நிற்கும் கேபிள் வரிசையை எப்படி செய்வது?

நம் முதுகில் டம்பல் வரிசைகளைப் பயிற்சி செய்வது வழக்கம் என்றால், புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கான நேரமாக இருக்கலாம். நிற்கும் கேபிள் வரிசை மேல் உடல் மற்றும் அடிவயிற்றின் வலிமையை சோதிக்க முடியும்.

மற்ற ரோயிங் மாறுபாடுகளைப் போலவே, நிற்கும் கேபிள் வரிசையும் உங்கள் முதுகில் பல தசைகளை வேலை செய்கிறது, இதில் உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ரியர் டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் மற்ற வகை ரோயிங்கிற்கு உண்மையான வித்தியாசம் என்னவென்றால், அது கோர் மற்றும் லோயர் பாடிக்கு வழங்கும் சவாலாகும். இந்த தசைகள் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், அது நமக்கு நிலையை பராமரிக்க உதவும்.

மேலும், கேபிள் இயந்திரங்கள் பல பிடிகளுடன் வருகின்றன (கயிறு, நேரான பட்டை, ஒற்றை கைப்பிடி, வி-பட்டி போன்றவை). அதாவது எங்களிடம் பலவிதமான பிடிப்பு விருப்பங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் புதிய, தசையை வலுப்படுத்தும் வழிகளில் கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு சவால் விடுகின்றன.

படிப்படியாக

1. கயிறு பிடியை கேபிளில் பாதுகாப்போம். பிறகு, இரு கைகளாலும் கயிற்றைப் பிடித்து, மார்பு உயரத்தில் கைகள் உடற்பகுதிக்கு முன்னால் நீட்டப்படும் வரை பின்வாங்குவோம்.
2. தோள்களின் அகலத்திற்கு கால்களைப் பிரிப்போம், முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம்.
3. தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, மார்புக்குக் கீழே, வயிற்றை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கும்போது கைப்பிடிகளை நீட்டுவோம். முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கைகளை மீண்டும் நீட்டுவோம்.

வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள கயிறு துணை மிகவும் பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். கயிறு பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இது உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகளை மற்ற பாகங்கள் விட அதிக அளவில் செயல்படுத்துகிறது, இது உங்கள் பிடியின் வலிமையை சவால் செய்ய சிறந்த வழியாகும்.

கேபிள் இயந்திரங்கள் dumbbells விட சிறந்த இல்லை; அவை தசைகளுக்கு வித்தியாசமான சவாலான தூண்டுதலை வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் டம்ப்பெல்ஸ் தசைகளில் நிலையான சக்தியை பராமரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் புல்லிகள் பல கோணங்களில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

நன்மை

இந்த வகை ரோயிங் உடல் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, வாராந்திர பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

தோரணையை மேம்படுத்த

நம்மில் பெரும்பாலோர் சில கூடுதல் தோரணை உதவியைப் பயன்படுத்தலாம். நம்மில் பலரைப் போலவே நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை முன்னோக்கி சரிந்து, மேல் முதுகின் தசைகளை தொடர்ந்து நீளமான நிலையில் வைக்கும்.

ரோயிங் இதை செயல்தவிர்க்க உதவுகிறது, மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை சுருக்கவும் மற்றும் உடலின் முன் தசைகளை நீட்டவும் செய்கிறது. அடிப்படையில், இது உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, காலப்போக்கில் மிகவும் நடுநிலை நிலைக்கு இழுக்கிறது. மேலும், தர்க்கரீதியாக, நீங்கள் ஒரு சிறந்த தோரணையைப் பெறுவீர்கள்.

இது பல்துறை

பொதுவாக கேபிள் இயந்திரங்கள் மிகவும் பல்துறை பயிற்சி உபகரணங்கள். அவற்றைக் கொண்டு, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் தொடக்க உயரத்தையும் மாற்றலாம் மற்றும் கயிறு, வி-கைப்பிடி, நேராக பட்டை மற்றும் ஒற்றை கைப்பிடி உள்ளிட்ட பல்வேறு பாகங்கள் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்ப உயரம் மற்றும் நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் துணைப் பொருளைப் பொறுத்து, முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள வெவ்வேறு தசைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க இந்த பயிற்சியை எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம்.

• குறுகிய பிடிப்பு: ஸ்டாண்ட் அப் கேபிள் வரிசைக்கு பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இணைப்புகள் டபுள் டி கைப்பிடி மற்றும் கயிறு, இவை இரண்டும் நெருக்கமான பிடியைக் கொடுக்கும். இரண்டும் உங்கள் முதுகில் உள்ள பெரிய தசைகளை வளர்க்க உதவும் நெருக்கமான பிடியை உள்ளடக்கியது.
• பரந்த பிடி:கைகளை மேலும் பிரிக்க, நேரான பட்டை அல்லது கீழ் பக்க பட்டியைப் பயன்படுத்துவோம். நாம் செய்தால், மேல் முதுகின் தசைகள் (ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்) மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்போம்.
• இயல்பான பிடிப்பு:பெரும்பாலான நிற்கும் வரிசை மாறுபாடுகள் ஒரு நடுநிலை அல்லது உச்சரிப்பு பிடியைப் பயன்படுத்துகின்றன (மேல்நிலை பிடியில்). ஆனால், ஒரு மேலோட்டமான பிடி (கீழ், உள்ளங்கைகள் மேல்) முன்கைகளின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள ப்ராச்சியோரேடியலிஸை வேலை செய்யும்.

இயக்கங்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

மார்பு மற்றும் தோள்களை குறிவைத்து அழுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவாக முதுகு பயிற்சிகளை மக்கள் புறக்கணிப்பது மிகவும் பொதுவானது. இது தோள்களின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகள் மிகையாக வளர்ச்சியடையச் செய்து, மோசமான தோரணையால் முன்னோக்கிச் சரிவுக்கு பங்களிக்கும். இது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியையும் ஏற்படுத்தும்.

நிற்கும் கேபிள் வரிசையைச் செய்வது உயர் அழுத்த வொர்க்அவுட்டை சமநிலைப்படுத்த உதவும், இது ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் செயல்திறனை உயர்த்தும்.

கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு நாம் குனிய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், மற்ற ரோயிங் மாறுபாடுகளைக் காட்டிலும் கீழ் முதுகில் இது எளிதாக இருக்கும். மற்ற வளைந்த வரிசை மாறுபாடுகள் சங்கடமானதாக இருந்தால் இந்தப் பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், பலவீனமான வயிறு அல்லது சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளாதது இந்த பகுதியை காயப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. நமக்கு ஏதேனும் தசை ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தால், கீழ் முதுகுதான் அதிக மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும்.

ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

நிற்கும் கேபிள் வரிசையானது பின்புற டெல்டோயிட்கள், பொறிகள், ரோம்பாய்டுகள், பைசெப்ஸ், முன்கைகள், கோர் மற்றும் கால்களை கூட ஒரு அளவிற்கு குறிவைக்கிறது.

எனவே நம்மால் முடிந்த அளவு தசைகள் வேலை செய்ய குறுகிய கால அவகாசம் இருந்தால், இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல தேர்வாகும். தசை ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது சீரற்ற வளர்ச்சியைத் தடுக்க கூட்டுப் பயிற்சிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

குறிப்புகள்

நிற்கும் கேபிள் மூலம் ரோயிங் செய்யும் போது நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

பிளவு நிலைப்பாடு

தொடக்கநிலையாளர்கள் நிற்கும் வரிசையை பிளவு நிலை நிலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.

ஒரு பிளவு நிலைப்பாடு உங்கள் கால்களை இணையாக (நடுநிலை நிலைப்பாடு) நிற்பதை விட அதிக நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, இது நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளில் (லேட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள்) சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும். பிளவு நிலை நிற்கும் வரிசையை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நடுநிலை நிலைப்பாட்டிற்கு நீங்கள் செல்ல முடியும், ஏனெனில் இது உங்கள் மைய தசைகளுக்கு அதிக வேலை செய்யும்.

வளைந்த கால்கள்

உறுதியான, நிலையான வடிவத்துடன் வரிசைப்படுத்த, எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். இது கப்பி இயந்திரத்தின் இழுவை சிறப்பாக எதிர்க்க உதவும்.

உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்குவீர்கள், இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு. இருப்பினும், இந்த போஸ் கீழ் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கும்.

தோள்கள் கீழே மற்றும் பின்புறம்

வரிசைகளுடன், உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் முதன்மையாக இழுக்க சிறந்தது. ஆனால் நாம் தோளைக் குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தோள்களை உயர்த்துவது லாட்களின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்து மேல் பொறிகளில் வைக்கிறது.

நாம் வரிசையாகத் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைத்துக் கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நம்மால் முடியாவிட்டால், தோள்கள் காதுகளுக்கு அருகில் உயரத் தொடங்கினால், நாம் மிகவும் கனமாக வரிசைப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

தட்டையான பின்புறம்

தலை முதல் கால் வரை நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிப்பது முக்கியம். பின்புறம் சுற்று அல்லது வளைவை அனுமதிப்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் நாம் வயிற்றை இறுக்கி நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

நம் பின்புறம் அல்லது கீழ் முதுகின் வளைவு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை நாம் கவனித்தால், நாம் வால் எலும்பை உள்ளே இழுப்போம். பின்னர் அதை அங்கேயே வைத்திருக்க மையத்தை இறுக்குவோம்.

மாறுபாடுகள்

கேபிள் வரிசை நமக்கு எளிதாக இருந்தால், அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஒருதலைப்பட்ச கேபிள் மூலம் ரோயிங்

ஒருதலைப்பட்ச (ஒரு பக்கம்) பயிற்சி தனித்துவமான பலன்களை வழங்குகிறது. முக்கியமாக, இது இருபுறமும் சமமாக வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பக்கம் எடையை நகர்த்த உதவாது. இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமப்படுத்த உதவும். தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மிகவும் பொதுவானவை என்றாலும், அவை மிகவும் கடுமையானதாக இல்லாவிட்டால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க ஏற்றத்தாழ்வு காயத்தை கணிக்க முடியும்.

1. கேபிளில் ஒற்றை கைப்பிடி பிடியை நாங்கள் பாதுகாப்போம். பின்னர், கைப்பிடியை ஒரு கையால் (உள்ளங்கையில்) பிடித்து, தோராயமாக மார்பு உயரத்தில் கையை உடற்பகுதிக்கு முன்னால் நீட்டிக்கும் வரை பின்வாங்குவோம்.
2. தோள்களின் அகலத்திற்கு கால்களைப் பிரிப்போம், முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம்.
3. முழங்கையை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​இடுப்பை கேபிள் இயந்திரத்திற்கு சரியான கோணத்தில் வைத்திருப்போம். தோள்பட்டை கத்தியை அழுத்தி, முழங்கையை பின்னால் சுட்டிக்காட்டி முடிப்போம்.
4. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கையை மீண்டும் நீட்டுவோம்.

நிற்கும் குறைந்த கேபிள் வரிசை

இந்த மாறுபாடு, பின்புறத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்கும் விசிறி வடிவ லேட் தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

1. நாங்கள் பிடியைப் பாதுகாப்போம் மற்றும் கேபிளின் உயரத்தை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்வோம். பிறகு, இரு கைகளாலும் (உள்ளங்கையில்) பிடித்து, கைகள் நீட்டப்படும் வரை நாங்கள் திரும்பிச் செல்வோம்.
2. தோள்களின் அகலத்திற்கு கால்களைப் பிரிப்போம், முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம்.
3. முழங்கைகளை இடுப்பை நோக்கி இழுத்து தோள்களை இணைப்போம். முழங்கைகள் நடுக் கோட்டிற்கு அப்பால் வரும்போது நாங்கள் நிறுத்துவோம்.
4. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கைகளை மீண்டும் நீட்டுவோம்.

அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை

உட்காரும் வரிசையைச் செய்வதால், கால்கள் நம்மைத் தாங்கிக் கொள்ள வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதிக முக்கிய ஈடுபாட்டைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகின் தசைகளில் நீங்கள் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும், வலிமை அல்லது அளவை உருவாக்குவது உங்கள் இலக்காக இருந்தால் ஒரு முக்கியமான நன்மை.

1. நாங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் துணைப் பொருளை கேபிளில் பாதுகாத்து, கேபிளின் உயரத்தை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்வோம்.
2. தரையில் உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளாலும் பிடியைப் பிடித்துக் கொள்வோம்.
3. கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நாங்கள் பின்வாங்குவோம். கால்களையும் நீட்டி விடுவோம், அல்லது முழங்கால்களை வளைத்து இரண்டு கால்களையும் தரையில் சமமாக வைப்போம்.
4. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, முழங்கைகளை இடுப்புகளை நோக்கி இழுப்போம், தோள்பட்டை கத்திகளுடன் இணைவோம். முழங்கைகள் நடுக் கோட்டிற்கு அப்பால் சென்றவுடன் நாங்கள் நிறுத்துவோம்.
5. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கைகளை மீண்டும் நீட்டுவோம்.

மாற்று

எங்களிடம் கேபிள் இயந்திரம் இல்லையென்றால், வீட்டில் அல்லது இந்த உபகரணங்கள் இல்லாத ஜிம்மில் அதைச் செய்கிறோம், உறுதியான படிக்கட்டு ரெயிலைச் சுற்றி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைச் சுற்றி அல்லது அதைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் நிற்கும் கேபிள் வரிசையை நகலெடுப்போம். ஒரு கதவு நங்கூரத்திற்கு. அல்லது, டம்பல் அல்லது டிஆர்எக்ஸ் வரிசை போன்ற மற்றொரு ரோயிங் மாறுபாட்டை முயற்சிப்போம்.

ஆதரிக்கப்படும் ஒருதலைப்பட்ச டம்பல் வரிசை

ஆதரவுக்காக பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது அதிக எடையை உயர்த்த உதவும், இது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது. நிற்கும் பயிற்சிகள் மூலம் நமக்கு இருக்கும் சில சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சவால்களை பெஞ்ச் நீக்கினாலும், உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருக்க உங்கள் முக்கிய தசைகள் இன்னும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

1. நாம் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியை எதிர்கொள்வோம், அதே சமயம் இடது கையை பக்கவாட்டில் வைத்து டம்பலைப் பிடித்துக்கொள்வோம்.
2. முதுகைத் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலால் முன்னேறி, வலது கையை பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைப்போம்.
3. இடது முழங்காலை சிறிது வளைக்கவும், இடது கையை தரையில், உள்ளங்கை உள்நோக்கி தொங்கவும் அனுமதிப்போம்.
4. விலா எலும்பு மற்றும் முழங்கையை இடுப்புக்கு நோக்கி எடையை இழுப்போம், இயக்கத்தின் மேல் தோள்பட்டை கத்தியை அழுத்துவோம்.
5. கை முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை கட்டுப்பாட்டுடன் எடையைக் குறைப்போம். நாங்கள் மீண்டும் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றுவோம்.

நமக்கு கூடுதல் கீழ் முதுகு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், நாற்காலியில் மண்டியிடலாம், இதனால் முழங்கால் நேரடியாக இடுப்புக்குக் கீழேயும், ஆதரிக்கும் கை நேரடியாக தோள்பட்டைக்குக் கீழும் இருக்கும்.

டம்பல் மார்பு ஓய்வு வரிசை

வரிசையின் இந்த மாறுபாடு சமன்பாட்டிலிருந்து கால்கள் மற்றும் மையத்தை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது, எனவே நாம் உண்மையில் பின்புறம் மற்றும் பைசெப்ஸுடன் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

1. 45 டிகிரி சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வு பெஞ்சையும் அதற்குக் கீழே ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களையும் வைப்போம்.
2. நாங்கள் பெஞ்சில் முகத்தை கீழே படுத்துக்கொள்வோம், அதனால் தலை மேல் பகுதியை துடைக்கிறது. கால்களை நீட்டி, கால்களை தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, கைகளை கீழே தொங்க விடுவோம், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
4. முழங்கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து தோள்பட்டை கத்திகளை இணைப்பதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குவோம். முழங்கைகள் அவற்றின் நடுக்கோட்டுக்கு அப்பால் அடையும் போது நாங்கள் நிறுத்துவோம்.
5. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கட்டுப்பாட்டுடன் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைப்போம்.

ஸ்டாண்டிங் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வரிசை

எங்களிடம் கேபிள் இயந்திரத்திற்கான அணுகல் இல்லை என்றால், நிற்கும் கேபிள் வரிசையில் பயன்படுத்தப்படும் பல தசைகளை ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் இன்னும் வேலை செய்யலாம். இருப்பினும், படகோட்டுதல் இயக்கங்களுக்கு பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துவதில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன. நாங்கள் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் லிப்ட் வழியாக முன்னேறும்போது எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தசைகள் இயக்கத்தின் உச்சியில் வலுவாக இருப்பதால், குந்து அல்லது மேல் உடல் அழுத்தி போன்ற உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற இது சிறந்தது.

ஆனால் நீங்கள் வரிசையாகச் செல்லும் போது, ​​இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை: தசைகள் பலவீனமான நிலையில் இருப்பதால், நீங்கள் இயக்கத்தின் உச்சியை அடையும்போது எடை "கனமாக" மாறும். இது கட்டுப்பட்ட வரிசைகளை ஏமாற்றுவதற்கும், தொந்தரவான இயக்கத்துடன் முடிவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

1. படிக்கட்டு ரெயில் அல்லது போஸ்ட் ஃபிரேம் போன்ற உறுதியான பொருளைச் சுற்றி ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைச் சுற்றி வைப்போம்.
2. இரு கைகளாலும் பேண்டைப் பிடித்துக்கொண்டு, தோராயமாக மார்பு உயரத்தில் கைகள் உடற்பகுதிக்கு முன்னால் நீட்டப்படும் வரை பின்வாங்குவோம்.
3. தோள்களின் அகலத்திற்கு கால்களைப் பிரிப்போம், முழங்கால்களை சற்று வளைப்போம்.
4. தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, மார்புக்குக் கீழே, நடுப்பகுதியை நோக்கி இசைக்குழுவை இழுப்போம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை எங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்போம்.
5. நாங்கள் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கைகளை மீண்டும் நீட்டுவோம்.