சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் யாவை?

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் "கார்டியோ" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க இதயத்திற்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இது ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் அது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தைத் தூண்டி, உடற்பயிற்சி அமர்வு முழுவதும் நீடித்திருக்கும் வகையில் அதிகரிக்கும். மாறாக, காற்றில்லா ("ஆக்சிஜன் இல்லாமல்") உடற்பயிற்சி என்பது அதிக எடையைத் தூக்குவது போன்ற உங்களை விரைவாக மூச்சு விடச் செய்யும் செயலாகும்.

அவை என்ன?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்களை வியர்க்கச் செய்யும், கடினமாக சுவாசிக்கச் செய்யும் மற்றும் உங்கள் இதயத்தை ஓய்வை விட வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஆகும். இது இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை விரைவாகவும் திறமையாகவும் வழங்கவும் விநியோகிக்கவும் இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியானது பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இயற்கையில் தாளமானது, குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது தொடர்ந்து நீடிக்க முடியும்.

நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், இதைப் பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, நாம் நாள் முழுவதும் மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

முக்கிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காற்றில்லா வலுப்படுத்தும் அமர்வுகளை ஒவ்வொரு வாரமும் சேர்க்க வேண்டும். நாங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் என்றால், நாங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது விளையாட்டு பயிற்சி நிபுணரை அணுகுவோம்.

நன்மை

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கான அறியப்பட்ட நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

கொழுப்பு எரியும்

கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது தசைகளை எரிக்கும் எரிபொருள்கள். அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு என்னவென்றால், கொழுப்பு அதிக ஆதாரம்; ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 மட்டுமே உள்ளது, எனவே நாம் அதிக ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், மேலும் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஒரு கிராம் கொழுப்புடன் மேலும் செல்ல முடியும்.

கொழுப்பை எரிக்க விரும்புகிறோம், ஏனெனில் இது மிகவும் திறமையான எரிபொருளாகும், மேலும் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பதும் நல்லது. பிரச்சனை என்னவென்றால், கொழுப்பை எரிக்க அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அடர்த்தியானது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நாம் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. இது இதயத்தை அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது, தசைகள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்கின்றன, மேலும் நமக்கு அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது.

இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது

இதயம் வலுவடைகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது (அதிகரித்த பக்கவாதம் அளவு). எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் சராசரி நபர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக பக்கவாதம் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் அது மட்டும் இல்லை. நிபந்தனைக்குட்பட்ட இதயங்கள் ஒரு பெரிய விட்டம் மற்றும் நிறை (இதயமும் ஒரு தசை மற்றும் நாம் அதைப் பயிற்றுவிக்கும் போது பெரிதாகிறது) மற்றும் நீண்ட நிரப்ப நேரத்தை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு திறமையாக பம்ப் செய்கிறது.

இது நல்லது, ஏனென்றால் இதயத்தின் அறைகளை நிரப்ப அதிக இரத்தம் வருகிறது. ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இதயம் இப்போது கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நம்மில் பெரும்பாலோர் உடற்பயிற்சி நம் மனநிலையை மேம்படுத்தும் என்பதை புரிந்துகொள்கிறோம். மனச்சோர்வில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை ஆராயும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.

மிக சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில், வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை 12 வாரங்கள் பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஏறக்குறைய 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மனச்சோர்வு மதிப்பெண்களை 47% குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது. மனச்சோர்வு சிகிச்சைக்கு இது மாற்றாக இல்லை, இது ஒருவரைச் செயல்பட முடியாமல் செய்யும் (இதில் மருந்து மற்றும்/அல்லது உளவியல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்), ஆனால் மனச்சோர்வின் லேசான வடிவங்களுக்கு, இது உதவக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயைக் குறைக்கிறது

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோயாகும், இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியானது எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சரிவின் விகிதத்தை குறைக்கலாம்.

இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாமல் போகலாம், மேலும் பலன்களைப் பெறுவதற்குத் தேவையான துல்லியமான அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகை தெரியவில்லை, ஆனால் அது உதவக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. குழந்தைகளில் நல்ல செய்தியும் உள்ளது. சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள் உட்கார்ந்த குழந்தைகளை விட அதிக எலும்பு அடர்த்தியைக் கொண்டிருப்பதாகவும், இது பிற்கால வாழ்க்கையில் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவும் என்றும் தோன்றுகிறது.

வகை

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல இருதய பயிற்சிகள் உள்ளன. சிறிய அல்லது கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மற்றவை கூட உள்ளன. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கயிறு செல்லவும்

ஜம்ப் ரோப் சிறந்த உடல் விழிப்புணர்வு, கை-கால் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை வளர்க்க உதவுகிறது. ஜம்ப் கயிறு நம் உயரத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் கயிற்றின் நடுவில் வைத்து நின்று கைப்பிடிகளை அக்குள் வரை நீட்டிப்போம். நாம் தேடும் உயரம் அதுதான். அதிக நீளமாக இருந்தால், கயிற்றில் தடுமாறாமல் இருக்க வெட்டுவோம் அல்லது கட்டுவோம்.

ஜம்ப் ரோப் சர்க்யூட்டில் செல்வது ஒரு சிறந்த உட்புற அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கையாகும், இருப்பினும் உங்களிடம் நிறைய இடம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை ஆக வேண்டும். நாங்கள் ஒரு இடைநிலை தடகள வீரராக இருந்தால், 30 வினாடிகள் இயக்கங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் தொடர்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். மேம்பட்ட சுற்று ஒரு நேரத்தில் 60 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் வலிமை சுற்று

இந்த உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் முக்கிய தசை குழுக்களை டன் செய்கிறது. காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவோம். இதயத் துடிப்பை எப்போதும் மிதமான அளவில் வைத்திருப்போம். இந்த பயிற்சியின் போது நாம் ஒரு சிறிய உரையாடலை நடத்த முடியும்.

ஒரு சுற்றுக்கான உதாரணம் பின்வருவனவாக இருக்கலாம். பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகளை ஒரு நிமிடம் செய்வோம்: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ரஷ்ய திருப்பங்கள். செயலில் இடைவேளைக்காக ஒரு நிமிடம் தளத்தில் ஜாக் செய்வோம். சுற்றுகளை 2 முதல் 3 முறை மீண்டும் செய்யலாம் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம்.

ஓடவும் அல்லது ஓடவும்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவங்களில் ஓடுதல் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், ஒரு சில பயனுள்ள விளைவுகளை பெயரிடலாம். நன்றாக ஓடுவதற்கு ஒளியூட்டப்பட்ட மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நாங்கள் ஆரம்பநிலையாளர்களாக இருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவோம். பந்தயத்தின் போது வேகம் உரையாடலாக இருக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு 5 நிமிட ஓட்டத்திற்கும் 1 நிமிட நடைப்பயணத்திற்கும் இடையில் நீங்கள் மாறி மாறி செய்யலாம். நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளாமல் இருக்க, ஓடிய பின் எப்போதும் நீட்டுவோம்.

நடக்க

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இதய நோய், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்றவற்றை குறைக்கலாம். காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க கணுக்கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் காலணிகள் இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

நடைப்பயிற்சியே நமது முக்கிய உடற்பயிற்சி எனில், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களை இலக்காகக் கொள்வோம். இதை வாரத்தில் 30 நாட்கள் 5 நிமிட நடைப்பயிற்சியாகப் பிரிக்கலாம். அல்லது ஒரு நாளைக்கு 10 முறை 3 நிமிடம் விறுவிறுப்பாக நடப்போம்.

ஒரு ஃபிட்னஸ் டிராக்கரைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறோம் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகள் நடப்பதே இலக்காக இருந்தால், நாங்கள் ஒரு அடித்தளத்துடன் (தற்போதைய படிகளின் எண்ணிக்கை) தொடங்கி தினசரி படி எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிப்போம்.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே காயத்திற்கு ஆளானவர்கள் அல்லது மீண்டு வருபவர்கள் அல்லது குறைந்த இயக்கத்துடன் வாழ்பவர்களுக்கு இது நல்லது. இது தசைகளை தொனிக்கவும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உதவும். தனியாக நீந்துவதைத் தவிர்க்கவும், முடிந்தால், பணியில் இருக்கும் ஒரு உயிர்காக்கும் குளத்தைத் தேர்வு செய்யவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீச்சலுக்குப் புதியவர்கள் என்றால், நீச்சல் வகுப்புகளுக்குப் பதிவு செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம்.

ஜிம்மில் குளம் இருந்தால், ஏரோபிக்ஸின் ஒரு பகுதியாக நீந்த முயற்சிப்போம். இது பாதிப்பில்லாத பயிற்சி, எனவே நாம் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிட்டால் இது ஒரு நல்ல வழி. நாம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்போம், தசைகளை வலுப்படுத்துவோம், மேலும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவோம், இவை அனைத்தும் உடலில் கூடுதல் அழுத்தத்தைச் சேர்க்காமல்.

உடற்பயிற்சி பைக்

இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி கால் வலிமையை உருவாக்க உதவும். இருக்கைக்கு சரியான உயரம் இருக்கும் வகையில் பைக்கை சரிசெய்ய ஜிம் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் உதவி கேட்கலாம். இது காயம் அல்லது பைக்கில் இருந்து விழும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் வீட்டில் பைக் ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பைக் இருக்கையின் உயரத்தை முழு நீளத்தை அடைவதற்கு முன்பு முழங்காலில் 5 முதல் 10 டிகிரி நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க, கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி. நிலையான பைக்கை மிதிக்கும்போது முழங்காலை முழுமையாக நீட்டுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குறைந்த தாக்க கார்டியோவிற்கு நிலையான பைக்கை ஓட்டுவது மற்றொரு விருப்பமாகும். இந்த இயந்திரங்கள் ஒரு நல்ல கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், கால்களின் வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் பயன்படுத்த எளிதானது. பல ஜிம்கள் மற்றும் பயிற்சி ஸ்டுடியோக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை நிலையான பைக்குகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆனால் ஒரு வகுப்பை கற்பிக்காமல் நிலையான பைக் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து நாம் இன்னும் பயனடையலாம்.

நீள்வட்டம்

நீள்வட்ட இயந்திரங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் டிரெட்மில்ஸ் அல்லது சாலை அல்லது பாதையில் ஓடுவதைக் காட்டிலும் குறைவான அழுத்தத்தைக் கொண்ட ஒரு நல்ல இருதய உடற்பயிற்சியை வழங்குகின்றன. நாம் எதிர்நோக்குவோம், கீழே அல்ல. நாம் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால் அல்லது இயந்திரத்தில் ஏறுவதற்கும் இறங்குவதற்கும் உதவியாக கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.

நீள்வட்ட இயந்திரம் முதலில் பயமுறுத்துவதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டவுடன் அதைப் பயன்படுத்துவது எளிது. வெப்பமடைந்த பிறகு, இயந்திரத்தை நகர்த்துவதற்கு கால்களை மிதிக்கும் இயக்கத்தில் பயன்படுத்தும்போது, ​​நிமிர்ந்து நிற்போம். தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி, வயிற்று தசைகளை சுருக்கி வைப்போம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

நாம் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு வகுப்பு ஆதரவான மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் சூழலை வழங்க முடியும். புதியவர்கள் என்றால் மானிட்டரிடம் முறையான டெக்னிக்கைக் காட்டச் சொல்வோம்.

கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங்

கிக் பாக்ஸிங் என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் அனிச்சைகளை மேம்படுத்தும். வகுப்பு முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலைசுற்றினால் ஓய்வு எடுப்போம்.

கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் என்பது தற்காப்பு கலைகள், குத்துச்சண்டை மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஜாகிங் வார்ம்-அப், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது புஷ்-அப்கள் போன்ற பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் வகுப்பைத் தொடங்கலாம். பிறகு முக்கியப் பயிற்சிக்காக வரிசையாக குத்து, உதை, கைத் தாக்குதலை எதிர்பார்ப்போம்.

முடிவில் அடிப்படை அல்லது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம். நாங்கள் எப்போதும் வொர்க்அவுட்டை கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சுடன் முடிப்போம்.

செய்தவர்கள்

ஜூம்பா இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, முழு உடலையும் டன் செய்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இது சிறந்த அறியப்பட்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் ஒன்றாகும். வகுப்பின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சோர்வு அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் ஓய்வு எடுப்போம். கணுக்கால் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும் பட்சத்தில், நல்ல கணுக்கால் ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளை நாம் அணிய விரும்பலாம்.

நாங்கள் நடனமாட விரும்பினால், ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு ஜூம்பா ஒரு வேடிக்கையான விருப்பமாகும். வார்ம்அப்பிற்குப் பிறகு, பயிற்றுவிப்பாளர், உற்சாகமான இசையில் எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய நடன அசைவுகள் மூலம் வகுப்பிற்கு அறிவுறுத்துவார். நாங்கள் ஒரு கூல் டவுன் மற்றும் நீட்டிப்புடன் முடிப்போம்.

ஸ்பின்னிங்

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் வலிமையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் தசை தொனி மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. நாங்கள் புதியவர்கள் அல்லது புதுப்பித்தல் தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி பைக்கைத் தயாரிக்க எங்களுக்கு உதவுமாறு பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேட்போம். சோர்வு ஏற்பட்டாலோ அல்லது தலைசுற்றினால் ஓய்வு எடுத்தாலோ எதிர்ப்பைக் குறைப்போம்.

நிதானமான பைக் சவாரி போலல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். வொர்க்அவுட்டின் அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, எதிர்ப்பு மற்றும் ஏறுதல் (சாய்வு) பகுதிகளைச் சேர்க்கலாம். இது வலிமை மற்றும் தசைகளின் தொனியை உருவாக்க உதவும். சில வகுப்புகளுக்கு பைக்கில் கிளிப் செய்ய கிளீட்களுடன் கூடிய சைக்கிள் ஷூக்கள் தேவைப்படுகின்றன.