ஜிம்மில் நீங்கள் பார்க்கும் மிகவும் பொதுவான விஷயம் என்னவென்றால், குளுட்டியல் தசைகள் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்யப்படவில்லை, மேலும் பலனளிக்காத உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம் அல்லது பொருத்தமான அளவிலான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், இது குளுட்டியஸ் மீடியஸுக்கு குறிப்பாக வரும்போது, இது ஒரு தசையாகும், இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிகளில் கவனிக்கப்படாமல் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள் திறம்பட.
எனவே, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் திறம்பட செயல்பட சிறந்த பயிற்சிகள் எது என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
குளுட்டியஸ் தசைகள்
குளுட்டியஸ் தசைகள் மூன்று தனித்தனி பகுதிகளால் ஆனவை: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் பாஸ். இடுப்பு மூட்டு கடத்தல் சம்பந்தப்பட்ட செயல்களுக்கு நடுத்தரமானது முதன்மையாக பொறுப்பாகும். இது உடலின் நடுப்பகுதியிலிருந்து ஒரு காலைப் பிரிக்கும் மற்றும் வெளிப்புற பக்கத்தை நோக்கிய இயக்கங்களைக் குறிக்கிறது.
இந்த குறிப்பிட்ட தசையின் செயல்பாடு இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் வேலை வாய்ப்பு பாதுகாக்க, மற்ற செயல்பாடுகள் மத்தியில். அது சரியாகப் பயிற்றுவிக்கப்படாவிட்டால் அல்லது அதன் வளர்ச்சி மற்ற தசைகளுக்கு விகிதாசாரமாக இருந்தால், அது கீழ் முனை காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
குளுட்டியஸின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும், நாங்கள் உங்களுக்கு பல்வேறு பயிற்சிகளை கற்பிக்கப் போகிறோம். இந்த பயிற்சிகள் இலக்கு தசைக் குழுவை மேம்படுத்தும் போது சாத்தியமான காயங்களைத் தடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
குளுட்டியஸ் மீடியஸ் வேலை செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள்
மீள் பட்டைகள் கொண்ட ஹிப் த்ரஸ்ட்
நிலையான ஹிப் த்ரஸ்ட் பயிற்சியின் போது முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை இலக்காகக் கொள்கிறீர்கள். இசைக்குழு செய்கிறது கால்கள் உள்நோக்கி நகர்கின்றன மற்றும் இந்த இயக்கத்தை எதிர்க்க குளுட்டியஸ் மீடியஸ் செயல்படுத்தப்படுகிறது. இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் விளைகிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய, முதலில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு பேண்டை வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மேல் முதுகை ஒரு உயரமான பெஞ்சில் வைத்து, குஷனிங் வழங்க ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் பட்டியை வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் தரையில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளின் சுருக்கத்தை உணரவும்.
கேபிள் இடுப்பு கடத்தல்
கேபிள் ஹிப் அபட்க்ஷன் எனப்படும் உடற்பயிற்சியானது இடுப்பு கடத்தல் தசைகளை குறிவைக்க கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியானது, தங்கள் பசை மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் விரும்பும் மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த விஷயத்தில் எங்கள் கவனத்தின் இலக்கு குளுட்டியஸ் மீடியஸ், இது இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் கீழ் கப்பியை எதிர் எடையாக பயன்படுத்துவதன் மூலம் இயக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, குறைந்த கப்பிக்கு செங்குத்தாக நம்மை நிலைநிறுத்தி, அதை கப்பியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள காலில் பொருத்துகிறோம். அதைத் தொடர்ந்து, துல்லியமான கவனத்துடன், கால் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, கடத்தலை மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே செய்யவும், இறுதிப் பகுதியில் சில அசைவுகளைப் பாதுகாக்கிறோம்.
நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும், சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கைகளால் கப்பி மீது உறுதியான பிடியில் இருப்பது அவசியம். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றுவதிலிருந்து கப்பியின் இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராகவும் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. மற்ற பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், விரைவான, வெடிக்கும் இழுப்புகளைச் செய்வது சாதகமாக இருக்காது. மாறாக, மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை இயக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இயந்திர கடத்தல்காரர்கள்
இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இடுப்பு கடத்தலில் கவனம் செலுத்துகிறது, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மாக்சிமஸில் நேரடியாக வேலை செய்கிறது. கடத்தல் இயந்திரம் மூலம் நிகழ்த்தப்படும் போது, இது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், ஆனால் இன்னும் சில முக்கியமான காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் மக்கள் தங்கள் மைய தசைகளைப் பயன்படுத்துவதைப் பார்ப்பது பொதுவானது. இருப்பினும், இந்த தசைகள் இயக்கத்தின் போது செயலற்ற நிலையில் இருப்பது அவசியம், இது உடற்பகுதியை தளர்வாகவும், பின்புறத்திற்கு எதிராக வசதியாக ஆதரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. மாறாக, திடீர் அல்லது மிதமிஞ்சிய இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
பிஸ்டல் குந்துகள்
பிஸ்டல் குந்துகைகள் அவை வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு சவாலான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியானது ஒரு காலில் நிற்கும் அதே வேளையில் மற்றொரு காலை உடலின் முன் நீட்டி, குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்துவது. காயத்தைத் தவிர்க்கவும், இந்தப் பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்கவும் கைத்துப்பாக்கி குந்துகளின் போது சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம்.
ஒற்றை-கால் குந்துகைகளைச் செய்வது ஒரு சவாலான பயிற்சியாகும், இது வலிமை மற்றும் சமநிலை இரண்டும் தேவைப்படுகிறது. அதன் சிரமம் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸை உள்ளடக்கிய முழு குளுட்டியல் பகுதியையும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும். ஒற்றை-கால் குந்துகளின் போது, சமநிலையை பராமரிக்க இடுப்பு கடத்தல் தேவைப்படுகிறது, இதன் விளைவாக வழக்கமான குந்துகையின் போது குளுட்டியஸ் மீடியஸில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
இந்த கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, நாம் ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, துணைக் காலின் பாதத்தை வளைக்கிறோம். இது கட்டாயம் ஒரு நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் குதிகால் உறுதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு வழி, ஜிம் பெஞ்சில் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடுவதைத் தவிர்ப்பது போன்ற முழுமையாக இறங்கக்கூடாது. வம்சாவளியின் ஆழத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், நாம் ஒரு முழுமையான குந்துவை இயக்கும் வரை சிறிது சிறிதாக முன்னேறலாம்.
அசுரன் நடக்கிறான்
மான்ஸ்டர் வாக்ஸ் எனப்படும் உடற்பயிற்சியானது, உங்கள் கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை அணிந்துகொண்டு, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டாக அடிகளை எடுத்துக்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த பயிற்சி இது கால்கள், இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளின் தசைகளை செயல்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
குளுட்டுகளின் முயற்சியை அதிகரிக்க, ஒவ்வொரு அடியையும் எடுக்கும்போது, படியை விரிவுபடுத்தவும், உடலைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு படியின் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி வளைப்பதையோ அல்லது உங்கள் இடுப்பை சாய்ப்பதையோ தவிர்ப்பது முக்கியம். கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மைக்கு, சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.