நீங்கள் வலுவான மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோள்களை விரும்பினால், அதன் ஒவ்வொரு பகுதியையும் தாக்கும் முறையான பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவை. பலர் இந்த பகுதியை புறக்கணிக்கிறார்கள், நல்ல வளர்ச்சி என்பதை அறியாமல் டெல்டோய்டுகள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, பிற பயிற்சிகளில் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, நன்கு வேலை செய்யப்பட்ட தோள்கள் உடலுக்கு மிகவும் சமநிலையான மற்றும் தடகள தோற்றத்தை அளிக்கின்றன.
இந்தக் கட்டுரையில் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும் செதுக்கவும் சிறந்த பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். திறம்பட. அடிப்படை டம்பல் மற்றும் பார்பெல் பயிற்சிகள் முதல் கப்பி மற்றும் எதிர்ப்பு மாறுபாடுகள் வரை அனைத்தையும் நாங்கள் ஆராய்வோம், உங்களிடம் என்ன உபகரணங்கள் இருந்தாலும் இந்தப் பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதை உறுதிசெய்வோம்.
உங்கள் தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பது ஏன் முக்கியம்?
தோள்கள் ஒரு சிக்கலான மற்றும் அதிக நகரும் மூட்டு ஆகும், இதனால் முறையாகப் பயிற்சி பெறாவிட்டால் அவை காயத்திற்கு ஆளாகின்றன. இந்தப் பகுதியை வலுப்படுத்துவது அவசியம். தசை சமநிலையை பராமரிக்க, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த மற்றும் தோரணையை பாதிக்கக்கூடிய ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க.
- காயம் தடுப்பு: வலுவான தோள்பட்டை சுளுக்கு மற்றும் பிற மூட்டு சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- செயல்திறன் மேம்பாட்டு: நல்ல டெல்டாய்டுகள் இருப்பது பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளில் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
- அழகியல் மற்றும் சமச்சீர்மை: நன்கு வளர்ந்த தோள்கள் மிகவும் தடகள மற்றும் விகிதாசார உடற்பகுதியை உருவாக்குகின்றன.
டெல்டோயிட் தசையின் உடற்கூறியல்
டெல்டோயிட் தசை மூன்று தலைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பொருத்தமான பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்:
- முன்புற டெல்டாய்டு: முன்னோக்கி இயக்கம் மற்றும் முன்பக்க லிஃப்ட்களுக்கு பொறுப்பு.
- பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்: இது பக்கவாட்டு எழுச்சிகளில் செயல்படுத்தப்பட்டு, உடற்பகுதியின் தோற்றத்தை விரிவுபடுத்த உதவுகிறது.
- பின்புற டெல்டாய்டு: தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் இழுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு அவசியம்.
தோள்களை வலுப்படுத்த அத்தியாவசிய பயிற்சிகள்
இராணுவ பத்திரிகை
தோள்களில் வலிமை மற்றும் அளவைப் பெறுவதற்கு இராணுவ அழுத்தப் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
- மரணதண்டனை: தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை மேல்நோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் மையப்பகுதியை உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
- கவுன்சில்: உங்கள் கீழ் முதுகில் பாதிப்பு ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
இந்தப் பயிற்சி டெல்டாய்டின் பக்கவாட்டுப் பகுதியைச் செயல்படுத்துவதற்கும் அகன்ற தோள்களை அடைவதற்கும் முக்கியமாகும்.
- மரணதண்டனை: முழங்கைகளில் லேசான வளைவுடன் டம்பல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
- கவுன்சில்: மிதமான எடையுடன் வேலை செய்து, முழு வீச்சிலும் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
முகம் இழுக்க
இது தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தது.
- மரணதண்டனை: உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி வைத்துக்கொண்டு, புல்லி பிடியை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
- கவுன்சில்: மற்ற தசைகளுடன் ஈடுசெய்வதைத் தவிர்க்க அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
கன்னம் வரை வரிசை
இந்தப் பயிற்சி பக்கவாட்டு டெல்டாய்டின் வேலையை ட்ரேபீசியஸுடன் இணைத்து, உடற்பகுதியின் மேல் பகுதிக்கு அளவைச் சேர்க்கிறது.
- மரணதண்டனை: ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி வைத்திருக்கும்போது எடையை தாடை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
- கவுன்சில்: ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க பட்டியை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்.
தோள்பட்டை பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்
- அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல்: அதிகப்படியான சுமைகளைத் தூக்குவதை விட நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- சரியாக சூடாக்காதது: சில நிமிடங்கள் மூட்டு இயக்கம் மற்றும் செயல்படுத்தல் காயங்களைத் தடுக்கலாம்.
- டெல்டாய்டுகளின் அனைத்து தலைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்: பயிற்சிகளை மாற்றுவது சீரான வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.
உகந்த பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் தோள்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி அளிக்கவும். தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க.
- இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களுடன் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசையை வேலை செய்ய.
- இயக்கம் வேலை மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். காயம் தவிர்க்க.
- பதற்றத்தின் கீழ் நுட்பத்தையும் நேரத்தையும் மதிக்கவும். ஒவ்வொரு மறுநிகழ்விலும்.
வலுவான மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோள்களை அடைய, சீரான மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சி வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வாராந்திர பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்ப்பது உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பிற முக்கிய இயக்கங்களில் உங்கள் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும். பயிற்சிக்கு முன் எப்போதும் வார்ம் அப் செய்யவும், சரியான நுட்பத்தைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தில் சீராக இருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.