உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவது அல்லது மீண்டும் தொடங்குவது பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், எந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம் கார்டியோ நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நாம் விரும்பும் அளவுக்கு நாம் பொருத்தமாக இல்லை என்று நினைக்கும் போது, சிறிது சிறிதாக மாற்றிக்கொள்ள வசதியாக இருக்கும். என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பொறுமை நாம் நிர்ணயித்த இலக்குகளை அடைவதற்கு இது முக்கியமானது.
பொருத்தமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது என்பது உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப தீவிரத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். எனவே, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப முயற்சியை மாற்றக்கூடிய சில செயல்பாடுகளை கீழே பட்டியலிடுகிறோம்.
ஆரம்பநிலைக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள்
இனத்திற்கு!
உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஈடுபடுத்த, மென்மையான ஓட்டத்துடன் தொடங்குவது சிறந்தது. நிதானமாக 10 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். காலக்கெடுவை அடைவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், செய்யுங்கள் ஓட்டம் மற்றும் நடை இடைவெளிகள். உங்கள் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு உண்மையான ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாறுவீர்கள்! உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள் பயிற்சிக்கான பயனுள்ள நடைகள்.
ஸ்கிப்பிங்
இது மிகவும் வேடிக்கையான செயல் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உந்துதல் தேவைப்படுகிறது. அது இருந்து நன்றாக இருக்கிறது முடிவற்றது வகைகளில். நீங்கள் ஒற்றை அல்லது இரட்டை தாவல்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், மேலும் நீங்கள் நுட்பத்தைப் பெறும்போது, தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் கவர்ந்து விட்டால், மிகவும் சிக்கலான நடன அமைப்புகளை அடையும் வரை உங்களால் நிறுத்த முடியாது! இந்தச் செயல்பாட்டில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி என்பது குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, இங்கே செல்க: குதிக்கும் கயிறு குறித்த இந்த வழிகாட்டி.
நீள்வட்டம்
சிறந்த கார்டியோ இயந்திரங்களில் ஒன்று. இது உகந்தது உங்கள் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும். நீங்கள் எதிர்ப்பு இல்லாமல், மென்மையான அசைவுடன் தொடங்கலாம், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது, சிரமத்தையும் வேகத்தையும் சேர்க்கவும். எல்லா நடைமுறைகளையும் போலவே, முடிவுகளைக் கவனிப்பது படிப்படியாக தொடர்ந்து மேம்படுத்துவதற்கான உந்துதலை அதிகரிக்கிறது. மற்ற இயந்திரங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், நீங்கள் படிக்கலாம் படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள்.
நடன நடவடிக்கைகள்
பல உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் நடனத் துறைகள் அனைத்து விளையாட்டு அரங்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்களிலும். இயக்கிய வகுப்புகளைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால் உங்கள் தேவைகளுக்கும் உங்கள் நிலைக்கும் மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உடன் தொடங்குங்கள் ஏரோபிக்ஸ் o ஜூம்பா மற்றும் தைரியம் பெல்லி நடனம், தி காற்றோட்டம் அல்லது நவீன நடனம். நடனத்தில் முள் சிக்கியதா? சரி, அதை கழற்ற வேண்டிய நேரம் இது! புதிய செயல்பாடுகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, கூடுதலாக, இது உங்களை வடிவமைத்து உடல் ரீதியாக மேம்படுத்த உதவுகிறது என்றால், அதைப் பற்றி பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை!
இருதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இருதய உடற்பயிற்சி உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான இருதய செயல்பாடு உதவும்:
- இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த: இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க: நுரையீரல்கள் மிகவும் திறமையாக செயல்பட உதவுகிறது.
- எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்: இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
- மனநிலையை மேம்படுத்த: உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளின் வகைகள்
நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில விருப்பங்கள் இங்கே:
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: இந்த இயக்கம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க சிறந்தது.
- பர்பீஸ்: அவை கார்டியோவை வலிமையுடன் இணைக்கும் முழு உடல் பயிற்சியாகும்.
- மலை ஏறுபவர்கள்: இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்போது மையப்பகுதியை வேலை செய்ய உதவுகிறது.
- ஜம்ப் குந்துகள்: உங்கள் கார்டியோவையும் மேம்படுத்தும் ஒரு குந்து மாறுபாடு. அதை நிறைவு செய்ய, நீங்கள் எங்கள் அடிப்படை உடல் எடை பயிற்சிகள்.
கார்டியோ ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதியவராகவோ அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்த பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவராகவோ இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்:
- ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் உடலை தயார்படுத்த 5-10 நிமிடங்கள் லேசான செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
- கார்டியோ பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க: இதை மேலும் பயனுள்ளதாக்க, எங்கள் வழிகாட்டியை நீங்கள் அணுகலாம் உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது.
- ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்திருங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலை நடத்த முடிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக முயற்சி செய்யவில்லை என்பதை இது குறிக்கிறது.
- ஒரு குளிர்ச்சியுடன் முடிகிறது: உங்கள் தசைகளை நீட்டி, உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப 5-10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். பற்றி மேலும் அறிய பரிசீலிக்கவும் நிலையான நீட்சி இந்தப் பகுதியில் உங்களுக்கு உதவ.
என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நிலைத்தன்மையும் முக்கியமானது. வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஊக்கத்துடன் இருக்க உதவிக்குறிப்புகள்
உந்துதல் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். இதோ சில குறிப்புகள்:
- இலக்குகள் நிறுவு: தெளிவான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை வரையறுக்கவும்.
- உடற்பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும்: நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அதை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யுங்கள்: ஒரு உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவும், தொடர்ந்து பாதையில் செல்லவும் உதவும்.
- உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும்: பயிற்சிகளை மாற்றுவது சலிப்பைத் தவிர்க்க உதவும்.
இருதய உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதுக்கும் நன்மை பயக்கும். உங்களில் முதலீடு செய்வதுதான் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த முடிவு.
