நீங்கள் உணர்ந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், கன்று தசைகள் மிகவும் கடினமான தசைகள் என்ற பெயரைப் பெற்றுள்ளன. ஆனால், அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளை வளர்ப்பது உள்ளிட்ட அர்ப்பணிப்பு பயிற்சி, வலிமையான, சக்தி வாய்ந்த கன்றுகளை உருவாக்க உதவும். இது ஒரு குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சியாகும், அங்கு நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கன்றுகளைப் பயன்படுத்தி எடையைத் தூக்குவீர்கள்.
வேலை செய்யும் தசைகள் கன்றுகள் ஆகும், இதில் உண்மையில் இரண்டு தனித்தனி தசைகள் உள்ளன: தி soleus y காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் ("இரட்டை" என்று அழைக்கப்படுகிறது). சோலியஸ் கீழ் காலின் முழு நீளத்திலும் இயங்குகிறது, மேலும் கால் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானதாக இருந்தாலும், அதைப் பார்ப்பது கடினம். எவ்வாறாயினும், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், கன்றுகளின் மேல் பகுதியில் தொங்குகிறது, முழங்காலை இணைக்கிறது, மேலும் வளரும் போது மிகவும் தெரியும். உட்கார்ந்திருக்கும் கன்றுகள் இரண்டு தசைகளையும் வேலை செய்யும் என்றாலும், அவை முதன்மையாக காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை குறிவைக்கின்றன.
உட்கார்ந்து கன்று வளர்ப்பது எப்படி?
- உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும், மிதமான முதல் கனமான டம்பல் உங்கள் தொடைகளின் மீதும், முழங்காலுக்குச் சற்று மேலே இருக்கும்படியும் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.
- உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் குதிகால் மற்றும் டம்பெல்லை முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் கால்களின் பந்துகளை அழுத்தவும்.
- ஒரு கணம் இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
உங்கள் அமர்ந்திருக்கும் கன்று வளர்ப்பில் இருந்து இன்னும் கூடுதலான பலன்களைப் பெற, அதிக அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். எடை தட்டு அல்லது தடிமனான புத்தகத்தில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் முந்தைய படியைப் பின்பற்றவும். தரையில் உங்கள் குதிகால் மூலம் ஒவ்வொரு மறுபடியும் தொடங்கவும் மற்றும் முடிக்கவும்.
எத்தனை அமர்ந்து கன்றுகளை வளர்க்க வேண்டும்?
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், 10 முதல் 12 மறுபடியும் மூன்று செட்களுக்கு குறைந்த எடையுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எந்த டம்பல் எடையைப் பயன்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பழமைவாதமாகத் தொடங்குங்கள் - 7 முதல் 5 பவுண்டுகள் தந்திரம் செய்ய வேண்டும். கன்றுகள் எளிதில் அதிகப்படியான, தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியை உருவாக்கலாம், எனவே அதிக எடையை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெறுங்கள்.
நீங்கள் வலுவடைவதால், உங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கனமான டம்பல்ஸ் அல்லது எடை தட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம். மூன்று முதல் நான்கு செட்கள் 12 முதல் 15 முறை திரும்பத் திரும்ப, அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்காக அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளை உயர்த்தும் போது ஒரு சிறந்த இலக்காகும்.
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பின் நன்மைகள்
கன்றின் அளவு மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பு ஆகியவை உட்காரும் கன்று வளர்ப்பின் சில வெளிப்படையான நன்மைகள். அது வெளிப்படையாக உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை மாற்றும் அதே வேளையில், அது உங்கள் செயல்திறனையும் மாற்றுகிறது.
வலுவான கன்றுகளுடன், உங்கள் கால்கள் அனைத்திலும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தாடை மற்றும் முழங்கால் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாடப் பணிகள் கூட எளிதாகிவிடும்.
அதிகரித்த ஹைபர்டிராபி
கன்று வளர்ப்பு என்பது கன்று தசைகள் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ்) இரண்டையும் குறிவைக்கும் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கமாகும். கன்று உயர்த்தும் மாறுபாட்டைப் பொறுத்து (உட்கார்ந்து அல்லது நின்று), அந்த தசைகளில் ஒன்றை மற்றொன்றை விட அதிகமாக குறிவைப்போம்: முழங்கால் வளைந்திருந்தால் சோலியஸ், நின்றால் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்.
நாம் தசையின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், சீரான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதற்காக உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறோம்.
அதிக வெடிப்பு
கன்றுகள் கணுக்கால் பிளான்டார் ஃப்ளெக்ஷனுக்கு பொறுப்பாகும், இது உங்களை முன்னோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி செலுத்துவதற்கு கால்விரல்களைத் தள்ளும் கூட்டுச் செயலாகும். இது வழக்கமாக சரியான காரணம் வலுவானது, அதிக வெடிக்கும் கன்றுகள் குதித்தல் மற்றும் இயங்கும் திறன்களை அதிகரிக்கும்.
ஜம்பிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன் இரண்டிலும் ஒட்டுமொத்த குறைந்த உடல் வலிமையும் ஒரு முக்கிய காரணியாக இருந்தாலும், வலுவான கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது சக்தி வெளியீட்டில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
வலுவான கணுக்கால்
வலுவான கணுக்கால் பெரிய கன்றுகளை உருவாக்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறலாம்.
கன்றுகள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மையை ஆதரிப்பதற்காக வேலை செய்கின்றன, இந்த தசைகளை நேரடியாகப் பயிற்றுவிப்பது செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது கணுக்கால் சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு ஆளாகக்கூடிய எவருக்கும் ஒரு சிறந்த யோசனையாக அமைகிறது.
அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு மாறுபாடுகள்
கன்றுகளை வளர்ப்பது சலிப்பானதாகவும் சலிப்பாகவும் தோன்றினாலும், பயிற்சி தூண்டுதலை அதிகரிக்கக்கூடிய பல மாற்றங்கள் உள்ளன என்பது உண்மை. இது தசைகள் ஒரே இயக்கத்திற்கு பழகுவதையும் தடுக்கும்.
இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து
உங்கள் ஜிம்மில் கன்று வளர்க்கும் இயந்திரம் கிடைக்கலாம், இது ஒரு சிறந்த வழி. இயந்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கால்களை வைத்து, முன் அல்லது பக்கங்களில் தட்டுகளை ஏற்றுவதன் மூலம் இந்த கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். எடையை நிலையாக வைத்திருக்கும் நெம்புகோலை விடுங்கள். பின்னர் எடையை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் குறைக்க வேண்டும்.
பார்பெல் உயர்த்த
ஒரு டம்பல் என்பது இயந்திரம் இல்லாமல் அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளை வளர்க்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எடை மட்டுமல்ல. உங்கள் மேல் தொடையின் குறுக்கே ஒரு குறுகிய அல்லது நீண்ட பட்டையுடன் கீழ் கால் உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உட்கார்ந்த கன்று வளர்ப்பு முன்னேற்றங்கள்
கன்று வளர்ப்பை மிகவும் கடினமாக்க, இந்த எளிய முன்னேற்றங்களை முயற்சிக்கவும். அவர்கள் அனைவரும் இலவச எடைகள் மற்றும் ஒரு இயந்திரத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள்.
எடை அதிகரிப்பு
அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பது வலிமையில் மேலும் அதிகரிப்பைக் காண ஒரு உறுதியான வழியாகும். ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லைக் கொண்டு அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகளை வளர்ப்பது உடல் எடையை வசதியாக அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதிக வசதிக்காக பட்டியின் கீழ் ஒரு நுரை திண்டு அல்லது துண்டு வைக்கவும்.
மேலே இடைநிறுத்தவும்
ஐசோமெட்ரிக்ஸைச் செய்வது, வேலை செய்யும் தசையை (அக்கா: பதற்றத்தில்) நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதன் மூலம் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். எனவே, இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன், உங்கள் கன்று மூன்று முதல் நான்கு விநாடிகள் வரை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
மெதுவாக எடை குறைக்க
உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான (குறைக்கும்) பகுதியை மெதுவாக்குவது தசை பதற்றத்தின் கீழ் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் அதனால் ஆதாயத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றொரு வழியாகும். ஒவ்வொரு மறுமுறையின் முடிவிலும் உங்கள் குதிகால்களை தரையில் தாழ்த்தும்போது, மூன்று முதல் நான்கு வினாடிகள் நீடிக்கும் வகையில் இயக்கத்தை மெதுவாக்குங்கள்.
அதை ஒரு பக்கமாக்குங்கள்
ஒருதலைப்பட்சமான அல்லது ஒருதலைப்பட்சமான பயிற்சிகளைச் செய்வது குறைவான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் சமமாக வலுப்படுத்த உதவுகிறது. எந்தக் கன்று வலிமையானது என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் எல்லாப் பணிகளையும் ஒரு காலில் செய்து, மற்றொன்றில் செய்து பாருங்கள்.