.
நோக்கத்துடன் நகர்ந்து, குளுட்டியஸ் வேலை செய்வதை உணருங்கள். அதன் பிறகு உங்கள் பிட்டம் எரியவில்லை என்றால், நீங்கள் போதுமான அளவு உதைக்காமல் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் இயக்க வரம்பை சிறியதாக வைத்திருப்பது எப்போதும் சிறந்தது. கால் மிக அதிகமாக நீட்டப்பட்டால், கீழ் முதுகு வளைந்து விடும்; அந்த நடுநிலை முதுகெலும்புக்குத் திரும்புவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான இயக்கத்தின் வரம்பில் உங்களை வைத்திருக்க உதவும்.
மேல் உடலை விடாமல்
கழுதை உதைகள் முதன்மையாக குளுட் உடற்பயிற்சி என்றாலும், உங்கள் மேல் உடலை தளர்த்த விடக்கூடாது. இந்த மாற்றம் ஒரு முக்கிய துண்டிப்பாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் தோள்களை சுடுவதற்கான வாய்ப்பையும் இழக்க நேரிடும்.
உங்கள் தோள்களை பின்னால், மார்பைத் திறந்து, கழுத்தை நீளமாக வைத்திருப்பது, இது போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் மேல் உடல் தோரணைக்கு உதவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் அல்லது உங்களுக்கு கீழே உள்ள அழுக்குகளில் நனைப்பது உங்கள் தோள்களையும் மேல் உடலையும் செயல்படுத்த உதவும்.
உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட வேண்டாம்
கழுதை உதை ஒரு பலகையின் எளிதான பதிப்பாக கருதுங்கள். ஒரு பலகையின் போது, உங்கள் உடலை சீரமைத்து நிலையானதாக வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தை நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும். கழுதை உதைக்கும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் மைய தசைகளை செயல்படுத்தாதது பசையம் செயல்படுவதைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மைக்கும் (இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்) மற்றும் பலவீனமான மையத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
உதைக்காக உங்கள் காலை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் ட்ரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று தசையை உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு கோர்செட் அல்லது பேண்ட் போன்றவற்றைச் சுற்றிக் கொண்டு, அதை முழுவதும் பிடித்து, ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் இந்த முக்கிய ஈடுபாட்டுடன் உங்களை மீண்டும் இணைக்க அனுமதிக்கவும்.
தசைக்கு பதிலாக இயக்கி பயன்படுத்தவும்
உங்கள் கால்களை ஆடுவது வலுவான குளுட்டுகளை உருவாக்க உதவாது. இயக்கத்தின் மீது உத்தேசம் பயன்படுத்துவது, இயக்கத்தின் நீட்டிப்பு மற்றும் கீழ்நிலை ஆகிய இரண்டிலும் குளுட்டுகளுக்குள் ஆழமாக ஓட்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.
மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூக்கும்போதும் கீழிறங்கும்போதும் இயக்கத்தை மெதுவாக வைத்திருப்பது வேகத்தை நீக்கி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை ஆழமாக அடைய அனுமதிக்கிறது.
தோள்களை சுற்றி
நீங்கள் சோர்வடையும் போது உங்கள் தோள்பட்டை சரிவை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஆனால் உங்கள் மேல் உடலை வட்டமிடுவது தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையைத் தடுக்கும் மற்றும் மோசமான தோரணைக்கு பங்களிக்கும், இது அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கும் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். மீண்டும், உங்கள் முதுகை நீளமாகவும் தட்டையாகவும் வைத்திருக்க நினைவூட்டலாக உங்கள் முதுகில் யோகா பிளாக்கை வைக்கலாம்.
மூச்சை பிடித்துக்கொள்
உடல் உழைப்பின் போது, பலர் சுவாசிக்க மறந்து விடுகிறார்கள் அல்லது வயிற்றை சுருங்க வைத்து விடுகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்த உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது உங்கள் நடுப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் பல பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அதிவேகமாக மாற்றும்.
இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பது, குறிப்பாக மையத்தில் ஈடுபடுவது, உகந்த மைய ஆரோக்கியத்திற்கும் வலிமைக்கும் இன்றியமையாதது. ஒவ்வொரு அசைவிலும் மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்துவதே தீர்வு, முக்கிய ஈடுபாட்டை ஆழமாக்க மூச்சைப் பயன்படுத்துகிறது.