தினசரி உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய, விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. விமானத்தின் மேல்நிலைப் பெட்டியில் சாமான்களைத் தூக்குவது அல்லது குழந்தைகளுடன் பழக குந்துதல் போன்ற பல அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலிமை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது. ஒரு தடகள வீரரைப் போலவே, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் இந்தச் செயல்களை திறம்படச் செய்வதற்கு முறையான பயிற்சி தேவை. ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிரமான செயல்பாட்டில் மக்கள் பங்கேற்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள்.
ஆனால் அனைவருக்கும் இந்த நேரம் இல்லை. எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால் என்ன சிறந்த பயிற்சிகள்.
ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால் என்ன செய்வது
உங்களிடம் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், விரிசல் முழங்கால்கள், கடினமான முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.. இயக்கம் மீது கவனம் செலுத்துவது ஒரு விரைவான மற்றும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தியாகும், ஏனெனில் இது வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
இயக்கம் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ஒருவர் இயக்கத்தை கற்பனை செய்கிறார். உடல் வலிமையை மேம்படுத்துவதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை இது குறிக்கிறது. நுரையீரல் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம், பளு தூக்குதல் மூலம் பைசெப்ஸ் போன்ற குறிப்பிட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்துவதை விட, பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது. அன்றாட வாழ்வில், பைசெப்ஸ் ஒருபோதும் தனிமையில் ஈடுபடுவதில்லை.
அன்றாட வாழ்வில் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மாற்று முறை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற உடலின் அத்தியாவசியப் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும், இதன் மூலம் இந்த பகுதிகள் அவற்றின் இயக்க வரம்புகளில் ஈடுபடும்போது அவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன.
உடற்பகுதியின் மையம் முதுகெலும்பு, இடுப்பு கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு இடையே ஒரு இணைப்பாக செயல்படுகிறது, மேலும் தோள்பட்டை கைகளை உடற்பகுதியுடன் இணைக்கிறது. இந்த பகுதிகள் முதன்மையாக அடையும் போது, தூக்கும் மற்றும் இழுக்கும் செயல்பாடுகளின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பகுதிகளில் இயக்கத்தை பராமரிப்பது உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளில் தோராயமாக 90 சதவீதத்திற்கு பயனளிக்கும்.
உடற்பயிற்சி நிபுணரும், அமெரிக்க விமானப்படையின் சிறப்பு நடவடிக்கைக் கட்டளையின் முன்னாள் பயிற்சியாளருமான மார்க் லாரன், அவரது உடற்பயிற்சி முறை தோள்கள், முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களை முறையாக குறிவைத்து, ஒவ்வொரு மூட்டிலும் முழு அளவிலான இயக்கத்தை உறுதிசெய்கிறது என்றார். இந்த அணுகுமுறை வலிமை மற்றும் இயக்கம் இரண்டையும் திறமையாகவும் விரைவாகவும் மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உடலின் இந்த பாகங்களில் முழு அளவிலான இயக்கத்தை வளர்ப்பதன் மூலம், "மீதமுள்ளவை இயற்கையாகவே பின்பற்றப்படும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.
10 நிமிட வலிமை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி
இந்த வொர்க்அவுட்டானது இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது, உடலின் கீழ்பகுதியில் இருந்து தொடங்கி மேலே செல்லும். எனினும், உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப வரிசையை மாற்ற தயங்க வேண்டாம். இடைவெளிகள் அனுமதிக்கப்படும் போது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை என்று பொருள் தாங்கும் நிலையை அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, குறைந்த எடைகளை இணைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், ஆனால் ஆரம்பத்தில் இயக்கங்களை முழுமையாக்குவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
ஜாகிங், இடத்தில் அணிவகுப்பு மற்றும் பிற ஆற்றல்மிக்க வெப்பமயமாதல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து பின்வரும் பயிற்சிகளின் இரண்டு சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் நீடிக்கும்:
- ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 20 மறுபடியும் வேகத்தில் ஸ்ட்ரைட்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.
- ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் குந்துகைகளைச் செய்யவும்.
- குளுட் பிரிட்ஜ்: நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
- கால் மற்றும் கை நீட்டிப்புகள் நிமிடத்திற்கு 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
- YTWL பயிற்சி: ஒவ்வொரு நிலைக்கும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும், நிமிடத்திற்கு ஐந்து நிலைகள் என்ற வேகத்தை பராமரிக்கவும்.
குந்துகைகள் மற்றும் கீழ் உடல் நுரையீரல் ஆகியவை இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஆகும். இந்த நகர்வுகள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்புகளில் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் ஒற்றுமையைப் பகிர்ந்து கொண்டாலும், உங்கள் வழக்கத்தில் இரண்டையும் இணைத்துக்கொள்வது அவசியம். குந்துகைகள், இது அவை குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலியுறுத்துகின்றன, தரையில் இறங்கி சிரமமின்றி மீண்டும் எழும் திறனை எளிதாக்குகின்றன.
எங்கள் உடல்கள் முழு ஆழத்தில் குந்துகைகள் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புத் தளத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் இடுப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, குந்துகைகள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் இரண்டு கால்களும் ஒரே இயக்கத்தைச் செய்கின்றன.
குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களை எப்படி செய்வது
உடல் எடை குந்துகைகளைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகப் பார்க்கவும். நீங்கள் குந்துகைக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஆழத்திற்கு இறங்குதல்.
இதற்கு நேர்மாறாக, முன்னேற்றங்கள் சமச்சீரற்ற தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை இரண்டும் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செய்யும் பல்வேறு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இதுவே முன்னேற்றங்களைச் சிறப்பாகச் செய்கிறது, ஏனென்றால் நாம் இப்படித்தான் வாழ்கிறோம், ஏனென்றால் நாம் அடிக்கடி ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் அல்லது பக்கமாக வைப்பதால். இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் ஆகியவை அடங்கும், இது நடைபயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற செயல்களுக்கு மட்டுமல்ல, சமநிலையை பராமரிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது.
லுங்கிஸ் செய்ய, கணிசமாக முன்னேறி, உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் உயர்த்தவும். சமையலறை கவுண்டர் அல்லது நாற்காலியின் ஆதரவுடன் தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் இரண்டிலும் முன்னேறும்போது, கூடுதல் எடையை இணைக்க முயற்சிக்கவும்; இருப்பினும், இயக்கத்தை மேம்படுத்த, பயண வரம்பை அதிகரிக்க கீழே மற்றும் கீழே செல்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு நிமிட இடைவெளியில் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் குந்துகைகளைச் செய்யவும், மொத்தம் இரண்டு செட்களை முடிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு ஒரு நிமிட இடைவெளியிலும், மொத்தம் இரண்டு செட்களுக்கு 10 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், இந்த தகவலின் மூலம் சிறந்த பயிற்சிகள் எவை என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.