கால் அழுத்த இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

லெக் பிரஸ் என்பது ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது கால் தசைகளை உருவாக்க உதவும். பல வகையான பத்திரிகை இயந்திரங்கள் உள்ளன, இருப்பினும் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பெரிய வெற்றியாகும்.

இந்த இயந்திரங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை உருவாக்க பயன்படுகிறது. மேலும், இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி போல் தோன்றினாலும், அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் பலன்களை அதிகப்படுத்தி, காயத்தைத் தடுக்கலாம்.

அது என்ன?

நாம் கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் விரும்பினால், உடலுக்கு சவால் விடும் அளவுக்கு எடையை நகர்த்த வேண்டும். இது மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தசை உடைந்து வலுவாக மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

வணிக ஜிம்கள் பெரும்பாலும் கனரக சக்தி இயந்திரங்களுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும், தேவைப்பட்டால் பட்டியை இணைக்க பாதுகாப்பு தண்டவாளங்கள் உள்ளன. ஆனால் லெக் பிரஸ்ஸையும் ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? அத்தகைய நல்ல தரமான இயந்திரத்தை அணுகுவது பொதுவாக சிறந்த வழி. தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களைச் சுற்றி திணிப்பு வசதியை அளிக்கிறது, உங்கள் கால்களை வைக்க பெரிய ஸ்லிப் அல்லாத தளம் உள்ளது.

வகை

ஜிம்களில் பல்வேறு வகையான அழுத்த இயந்திரங்களைக் கண்டுபிடிப்பது பொதுவானது. அவர்கள் அனைவரும் ஒரே நோக்கத்திற்காக சேவை செய்கிறார்கள் என்று பெரும்பாலானவர்கள் நம்பினாலும், உண்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு இடையே சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

லீவர் லெக் பிரஸ்

தட்டு-ஏற்றப்பட்ட நெம்புகோல் கால் அழுத்தங்கள் பொதுவாக வணிக ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. நெம்புகோல் கால் அழுத்தங்கள் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம், அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு பாதுகாப்பானவை. பிரேமில் இணைக்கப்பட்டுள்ள பாதுகாப்புப் பட்டைகள் எடையால் இருக்கைக்கு எதிராக நம்மைக் கிள்ளுவதை சாத்தியமற்றதாக்குகிறது, இது ஒரு சகாக்கள் பார்க்க வேண்டிய தேவையை நீக்குகிறது.

அவை ஒரு திரவ மற்றும் செயல்பாட்டு அழுத்தும் இயக்கத்தையும் வழங்குகின்றன, இது ஒரு மையப் புள்ளியைச் சுற்றி வருகிறது. இது தண்டவாளங்களில் சறுக்கிச் செல்லும் லெக் பிரஸ் ஸ்லெட்டை விட குறைவான பராமரிப்பில் விளைகிறது.

ஒரே ஒரு குறைபாடு உள்ளது, இது ஏற்கனவே மிகவும் வலுவான கால்கள் இருந்தால். ஒலிம்பிக் தட்டு எடை பார்கள் பொதுவாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-பவுண்டு தட்டுகளில் 20 வைத்திருக்கும் அளவுக்கு நீளமாக இருக்கும். சட்டகம் கிடைமட்டமாக இருப்பதால், அதே எதிர்ப்பை உணர, செங்குத்து அல்லது 45 டிகிரி லெக் பிரஸ் இயந்திரங்களை விட அதிக எடை தேவைப்படுகிறது.

கேபிள் லெக் பிரஸ் மெஷின்

இந்த வகையில், எடை அடுக்குகளில் ஒன்றை கால் தட்டுக்கு இணைக்க இருக்கைக்கு அடியில் ஒரு கேபிள் கப்பி இயங்குகிறது. கேபிள் லெக் பிரஸ்கள் வடிவமைப்பில் எப்போதும் கிடைமட்டமாக இருக்கும் மற்றும் வெவ்வேறு கால் நீளங்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் இருக்கைக்கும் ஃபுட்ரெஸ்டுக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.

அவர்கள் ஒரு கேபிள் அமைப்பை நம்பியிருப்பதால், ஸ்டேக்கில் எவ்வளவு எடை உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து எதிர்ப்பின் அளவு வரையறுக்கப்படுகிறது. பொதுவாக இது சில நூறு கிலோவுக்கு மேல் இருக்காது.

45 டிகிரி லெக் பிரஸ்

உலகெங்கிலும் உள்ள வணிக ஜிம்களில் இது மிகவும் பிரபலமான கால் அழுத்த வகையாகும். எடை தட்டுகள் நிலையான அல்லது ஒலிம்பிக் அளவு எடை ஆப்புகளில் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை வழக்கமாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இணைக்கப்படுகின்றன. இடத்தை சேமிக்க, சில நிறுவனங்கள் லெக் பிரஸ் ஸ்லெட்டின் அடிப்பகுதியில் ஆப்புகளை நிறுவியுள்ளன.

ஒன்று அல்லது இரண்டு விதிவிலக்குகளைத் தவிர, மென்மையான மற்றும் அமைதியான இயக்கம் சாத்தியமாகும். திடமான எஃகு வழிகாட்டி கம்பிகள் மற்றும் எடை தட்டு ஸ்லெட் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு புள்ளியில் இது நிகழ்கிறது, மேலும் அவை அவற்றின் வலிமை மற்றும் குறைந்த உராய்வு இயக்கத்திற்கு புகழ்பெற்றவை. மின்தடை முற்றிலும் எடை தட்டுகளிலிருந்து வருகிறது, கேபிள்கள் அல்லது கப்பி அமைப்புகள் இல்லை. 45 டிகிரி கோணமானது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையின் நான்கு தலைகளையும் (ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ்) பாதத்தின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து மாறுபட்ட அளவுகளுக்கு குறிவைக்கிறது.

ஆழமான போதுமான அளவிலான இயக்கத்துடன், தீவிர கால் பயிற்சிக்காக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஆடக்டர் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் சோலியஸ் (கன்று தசைகள்) ஆகியவற்றிலும் ஈடுபடலாம்.

நன்மைகள்

கால் அழுத்த இயந்திரம், குவாட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ஒரு பார்பெல் குந்துவின் நன்மைகளைப் பெற அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை உருவாக்குகிறது.

கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், வெவ்வேறு தசைகளை நாம் வலியுறுத்தலாம். மேலும், இது இந்த தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குவாட்ரைசெப்ஸை விட தொடை எலும்புகள் அதிகமாக இருந்தால், ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமாளிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

பல நிலைகள்

மேல் கால் அழுத்த இயந்திரங்கள் பல பெரிய, பல கோண கால் தட்டு கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது குறுகிய மற்றும் பரந்த நிலைப்பாடுகளுக்கு ஆதரவை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிட்ட கால் தசைகளுக்கு இடையில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

சில பதவிகள்:

• அடி உயரம் - தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது
• அடி குறைவாக: குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும்
• குறுகிய நிலைப்பாடு: வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ் (வெளிப்புற தொடை, குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதி) அதிக ஆட்சேர்ப்பு
• பரந்த நிலைப்பாடு: அட்க்டர் தசைகள், வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் (உள் தொடை, குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதி) ஆகியவற்றில் அதிக முக்கியத்துவம்

ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட லெக் பிரஸ் மூலம், ஒரு குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன் மட்டுமே இயற்கையான இயக்கம் இருக்கும். ஆனால் கால் வைப்பதில் நுட்பமான மாற்றங்களுடன், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும்.

தசை கால்கள்

கூட்டு பயிற்சிகள் கால் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரைவான வழி. இதில் குந்துகைகள், ஸ்டிஃப்-லெக்ட் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஹேக் குந்துகள் மற்றும் லெக் பிரஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆனால் சரியான லெக் பிரஸ் மெஷினைக் கண்டுபிடித்தாலும், நாம் இன்னும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இலவச எடைகள் சிறந்த வழி, மேலும் இந்த பரந்த மற்றும் சிக்கலான தசைக் குழுவை முழுமையாக உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. சிறந்த கால் உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் டம்பெல் லுன்ஸ், தொடை சுருட்டை மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் கால் அழுத்தங்களை இணைக்கின்றன. இந்த வழியில், இயக்கத்தின் அனைத்து இயற்கை விமானங்கள் மூலம் ஒவ்வொரு தசையையும் முழுமையாக வளர்க்க முடியும்.

உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்

குந்துகை செய்யும் போது நமக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி இருந்தால், லெக் பிரஸ் ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது தடிமனான குஷனிங் மற்றும் குறைந்த முதுகு இயக்கம் ஆகியவை உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

பொதுவாக 45 டிகிரி லெக் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நெம்புகோல் லெக் பிரஸ் கூட வேலை செய்கிறது, ஆனால் இடுப்பு சுழற்சியின் காரணமாக கீழ் முதுகு வட்டமானது. ஏனென்றால், திருப்புதல் இயக்கம் நம் முழங்கால்களை நம் மார்பில் கொண்டு வரலாம்.

காயத்தின் அபாயத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது

லெக் பிரஸ் மெஷின்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இது ஒரு நிலையான இயக்கத்தின் சிறந்த நிலைத்தன்மையுடன் இணைக்கிறது. விசித்திரமான மற்றும் செறிவான இயக்கங்களின் போது, ​​எடையை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கட்டுப்படுத்துகிறோம். இது குந்துகைகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது, அங்கு உங்கள் முதுகில் உள்ள தட்டுகள் அல்லது பட்டையின் நிலை மாறலாம், இது சீரற்ற எடை விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளிக்கு கீழே எடை நகர்வதைத் தடுக்க லெக் பிரஸ் பாதுகாப்பு நிறுத்தங்களைக் கொண்டுள்ளது. பாதுகாப்பு தண்டவாளங்கள் மல்டிபவர் இயந்திரங்களுக்கு இதே வழியில் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் லெக் பிரஸ் நம்மை திரும்பி நடக்காமல் எடையை பூட்ட அனுமதிக்கிறது.

சரியான நுட்பம்

நாம் லெக் பிரஸ் மெஷினில் உட்காரும்போது, ​​உடல் குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். மெஷினில் முதுகு மற்றும் தலையுடன் திணிக்கப்பட்ட ஆதரவிற்கு எதிராக வசதியாக ஓய்வெடுப்போம். குதிகால் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைப்போம்.

கீழே உயர்த்தப்படுவதற்கு பதிலாக இருக்கைக்கு எதிராக தட்டையாக இருக்க வேண்டும். கால்கள் முழங்கால்களில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். பாதங்கள் மிக அதிகமாக இருந்தால், பிட்டம் அழுத்தமாக இருக்கும்; அவை மிகவும் குறைவாக இருந்தால் மற்றும் முழங்கால்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும் மற்றும் உள்ளே அல்லது வெளியே குனிந்து இருக்கக்கூடாது.

நாம் தள்ளும் போது, ​​இந்த சீரமைப்பை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்வோம். ஆதரவைப் பெறவும், முதுகெலும்பு மற்றும் தலையை நிலைநிறுத்தவும் துணைக் கைப்பிடிகளைப் பிடிப்போம்.

1. அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்கி, குதிகால் மற்றும் முன்கால்களால் மேடையில் தள்ளுவோம். ஹீல்ஸ் ஃபுட்ரெஸ்டில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முன்கால் அல்லது கால்விரல்களை ஒருபோதும் திண்டு முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடாது.
2. மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​கால்களை நீட்டி, தலையையும் முதுகையும் சீட் பேடிற்கு எதிராகத் தட்டையாக வைப்போம். வெடிக்கும் இயக்கத்தை விட மெதுவான கட்டுப்பாட்டுடன் நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்துவோம். நாங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்ட மாட்டோம், அவை உள்ளே அல்லது வெளியே வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்ள மாட்டோம்.
4. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​படிப்படியாக முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் ஃபுட்ரெஸ்ட்டை ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்புவோம். எப்பொழுதும் கால்களையும் முதுகையும் சமதளமாக வைத்திருப்போம்.
5. நாங்கள் இதற்கு முன்பு லெக் பிரஸ்ஸைச் செய்யவில்லை என்றால், 10 ரெப்ஸ் கொண்ட மூன்று செட்களுடன் சிறியதாகத் தொடங்குவோம். நாங்கள் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப நீங்கள் அங்கிருந்து செல்லலாம்.

பொதுவான தவறுகள்

லெக் பிரஸ் வழக்கத்திலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற சரியான நுட்பத்தை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். நாங்கள் பாதுகாப்பாக லெக் பிரஸ் செய்கிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த தவறுகளைத் தவிர்ப்போம்.

• அதிக எடை. மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று, நாம் செய்ய வேண்டியதை விட அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது. இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், எடையைக் குறைக்க வேண்டும். நாம் தூக்கும் எடையின் அளவை விட சரியான நுட்பம் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முயற்சி தேவை என்றாலும், அதை முழு கட்டுப்பாட்டுடன் செய்ய வேண்டும். நாங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்ய மாட்டோம் அல்லது இயக்கத்தின் முடிவில் கால்கள் சரிந்து விடமாட்டோம்.
• பிட்டம் தட்டையாக இல்லை இருக்கைக்கு எதிராக. இருக்கையிலிருந்து பிட்டம் உயர்த்தப்பட்டால், கால்கள் மிகவும் கூர்மையான கோணத்தில் இருக்கும். முழங்கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு வசதியான நிலையில் இருக்கும் வரை நாம் இருக்கையின் பின்புறத்தை நகர்த்த வேண்டும். நாம் தசைப்பிடிக்கும்போது அல்லது நம் முழங்கால்கள் நம் கண்களுக்கு நேராக இருப்பது போல் தோன்றும் போது மோசமான நிலையை நாம் அடையாளம் காண முடியும்.
• முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வைப்பது உங்கள் தோரணையை உடைக்கும் ஒரு பொதுவான தவறு. துணை கைப்பிடிகளை வைத்திருப்பது நல்லது.
• குறுகிய அளவிலான இயக்கம் இடுப்பைத் தூக்காமல் எப்போதும் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவோம். தேவைப்பட்டால், இருக்கையை சரிசெய்வோம் மற்றும்/அல்லது எடையைக் குறைப்போம்.
• உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள். தலையின் நிலையில் கவனம் செலுத்துவோம். இது இருக்கையின் பின்புறத்தில் உறுதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். நாம் நம் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தினால், நாம் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
• சுவாசம். முயற்சியின் போது சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். முயற்சியுடன் மூச்சை வெளிவிடுவதிலும், விடுதலையுடன் உள்ளிழுப்பதிலும் கவனம் செலுத்தினால், சுவாசம் தானாக மாறும்.

குந்துகைகளுடன் வேறுபாடுகள்

கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டும் முதன்மையாக குவாட்கள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் அவை தொடை எலும்புகள் (தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள குவாட்ரைசெப்களுக்கு எதிரே உள்ள தசைகள்) மற்றும் குளுட்டுகளுக்கும் வேலை செய்கின்றன.

உடலின் பெரும்பகுதி குந்துகைகளைச் செய்ய நகர்த்தப்படுவதால், அவை ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு போன்ற பிற தசைக் குழுக்களில் ஈடுபட முனைகின்றன, அதே நேரத்தில் கால் அழுத்தங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை மட்டுமே உள்ளடக்குகின்றன. கூடுதலாக, கால் அழுத்தங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் செய்யப்படும் உட்கார்ந்து பயிற்சிகள். இதற்கு மாறாக, குந்துகைகள் தரையில் உங்கள் கால்களால் செய்யப்படுகின்றன, இருப்பினும் இந்த பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் தேடுகிறோம் என்றால், கால் அழுத்தங்களை விட குந்துகைகளுக்கு நன்மை உண்டு. ஆனால் சமநிலை ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், அல்லது தோள்பட்டை அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், கால் அழுத்தங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்தாலும், அவை அவ்வாறு செய்கின்றன சற்று மாறுபட்ட கோணங்கள் மற்றும் ஒரு குழு அல்லது மற்றொரு அதிக முக்கியத்துவம். அதாவது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுடன் கால் உடற்பயிற்சிகளையும் சமநிலைப்படுத்துவது சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.