உபகரணங்களின் தேவை இல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சி பெறுவதற்கும், குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கும் ஒரு திறமையான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) சிறந்த வழி. இந்த முறை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை தீவிர இடைவெளிகளில் இணைத்து, அதைத் தொடர்ந்து குறுகிய ஓய்வுகளை வழங்குவதால், உங்கள் உடல் நிலையை விரைவாக மேம்படுத்த முடியும். கூடுதலாக, இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் தகவமைப்புத் திறன் கொண்டது, இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் சரியான தேர்வாக அமைகிறது. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள, நீங்கள் இந்தக் கட்டுரையைப் பார்க்கலாம் HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன.
HIIT கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இருதய செயல்திறன் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப தீவிரத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன?
HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய காலங்கள் மற்றும் மீட்சியின் தருணங்களின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி முறையாகும். தங்கள் நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளவும், தங்கள் உடல் செயல்திறனை விரைவாக மேம்படுத்தவும் விரும்புவோருக்கு இந்த வகை பயிற்சி சிறந்தது. இந்த நுட்பம் குறுகிய காலத்தில் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம்.
அதன் தொடக்கத்திலிருந்தே, HIIT உடற்பயிற்சியின் ஒரு பயனுள்ள வடிவமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல் மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு அல்லது EPOC என்று அழைக்கப்படுவதற்கு நன்றி (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு), இது அமர்வு முடிந்த பிறகும் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்வாக வைத்திருக்கும். மற்ற ஆய்வுகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, தினமும் HIIT செய்தால் உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு விளைவுகளை அறிந்து கொள்வதும் சுவாரஸ்யமானது. ஒவ்வொரு நாளும் HIIT-ன் விளைவுகள்.
HIIT பயிற்சியின் நன்மைகள்
- குறைந்த நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும்: உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் காரணமாக, வழக்கமான கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க HIIT உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- இருதய திறனை மேம்படுத்துகிறது: மாறி மாறி தீவிர முயற்சி செய்து, குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
- தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கிறது: பாரம்பரிய கார்டியோவைப் போலன்றி, HIIT உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- வெர்சட்டிலிடாட் மற்றும் அடாப்டபிலிடாட்: இதை வீட்டிலோ, ஜிம்மிலோ அல்லது வெளியிலோ, உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம். குறிப்பிட்ட உபகரணங்களைத் தேடுபவர்களுக்கு, இது போன்ற தயாரிப்புகளை ஆராய்ச்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பிளேஸ்பாட், இது வீட்டுப் பயிற்சியை எளிதாக்கும்.
HIIT வழக்கத்தில் முக்கிய பயிற்சிகள்
HIIT பயிற்சியை பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் மூலம் செய்ய முடியும். முழு உடலையும் வேலை செய்ய மிகவும் பயனுள்ள சில இங்கே:
- பர்பீஸ்: சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி.
- ஜம்ப் குந்துகள்: கால்களை வலுப்படுத்தவும், சக்தியை மேம்படுத்தவும் ஏற்றது.
- மலை ஏறுபவர்கள்: மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஏற்றது.
- தோள்பட்டை தட்டுகளுடன் கூடிய பலகை: மையப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையைப் பெற உதவுகிறது.
- ஜம்பிங் ஜாக்கள்: உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய HIIT உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அடிப்படையாகக் கொண்ட மூன்று HIIT பயிற்சி நடைமுறைகள் இங்கே. இந்த நடைமுறைகளை உபகரணங்கள் இல்லாமல் எந்த இடத்திலும் செய்ய முடியும்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வழக்கம் (15-20 நிமிடங்கள்)
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சுழற்சியை 3 முறை செய்யவும். இந்த வழக்கம் உங்களை HIIT உடன் தொடங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்கு ஏற்றது.
- ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- குந்துகைகள்
- மலை ஏறுபவர்கள்
- மாறி மாறி நுரையீரல்கள்
- கட்டம்
இடைநிலை வழக்கம் (25-30 நிமிடங்கள்)
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 40 வினாடிகள் செய்யவும், 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சுழற்சியை 4 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே சில அனுபவம் இருந்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் இந்த விருப்பம் சிறந்தது.
- பர்பீஸ்
- குதிக்கும் குந்துகைகள்
- ஏறுபவர்கள்
- தோள்பட்டை தொடுதலுடன் இரும்பு
- தவளை குதிக்கிறது
மேம்பட்ட வழக்கம் (35-40 நிமிடங்கள்)
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 45 வினாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சுழற்சியை 5 முறை செய்யவும். பெரிய சவாலை எதிர்நோக்கி, தங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்த விரும்புவோருக்கு இந்த வழக்கம் சரியானது.
- தளத்தில் ஓட்டப் பந்தயங்கள்
- ஜம்ப் உடன் கூடிய பர்பீஸ்
- துஸ்டர்ஸ் (குந்து + தோள்பட்டை அழுத்துதல்)
- படகோட்டுதல் கொண்ட பலகைகள்
- பக்க தாவல்கள்
HIIT-ஐ பாதுகாப்பாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- தொடங்குவதற்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்தவும்: காயங்களைத் தவிர்க்க மூட்டு இயக்கத்தை நீட்டி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு வலி அல்லது அதிக சோர்வு ஏற்பட்டால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
- ஓய்வு நேரங்களை மதிக்கவும்: நல்ல செயல்திறனைப் பராமரிக்க ஓய்வு முக்கியம்.
- உங்களை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்: பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் தண்ணீர் குடிக்கவும். குறிப்பாக HIIT போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது அவசியம்.
உபகரணங்கள் இல்லாமல், பயனுள்ள முடிவுகளுடன், குறுகிய காலத்தில் தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு HIIT பயிற்சி சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. குறுகிய ஆனால் தீவிரமான அமர்வுகள் மூலம், அது சாத்தியமாகும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் திறமையாக. நீங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சித் திட்டத்தில் இருந்தாலும் சரி அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினாலும் சரி, HIIT உங்கள் உடலில் எவ்வாறு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், அது வழங்கும் சில நன்மைகளை ஆராய நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். HIIT துறையில் படிப்புகள்.
வீட்டிலிருந்தே HIIT-ன் நன்மைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குங்கள்!