கோடை காலம் குளத்தில் புத்துணர்ச்சியுடன் குளிக்க சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது. ஆனால் வெறும் இன்பத்தின் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தாண்டி, உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான அருமையான அமைப்பாகவும் இந்த குளம் செயல்படும். நீர்வாழ் உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு புத்துயிர் அளிக்கும் மாற்றாக உள்ளன, நீரின் உள்ளார்ந்த எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி, மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் குளத்தில் செய்ய மற்றும் கோடையில் வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்.
குளத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் மற்றும் கோடையில் பலப்படுத்துதல்
நீச்சல்
நீச்சல் என்பது அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கும் ஒரு நம்பமுடியாத முழுமையான மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி ஆகும். பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு நீச்சல் பாணிகளை இணைப்பதன் மூலம் இலவச, மார்பக ஸ்ட்ரோக், பேக் ஸ்ட்ரோக் அல்லது பட்டாம்பூச்சி, உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கும்.
ஜாகிங் அல்லது தண்ணீரில் ஓடுதல்
ஓடும் உணர்வை அனுபவிக்கவும், ஆனால் நீர்வாழ் சூழலில். உடற்பயிற்சியின் இந்த வடிவம் உடலில் ஒரு மென்மையான தாக்கத்தை அளிக்கிறது, இது அவர்களின் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் அதே வேளையில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது சரியானதாக அமைகிறது. மிதக்கும் பெல்ட் போடும் போது, நீங்கள் சிரமமின்றி நிமிர்ந்து நின்று, ஓடுவதைப் போன்ற அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி குளத்தின் குறுக்கே உந்திச் செல்லலாம். உங்கள் வேகத்தை வேகப்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது மெதுவாக்குவதன் மூலம் முயற்சியின் அளவை சரிசெய்யவும்.
நீர் ஏரோபிக்ஸ்
வாட்டர் ஏரோபிக்ஸில் பங்கேற்பது ஒரு சுவாரஸ்யமான அனுபவம் மட்டுமல்ல, கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். இந்த தூண்டுதல் வகுப்புகள், உதைத்தல், குதித்தல், முறுக்குதல் மற்றும் கைப் பயிற்சிகள் உட்பட பல்வேறு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது, இவை அனைத்தும் உற்சாகமான இசையுடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த குழு அமர்வுகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் சமூக தொடர்புகளை வளர்க்கும் போது உடற்பயிற்சியின் பலன்களை மக்கள் அறுவடை செய்ய முடியும்.
தண்ணீரில் குந்துகைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீர் குந்துகைகளை இணைப்பதன் மூலம், தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் இந்த பாரம்பரிய பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் தீவிரப்படுத்தலாம். உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில் உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படிப்படியாக கீழே இறங்கவும். கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் அமரும் செயலைப் பின்பற்றுதல். அதன் பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். குறைந்த உடல் மற்றும் குளுட் சக்தியை மேம்படுத்த இந்த வரிசையை பல முறை செய்யவும்.
சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள்
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, குளத்தின் சுற்றளவில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை விளிம்பில் உறுதியாக ஊன்றவும். புஷ்-அப்களைச் செய்ய தொடரவும், உங்கள் உடல் சீராகவும் நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீரின் எதிர்ப்பை தீவிரமாக எதிர்க்கும் போது, உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பை திறம்பட பலப்படுத்துவீர்கள்.
வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்
வயிற்றுப் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, தண்ணீர் ஒரு மென்மையான, மிகவும் பின்-நட்பு அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. மிதக்கும் சிட்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது ஆதரவுக்காக குளத்தின் விளிம்பைப் பயன்படுத்தவும். வாட்டர் பைக் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை எதிர்ப்போடு உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றொரு விருப்பம்.
வாட்டர் போலோ மற்றும் வாட்டர் கூடைப்பந்து
குளத்தில் வாட்டர் போலோ அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற நீர் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் மகிழ்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். இந்த பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தீவிரமான இருதய பயிற்சியையும் வழங்குகின்றன.
குளத்தில் செய்ய வேண்டிய மற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் கோடையில் பலப்படுத்துதல்
கோடையில் குளத்தில் செய்ய மற்றும் பலப்படுத்துவதற்கான பிற வகையான பயிற்சிகளை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:
- ஸ்கிப்பிங்: குதிக்க, உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மாறி மாறி விரைவாக உயர்த்தும் போது நிலையான நிலையில் ஓடவும். தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் இந்த வீரியமான இயக்கத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது குதித்தல், கால்களைத் திறப்பது மற்றும் மூடுவது மற்றும் கை அசைவுகளை ஒருங்கிணைத்தல் ஆகியவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கியது. மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு சக்தியை வைத்திருங்கள். நீங்கள் சரியாக வெப்பமடைந்தவுடன், மூன்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.
- நீர்வாழ் பர்பீஸ்: அவை குளத்தின் சுவரை எதிர்கொள்வது, குளத்தின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைப்பது மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் தண்ணீரில் இருந்து எழுவது போல் தூக்குவது ஆகியவை அடங்கும். இந்த இயக்கத்தை 12 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் திறம்பட ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகள் வேலை செய்ய முடியும், உறுதியை ஊக்குவிக்கும்.
- உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, குளத்தின் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், தண்ணீரில் ஒரு நேர்மையான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏணியின் மேல் படியில் அல்லது குளத்தின் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள், தண்ணீரில் இருந்து உங்களை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் கை வலிமையை மட்டுமே நம்பியிருக்க வேண்டும்.
- தொனியான கால்கள் மற்றும் பிட்டம் அடைய, உங்கள் இடுப்பு வரை தண்ணீரில் லுங்கிகளை செய்யுங்கள். ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுத்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சிக்காக கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி, பக்கவாட்டு நுரையீரலை இணைத்துக்கொள்ளவும்.
- கால் ஸ்விங் பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு வரை தண்ணீரில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் குளத்தின் விளிம்பில் பிடிப்பதன் மூலம் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டியபடி ஒரு காலை தண்ணீரில் வசதியான நிலைக்கு படிப்படியாக உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஸ்விங்கிங் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் காலைக் குறைத்து, உங்கள் பின்னால் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆற்றலைப் பராமரிப்பது முக்கியம். எதிர் காலுக்கு நகரும் முன் இந்த வரிசையை 15 முறை செய்யவும்.
- churro உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு குளம் churro கிடைக்கும் மற்றும் கால் சுற்றி உறுதியாக அதை சரி. தண்ணீரில் முழுமையாக மூழ்காத இடத்தில் பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும். நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நீட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், பின்னர் அதை நீரில் மூழ்கடித்து, நீருக்கடியில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். 15 மறுபடியும் இரண்டு செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர், மற்ற பாதத்திற்கு மாறி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த வழக்கத்தை செய்வதன் மூலம், உங்கள் நாற்கரங்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை திறம்பட பலப்படுத்துவீர்கள். தரையில் தொடர்பு கொள்ளாமல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க, நிமிர்ந்த தோரணையை எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, சாய்ந்த தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். அடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இடமிருந்து வலமாக சுழற்றவும். 2 மறுபடியும் 15 செட்களை முடிக்கவும்.
- குளத்தின் அடிப்பகுதியுடன் தொடர்பு கொள்ளாமல், குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் குளத்தில் மிதக்க உங்களை சவால் விடுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியை வலுவாக வைத்திருங்கள். இந்த கோடையில் உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த எந்த காரணமும் இல்லை.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் குளத்தில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் மற்றும் கோடையில் பலப்படுத்தலாம் என்று நம்புகிறேன்.