நாம் பெரிய கால்களைப் பெற முற்படும்போது, பெரும்பாலான நேரங்களில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு காலுக்கு பலம் கொடுத்தால் மட்டும் போதாது என்பதை எளிதில் உணரலாம். மற்றும் மறக்கப்பட்ட தசை குழுக்கள் கடத்தல்காரர்கள். கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்த 7 சிறந்த பயிற்சிகள்.
கடத்துபவர் மற்றும் கடத்துபவர் இடையே உள்ள வேறுபாடுகள்
உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிடும் போது, குறைந்த உடல் செயல்திறனில் சேர்க்கையாளர்களின் முக்கியத்துவத்தை கவனிக்காமல் இருப்பது அவசியம். கடத்தல் மற்றும் கடத்தல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை வேறுபடுத்துவதற்கு, முதலில் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவையும் அடையாளம் கண்டு வகைப்படுத்துவது அவசியம்.
சேர்க்கையாளர்கள், இது அவை காலின் உட்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை மேக்னஸ், இடைநிலை மற்றும் சிறிய தசைகளால் ஆனவை.. தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் இடையே அமைந்துள்ள, அவற்றின் முதன்மை செயல்பாடு எடை தாங்கும் நடவடிக்கைகளின் போது இடுப்பு மூட்டுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்குவதாகும். இந்த தசைகள் ஓடுதல் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய மோட்டார் திறன்கள் போன்ற செயல்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
காலின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, கடத்தல்காரர்களுக்கு நேர்மாறாக, உடலிலிருந்து முனைகளை நகர்த்தும் செயல்பாட்டை கடத்துபவர்கள் செய்கிறார்கள். உங்கள் கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்துவதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம்.
கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
கால்களின் வலிமையை மேம்படுத்தவும், பல்வேறு செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் சிறந்த ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அடைய, தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்த 7 சிறந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.
மீள் இசைக்குழு கொண்ட கடத்தல்காரர்கள்
இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சியை ஜிம்மில் அல்லது இயந்திரத்தில் செய்யலாம். செயல்முறை ஒரு வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கியது ஒரு உறுதியான அமைப்புடன் இணைக்கப்பட்டு, அதன் அருகில் உள்ள பாதத்தை, பொதுவாக கணுக்கால் மட்டத்தில் பாதுகாக்கவும். மீள் இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராடும் போது, உடலின் மையத்திற்கு நெருக்கமாக காலை கொண்டு, அடிமையாதல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதே குறிக்கோள். நீங்கள் துருவத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது தசை ஈடுபாட்டின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.
கால் உயர்த்தல்
ஒரு வசதியான பாயைக் கண்டுபிடித்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கை உங்கள் உடலை ஆதரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்தது, உங்கள் மேல் காலின் முழங்காலை வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் மற்ற காலை நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் நேரான காலை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் ஆகும்.
கால்களைத் திறப்பது மற்றும் மூடுவது
கடத்துபவர்கள் மற்றும் கடத்துபவர்கள் இருவரையும் ஒரே நேரத்தில் குறிவைக்கும் எளிய பயிற்சி இங்கே உள்ளது. தொடங்குவதற்கு, தரையில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், அவை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக திறந்து மூடுவதற்கு இடையில் மாறி மாறி செல்லவும். இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழி இது.
பக்க உயர்வு
உங்கள் முன்கைகள் தரையில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், ஒரு கால் உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டிய நிலையில், ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேற்கூறிய காலின் பக்கவாட்டு இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் கால் மற்றும் உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதிக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது.
பக்க லஞ்ச்
இந்த பயிற்சியானது பாரம்பரிய லுங்கியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும், மேலும் கடத்தல் மற்றும் கடத்தல் வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள். பிறகு, ஒரு முழங்காலை வளைக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற்றவும், மற்றொரு கால் ஆதரவு அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, எதிர் பக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன் தொடக்க மைய நிலைக்குத் திரும்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கும்.
சுமோ குந்து
உன்னதமானதாகக் கருதப்படும் நிற்கும் பயிற்சியானது, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகச் சுட்டிக்காட்டுவதை உறுதி செய்வதாகும். குந்துகை செய்ய, உட்கார்ந்திருக்கும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். கூடுதல் தீவிரத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது பந்தை வைத்திருக்கும் விருப்பம் உள்ளது, இது படுக்கைக்கு முன் ஒரு பந்து உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
குறுக்கு கால் உயர்த்துதல்
குறிப்பிடப்பட்ட ஆரம்ப பயிற்சியைப் போலவே, இந்த குறிப்பிட்டது அதே இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் துணைக் கால் சக்தியைச் செலுத்தும் காலின் மேல் வைக்கப்பட்டுள்ளது. கால்களை கிடைமட்ட மற்றும் பதட்டமான நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம், ஏனெனில் இது தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அடிமையாக்கிகளை நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம் என்ன?
ஒரு பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே, தசைநார் தசைகளுக்கு ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் கடத்தல்காரர்களை நீட்டுவது ஏன் நல்ல யோசனை என்பதற்கான சில காரணங்களை உங்களுக்கு வழங்குவோம்:
- உங்கள் வழக்கத்தில் நீட்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் திறம்பட தசை ஓவர்லோட் தடுக்க மற்றும் சாத்தியமான காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்க முடியும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் போது குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை நீக்கி, மீட்பு மற்றும் தளர்வு செயல்முறையைத் தொடங்க நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- தசைகள் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது, தசைகள் நீட்டப்பட்டு தளர்வாக இருக்கும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது, இது இறுதியில் சிறந்த செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த முடிவுகளை மேலும் மேம்படுத்த, தசை வினையூக்கத்தைத் தடுக்கும் போதுமான உணவைப் பராமரிப்பது அவசியம்.
- நீட்டும்போது, காயம் ஏற்படுவதற்கான நிகழ்தகவு கணிசமாகக் குறைகிறது. காயங்களைத் தடுப்பதற்கான வழிமுறையாக நீட்சியின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது, குறிப்பாக புபல்ஜியா, இது அடிமையாக்கும் தசைகளை பாதிக்கும் போது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான பதற்றம் இழைகள் அல்லது திசுக்களை கிழிக்கச் செய்யலாம், இது நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை அங்கீகரிப்பது அவசியம்.
இந்த தகவலின் மூலம் கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்த 7 சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.