எடையுள்ள குந்துகைகள் அனைத்து நிலைகளிலும் ஜிம்மில் காணக்கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கால்கள் மற்றும் பின்புற சங்கிலி வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இது ஒரு தொழில்நுட்ப மட்டத்தில், சற்று கடினமாக இருக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம் உங்கள் எடையுள்ள குந்து வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிகரிப்பது உங்களுக்கு சில சுவாரஸ்யமான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.
உங்கள் எடையுள்ள குந்து வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
உங்கள் நுட்பம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் நன்கு வளர்ந்ததா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தின் திறனைப் பயன்படுத்த உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப ஒரு நுட்பம் அவசியம். இந்த அளவிலான சாதனையை ஒரே இரவில் அடைய முடியாது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக அர்ப்பணிப்பு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இயக்கத்தில் ஒருவர் திறமையை நிரூபிக்க முடியும், மேலும் அதன் செயல்பாட்டில் வெளிப்படையான குறைபாடுகள் கண்டறியப்படாவிட்டாலும், மாஸ்டரி என்பது இயக்கத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் தன்னியக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் அளவைக் குறிக்கிறது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிலரால் மட்டுமே அணுக முடியும்.
எங்கள் தோள்களில் பட்டையை வைப்பது
உயர் பட்டை குந்துவில், பட்டை ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மீது வைக்கப்படுகிறது. மாறாக, குறைந்த பட்டை குந்துகையில், பட்டை டெல்டாய்டுகளின் பின்புறத்தில் வைக்கப்படுகிறது. பட்டையின் நிலைக்கு துல்லியம் தேவையில்லை, மாறாக அது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் இடத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களின் அகலம் அல்லது உங்கள் தோரணையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
பாதங்களின் சரியான நிலை ஒவ்வொரு நபரின் உருவ அமைப்பைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் இது தனிப்பட்ட ஆறுதல் மற்றும் அதிகபட்ச சக்தியைச் செலுத்தும் திறன் ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கிறது. பொதுவாக, பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் செய்யப்படும் குந்துகைகள் ஆழமற்றதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அதிக சக்தியை வழங்க முடியும், ஏனெனில் அவை பின்புற சங்கிலி தசைகளின் பெரிய பகுதியை உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், இது எல்லா மக்களுக்கும் பொதுவானதாக இருக்காது.
கால் நோக்குநிலை
உங்கள் நிலையை நிறுவிய பிறகு, உங்கள் கால்களின் சீரமைப்பை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். ஒரு பொது விதியாக, உங்கள் கால்கள் எதிர் திசையில் இல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களின் அதே திசையை எதிர்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் இடத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் தொடங்கவும் பின்னர் உங்கள் சீரமைப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.
உயர் பட்டை குந்துகைகளைச் செய்பவர்கள் பொதுவாக குறுகிய நிலைகளை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், அவர்களின் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த பட்டை ஸ்குவாட்டர்கள் பொதுவாக பரந்த நிலைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவற்றின் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக கோணப்படுகின்றன.
தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ள கடிகாரத்தைக் காட்சிப்படுத்தவும், கால்விரல்கள் கைகளைக் குறிக்கும். எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, பத்து முதல் இரண்டு மற்றும் ஐந்து முதல் ஒன்று நிலைகளுக்கு இடையில் மாறவும்.
பலவீனங்களை வலுப்படுத்த அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம்
நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் பலவீனமான பகுதிகளை வலுப்படுத்த அதிக நேரம் செலவிடாமல் இருப்பது நல்லது. பல பளு தூக்குதல் விதிமுறைகள் இயக்கத்தில் உள்ள பலவீனமான பகுதிகளின் வலிமையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட நிரப்பு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்கள் அல்லது கட்டங்களை குறிவைத்தல், அங்கு பார்பெல் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை வெளிப்படுத்துகிறது, இது பொதுவாக ஒட்டும் புள்ளி என்று அழைக்கப்படுகிறது..
வலிமை பயிற்சி உலகிற்கு புதிதாக ஒருவர் தனது பலவீனங்களில் கவனம் செலுத்துவதை விட தற்போதுள்ள பலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இது நீங்கள் சிறந்து விளங்கும் செயல்களில் அடிக்கடி ஈடுபடுவதை உள்ளடக்குகிறது, குறிப்பாக உங்கள் நிலையான குந்துகையை மேலும் தவறாமல் செய்வது மற்றும் மாறுபாடுகளைக் குறைப்பது.
உங்கள் பயிற்சி முறைகளில் பல்வேறு குந்து முறைகள் அல்லது மாறுபாடுகளை இணைத்துக்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது என்றாலும், முதலில் அவற்றின் அதிகப்படியான எண்ணிக்கையில் உங்களை மூழ்கடிக்காமல் இருப்பது நல்லது.
மைய வலுப்படுத்துதலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
இந்த அறிவுரையானது, குந்துதல் மட்டுமல்ல, குறிப்பாக முதுகெலும்புடன் செங்குத்தாக சுமை தாங்கும் அனைத்து ஒத்த இயக்கங்களுக்கும் பொருந்தும். உங்கள் டெட்லிஃப்ட் கணிசமாக உங்கள் குந்துவை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மையமானது கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருக்கலாம் என்பதற்கான முக்கியமான அறிகுறியாகும். இது முதுகெலும்பு விறைப்பாளர்களில் பலவீனத்தின் விளைவாக இருக்கலாம் அல்லது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை உருவாக்க போதுமான திறன் இல்லாதது, பொதுவாக பிரேசிங் என அழைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் டெட்லிஃப்ட் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் குந்துவை விட அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், அது முக்கிய நிலைத்தன்மையின் குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது. கூடுதலாக, டெட்லிஃப்ட்டின் போது உங்கள் தசைகள் குந்துகையில் பயன்படுத்தப்பட்டதை ஒத்திருந்தால், குந்துவிலேயே ஏன் இதேபோன்ற செயல்திறன் காணப்படவில்லை என்பதை ஒருவர் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இந்தச் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள முறையானது, இடைநிறுத்தப்பட்ட குந்துகையின் போது சுவாசக் கட்டுப்பாட்டை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியானது ஒரு இடைநிறுத்தத்துடன் ஒரு குந்துகையைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, இதன் போது பத்து ஆழமான சுவாசங்கள் எடுக்கப்படுகின்றன.
இயக்கத்தில் உங்களிடம் இன்னும் உறுதியான நுட்பம் இல்லை என்றால், அதை முயற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. கூடுதலாக, குந்து அல்லது டெட்லிஃப்டைச் செய்வதற்கு முன், பலகைகள் மற்றும் பக்க பலகைகளை செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறையாக இணைப்பது நல்லது.
குந்துகையின் போது பிடியின் அகலம் மற்றும் கை நிலை
குந்துகைகளைச் செய்யும்போது ஏற்படும் பொதுவான பிழை, தவறான மணிக்கட்டு நிலை, கட்டைவிரல் இடம் மற்றும் பிடியின் அகலம். மக்கள் பொதுவாக வசதியாக உணரும் பிடியை தேர்வு செய்தாலும், இறுக்கமான பிடியானது இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேல் முதுகில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
எங்கள் பிடியில் பல்வேறு அகலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க எங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது:
- பரந்த பிடிப்பு: ஆள்காட்டி விரல் பட்டையின் வளையத்தின் மட்டத்தில் அல்லது அதற்கு சற்று அப்பால் சில சென்டிமீட்டர்கள் வரை வைக்கப்படுகிறது.
- மூடிய பிடி: சிறிய விரல் மோதிரத்தின் அதே உயரத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. விதிவிலக்கான தோள்பட்டை இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, பிடி இன்னும் நெருக்கமாகலாம்.
இரண்டாவது கருத்தாய்வு கட்டைவிரலின் நிலையைப் பற்றியது. வழக்கமாக, ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்த, பிடியின் போது பட்டியை வட்டமிடுவதில் கட்டைவிரல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. "தவறான பிடியில்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நுட்பத்தையும் பயன்படுத்தலாம், அதில் கட்டைவிரலை அதன் கீழ் வைக்காமல் பட்டியில் வைக்கலாம்.
பட்டியில் ஒரு நெருக்கமான பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஒரு தவறான கட்டைவிரல் பிடி தேர்வு செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நுட்பம் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
ஒரு குந்துவில் பட்டையை அகற்றுவது எப்படி
இந்த கட்டம் குந்துகையின் செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கும் மிக முக்கியமான அம்சமாகும். மக்கள் முயற்சி செய்வது பொதுவானது "குட் மார்னிங்" தோரணையைப் பயன்படுத்தி ரேக்கில் இருந்து பட்டியை உயர்த்தவும், பட்டியை மீட்டெடுக்க உங்கள் முதுகை வளைப்பது இதில் அடங்கும். இந்த அணுகுமுறை குறைபாடுடையது, ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பாதங்களை மிகவும் பின்னால் வைக்கிறது.
உகந்த தொடக்க நிலைப்பாடு என்பது பட்டியின் கீழ் உங்களை நிலைநிறுத்துவதை உள்ளடக்கியது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களின் சீரமைப்பு குந்து இயக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படும் அளவிற்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது. இந்த நிலையை அடைந்ததும், பட்டியை உயர்த்தி, ஒரு படி பின்வாங்க தொடரவும்.
இந்தத் தகவலின் மூலம் உங்கள் எடையுள்ள குந்து பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.