உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரே தொடர்கள் Netflix வழங்கும் தொடர்களாக இருக்கலாம், அப்படியானால், எங்களுக்கு ஒரு பெரிய சிக்கல் உள்ளது. 30 நிமிட ஓட்டம் சிறந்தது, ஆனால் அது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் ஒரே வழக்கமான பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது. நம் உடல் அதற்குப் பழகிவிடுகிறது, நீங்கள் இலக்குகளில் முன்னேறவில்லை மேலும் உங்களுக்கு நல்ல உடல் நிலையில் உடல் இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஆம், ஆனால் மிகவும் பொருத்தமான முறையில் அல்ல.
ஓட்டம் என்பது உங்கள் நேரங்கள் அல்லது தூரப் பதிவுகளை மேம்படுத்த பல்வேறு நுட்பங்கள் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு. இதற்கு, தொடர்கள் அவசியம், நீங்கள் அவற்றை வெறுத்தாலும் அல்லது அவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே என்று நினைத்தாலும் கூட.
ஓடுவதற்கு அவை ஏன் அவசியம்?
ஓடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது தொடர்கள் நேரத்தை வீணடிப்பதில்லை, தொடர்ந்து ஓடுவதற்கு உங்களை அர்ப்பணித்துக் கொண்டால் கிடைக்கும் அதே முடிவுகளை நீங்கள் அடைய மாட்டீர்கள். ஆம், நீங்கள் ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்கும்போது, நீட்டிக்கப்பட்ட ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வியத்தகு மாற்றங்களைக் கவனிப்பீர்கள். விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து 40 நிமிடங்கள் தாக்குப்பிடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் நிலையாக இருப்பீர்கள் என்று நினைக்கவில்லையா? உண்மையில், உங்கள் உடல் அதிக சுமை மற்றும் காயங்களின் தோற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.
உங்கள் உடலின் வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வது அதற்குச் சிறந்ததாக இருக்கும். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுங்கள், இது தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் எந்தவொரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் அவசியம். கூடுதலாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சரியான வலிமை பயிற்சி இந்த பயிற்சியை நிறைவு செய்யும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இது எதைக் கொண்டுள்ளது?
தொடர்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் ரிதம் விளையாட்டுகள் அல்லது தூர மறுபடியும் மறுபடியும். நமது உடல் அதன் முயற்சி திறன் அதிகரிப்பதைக் காணும், அதன் நுரையீரல் திறன் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படும், மேலும் அது அதன் அளவுகளை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளும். லாக்டிக் அமிலம். இந்த வழியில், நமது உடல் பல்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு பதிலளிக்க உதவுவோம். பந்தயத்தில், நீங்கள் எல்லா வகையான சூழ்நிலைகளையும் அனுபவிக்க முடியும், எனவே தயாராக இருப்பது நல்லது.
நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூர தொடர்கள் மற்றும் வேக மாற்றங்கள் உங்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன தசை எதிர்ப்புடன் சேர்ந்து கரிம எதிர்ப்பு. உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படும் என்பதால், உங்கள் இதயத்தை வலுவாக வைத்திருக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் நாங்கள் உதவுவோம். இந்தப் பயிற்சியை, வழக்கத்தின் ஏகபோகத்தைத் தவிர்த்து, உந்துதலை உயர்வாக வைத்திருக்கும் ஒரு பயிற்சி முறையாகவும் காணலாம்.
பயிற்சித் தொடரின் நன்மைகள்
பயிற்சித் தொடர் பல காரணங்களுக்காக அவசியம்:
- வேக மேம்பாடு: இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக வேகத்தில் குறுகிய தூரம் ஓடுவதன் மூலம் தங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
- அதிகரித்த எதிர்ப்பு: இது உடல் சோர்வுக்குப் பழக உதவுகிறது, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக வேகத்தில் நீண்ட நேரம் ஓட அனுமதிக்கிறது.
- இருதய திறனை மேம்படுத்துதல்: இடைவெளி பயிற்சி VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் திறன், இது இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் வலிமைப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதும் சுவாரஸ்யமானது.
- லாக்டிக் அமிலத்திற்கு அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை: அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வது உடல் லாக்டேட்டை மிகவும் திறமையாக செயலாக்க உதவுகிறது, இதனால் சோர்வு தாமதமாகும்.
கூடுதலாக, இந்தத் தொடரில் ஒரு மன ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கம், ஏனெனில் அவற்றுக்கு செறிவு மற்றும் முயற்சி தேவை, இது ஓட்டப்பந்தய வீரரின் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
பயிற்சித் தொடரில் பொதுவான தவறுகள்
பயிற்சி இடைவெளிகள் சக்தி வாய்ந்தவை, ஆனால் தவறாகச் செய்வதும் எளிது. மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் சில:
- அதிகப்படியான பயிற்சி: போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் வாரத்திற்கு அதிகமான செட்களைச் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- சூடு இல்லாதது: தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை சரியாக தயார் செய்யத் தவறினால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
- வேகத்தை சரிசெய்ய வேண்டாம்: மிக விரைவாக செட்களைச் செய்வது மோசமான தொழில்நுட்ப வடிவத்திற்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
ஓட்ட இடைவெளிகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?
பயனுள்ள இடைவெளி பயிற்சிக்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
- வெப்பமாக்கல்: உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
- முன்னேற்றம்: உங்கள் செட்களை மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போதும் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
- மீட்பு: உங்கள் நாடித்துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப, செட்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான நேரம் விடுங்கள். பொதுவாக, இது தொடரின் தூரத்தைப் பொறுத்து 30 முதல் 90 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம்.
உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை அவதானிப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் தொகுப்புகளின் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும். பயிற்சியில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது. ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் அவரவர் சொந்த உடற்பயிற்சி நிலை உள்ளது, எனவே அவர்களின் பயிற்சியை அவர்களின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் எத்தனை செட்கள் செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் செய்யும் செட்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் அனுபவ அளவைப் பொறுத்தது:
- தொடக்கநிலையாளர்கள்: அடிப்படை கட்டமைப்பில் கவனம் செலுத்தி, வாரத்திற்கு ஒரு முறை செட்களைச் செய்யுங்கள்.
- இடைத்தரகர்கள்: நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு தொடர் அமர்வைச் சேர்க்கலாம், எப்போதும் மீட்சியைக் கவனித்துக் கொள்ளலாம்.
- மேம்படுத்தபட்ட: வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் வரை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் தீவிரம் மற்றும் வகையை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
Recuerda que la clave está en escuchar a tu cuerpo. Si sientes fatiga, es mejor tomarse un descanso adicional, ya que el descanso es tan crítico como el entrenamiento en sí. Para obtener más información, puedes consultar nuestras recomendaciones sobre cómo iniciarte en el running.
ஓட்டத்தில் உச்ச செயல்திறனை அடைவதற்கு, மற்ற வகையான பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து இடைவெளி பயிற்சியும் மிக முக்கியமானது. சரியான திட்டமிடல் மற்றும் செயல்படுத்தலுடன், உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள், இது உங்கள் இலக்குகளை எளிதாக அடைய அனுமதிக்கிறது. எனவே தொடர்களைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம்; அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்து, உங்கள் உடல் திறன் மாற்றத்தைக் கவனியுங்கள்.