பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைத் தவிர, லாட் புல்டவுன் என்பது ஜிம்மில் மிகவும் நடைமுறைப்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடற்கட்டமைப்பாளர்கள், பவர்லிஃப்டர்கள் மற்றும் உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் விரும்பும் முதுகுத் தசைகளின் நிறை மற்றும் வி வடிவ முதுகில் வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு இது ஒரு முக்கிய உணவாகும்.
நாம் பயன்படுத்தும் கைப்பிடியை மாற்றுவதைத் தவிர மிகக் குறைந்த சரிசெய்தலுடன் செய்யக்கூடிய பல மாறுபாடுகளை இந்தப் பயிற்சி வழங்குகிறது. பல வழிகளில் முதுகில் வேலை செய்ய நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றலாம் மற்றும் அதை எங்கள் வசதியான நிலைக்கு சரிசெய்யலாம்.
இருப்பினும், அதன் புகழ் மற்றும் தகவமைப்புத் தன்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, இது பெரும்பாலும் தவறாக அல்லது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் செய்யப்படுகிறது.
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
கால்களை தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு, மடிப்பு இருக்கையில் வசதியாக அமர்ந்து கொள்வோம். பட்டையின் உயரத்தை நாங்கள் சரிபார்க்கிறோம். பட்டியை வைத்திருக்கும் சங்கிலி அல்லது கேபிளை அல்லது இருக்கையின் உயரத்தை சுருக்கி அல்லது நீளமாக்குவதன் மூலம் பட்டியின் உயரத்தை நாம் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
உங்கள் நீட்டிய கைகள் உங்களை எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தாமல் வசதியாக அதைப் பிடிக்கக்கூடிய உயரத்தில் பட்டை இருக்க வேண்டும், ஆனால் முழு அளவிலான இயக்கத்திற்காக உங்கள் கைகளை நீட்டவும் முடியும். இருக்கையில் தொடை திண்டு இருந்தால், உங்கள் மேல் தொடைகள் திண்டின் கீழ் உறுதியாக இருக்கும்படி அதை சரிசெய்வோம். பட்டியில் முயற்சியைப் பயன்படுத்தும்போது இது நமக்கு உதவும்.
- நாம் ஒரு பரந்த பிடியில் மேல் கைப்பிடி மற்றும் முழங்கால்கள் வரை பட்டியில் வைத்திருப்போம். மற்ற நிலைகள் மற்றும் பிடிப்புகள் சாத்தியம், ஆனால் நாங்கள் இந்த நிலையான நிலையில் தொடங்குவோம்.
- தோராயமாக கன்னத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை பட்டியை கீழே இழுப்போம். கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தில் மூச்சை வெளியேற்றுவோம். சற்று பின்னோக்கி நகர்த்துவது நல்லது என்றாலும், மேல் உடற்பகுதியை நிலையாக வைத்திருக்க முயற்சிப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, இழுக்கும்போது வயிற்றை சுருக்குவோம்.
- முழங்கைகள் பின்னோக்கி நகராமல் கீழே நகர முடியாத இடத்தில் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதி இருக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் நாங்கள் உறுதியாக இருப்போம், மேலும் கீழே செல்ல மாட்டோம்.
- தோள்பட்டைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு தோள்பட்டைகளை அழுத்துவோம்.
- கீழ் நிலையில் இருந்து, கன்னத்திற்கு அருகில் உள்ள பட்டையுடன், படிப்படியான ஏற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது மெதுவாக பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவோம். அதை எடை தட்டுகளில் மோத விடமாட்டோம்.
நல்ல கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் கீழே இழுக்கும் போது மிகவும் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம். நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்போம், ஆனால் கீழே இழுக்கும்போது நம்மை வளைக்கவோ அல்லது சுற்றிக்கொள்ளவோ முயற்சிப்போம். இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். நடுநிலை முதுகெலும்பு அல்லது நல்ல நுட்பத்தை நம்மால் பராமரிக்க முடியாவிட்டால் எடையைக் குறைப்பது நல்லது.
நன்மை
இந்தப் பயிற்சி சிறப்பானது இழுக்கும் மாற்று இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் எங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் அங்கு செல்வதற்குப் பயிற்சியளித்தால். புல்டவுன் அதே தசைகளில் சிலவற்றை ஒரு இழுப்பாகச் செயல்படுத்துகிறது, இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு.
மேலும், இழுக்கும் போது நாம் அமர்ந்திருப்பதால், நமது இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உடலை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உண்மையில், முந்தைய ஆய்வில், லாட் புல்டவுன் புல்அப்பை விட ஏபிஎஸ்ஸைச் செயல்படுத்துகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. நீச்சல், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மல்யுத்தம் மற்றும் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் போன்ற ஒரே மாதிரியான இழுக்கும் இயக்கம் தேவைப்படும் பல விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த இழுப்பு பலனளிக்கிறது.
மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால் தோள்பட்டை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, பைசெப்ஸ் உட்பட. லேட் புல்டவுன் பைசெப்ஸ் தசையை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் ஆகிய இரு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. ஒரு வலுவான பைசெப் சிறந்த கை வளைவு மற்றும் முழங்கை சுழற்சியை அனுமதிக்கும், இது ஷாட் புட் மற்றும் டிஸ்கஸ் போன்ற டிராக் மற்றும் ஃபீல்டில் அத்தியாவசியமானவற்றை இழுக்க அல்லது தூக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ரோயிங் என்பது வலுவான பைசெப் தேவைப்படும் மற்றொரு விளையாட்டு.
தசைகள் வேலை செய்தன
லேட் புல்டவுன் ஒரு முக்கிய மற்றும் முக்கியமான உடற்பயிற்சிக்கான காரணங்களில் ஒன்று, மேல்நிலை இழுக்கும் இயக்கம் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள பல முக்கியமான தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது. லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் என்பது வரையறுக்கப்பட்ட முதுகு கொண்ட ஒருவரில் நாம் காணும் இறக்கை தசைகள். அவர்கள் இந்த பல கூட்டு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய இயக்கிகள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகள்.
நீட்டிப்பு, சேர்க்கை, கிடைமட்ட கடத்தல் மற்றும் கையின் உள் சுழற்சி ஆகியவற்றிற்கு லாட்கள் பொறுப்பு. கை மேல்நோக்கி நிலைநிறுத்தப்பட்டால், லட்டுகள் ஏறும் இயக்கத்தில் உடலைக் கையை நோக்கி இழுக்கின்றன. கூடுதலாக, லாட்ஸ் சுவாசத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு கூட பங்களிக்கும்.
இந்த பயிற்சியில் லாட்ஸுடன் ஒருங்கிணைந்த அல்லது ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் பல தசைகள்:
- பெக்டோரலிஸ் மேஜர்
- கீழ் மற்றும் நடுத்தர ட்ரேபீசியஸ்
- மூச்சுக்குழாய்
- பிராச்சியோரேடியல்
- டெரெஸ் மேஜர்
- rhomboids
- பைசெப்ஸ் பிராச்சி
- infraspinatus
- மணிக்கட்டு மற்றும் கை நெகிழ்வு
- தசைகளையும்
இந்த சிக்கலான பயிற்சியைச் செய்யும்போது நாம் பட்டியைப் பிடிக்கும் முறையை மாற்றுவது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலியுறுத்தும்.
மாறுபாடுகள்
மார்பு இழுவை பிடிகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் மூலம் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்.
க்ரிப் புல்டவுனை மூடு
நெருங்கிய பிடியானது தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலான கை நிலையாகக் கருதப்படுகிறது. இதை ஒரு நிலையான லேட் புல்டவுன் பட்டியில் அல்லது ரோயிங்கிற்கு நாம் பயன்படுத்தும் கிரிப்ஸ் மூலம் செய்யலாம். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பதிப்பு பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையின் அதிக பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது.
கீழே இழுக்கும்போது முன்கையில் வலி ஏற்பட்டாலோ அல்லது அழுத்தத்தில் இருந்தாலோ, அந்த பைசெப்களைத் தாக்க கூட்டுப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் இந்தப் பதிப்பு நல்லது.
- சாதாரணமாக நெஞ்சு இழுப்பதைப் போலவே உட்காரத் தொடங்குவோம்.
- கேபிள் இணைக்கும் மையத்தின் அருகே கைகளை வைப்போம். பட்டியை அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் வைத்திருப்போம்.
- முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்தி, பட்டியை கிளாவிக்கிளை நோக்கி இழுப்போம். இந்த பதிப்பின் போது பைசெப்ஸ் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை நாம் கவனிக்க வேண்டும்.
- நாம் ஒரு ரோயிங் பட்டியைப் பயன்படுத்தினால், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சியைச் செய்வோம். இந்த பட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மை என்னவென்றால், இது அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் எடையை இழுக்க அனுமதிக்கிறது.
பரந்த பிடியில் கை நிலை
பரந்த பிடியானது ஒரு நிலையான பட்டியில் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமானது) முடிந்தவரை கைகளை வைத்து எந்த நிலையிலும் கருதப்படுகிறது. இந்த பதிப்பு பைசெப்ஸை விட லேட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது, ஏனெனில் முதன்மை இயக்கம் கையின் சேர்க்கை மற்றும் நீட்டிப்பை விட அடிமையாதல் ஆகும்.
- நிலையான கிரிப் லேட் புல்டவுனைப் போலவே இந்தப் பதிப்பைச் செய்யவும். நீங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்க விரும்பலாம்.
- மேலும், அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்க எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
- இந்த மாறுபாட்டிற்கு ஒரு சிறிய இயந்திர குறைபாடு இருப்பதால், நிலைப்பாட்டை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
நேராக கை இழுத்தல்
இந்த பதிப்பு மற்ற பதிப்புகளை விட லாட்களை தனிமைப்படுத்துகிறது. இது பல கூட்டுப் பயிற்சியிலிருந்து தோள்களில் ஒற்றை மூட்டு இயக்கத்திற்கு இயக்கத்தை மாற்றுகிறது.
- நாங்கள் கேபிள் கப்பிக்கு முன்னால், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்போம்.
- தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்களை சற்று வளைத்தும் கைகளால் பட்டையை வைத்திருப்போம்.
- நாம் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, பட்டியை இடுப்புக்கு இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். தண்டு உயரமாகவும் தலை நிமிர்ந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் வைத்து, 1 அல்லது 2 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிப்போம். நாம் மெதுவாக தலையில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இழுத்தல்
இந்த பதிப்பு வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இதற்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் அதை மேலே நங்கூரமிட ஒரு வழி தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை. ஆங்கர் பாயின்ட் இருக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து நாம் முழங்காலில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கலாம்.
தலையின் கிரீடத்திற்கு மேலேயும் பின்புறமும் ஒரு திடமான, நிலையான புள்ளியில் நங்கூரமிட்ட பட்டையுடன், நம் முதுகில் படுத்திருக்கும்போதும் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யலாம். மேலே உள்ள நேரான கை பதிப்பில் அல்லது முழங்கைகளை வளைத்து உடலின் பக்கங்களுக்கு இழுப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
பொதுவான தவறுகள்
இந்த பயிற்சியை அதிகம் பயன்படுத்தவும், பதற்றம் அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்கவும் இந்த தோல்விகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். பட்டையை கீழே இழுக்கும்போது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து நெஞ்சை உயர்த்தி வைப்போம். நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிப்பது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
- முன்கைகள் பயன்படுத்த. பட்டியை கீழே இழுக்கும் வேலையை முன்கைகள் செய்யவில்லை என்பதை உறுதி செய்வோம்; அது பின்னால் இருந்து வெளியே வர வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். அக்குள்களில் இருந்து கீழே இழுத்து லேட்களை செயல்படுத்துவோம்.
- பட்டியை மிகவும் அகலமாகப் பிடிக்கவும். நாங்கள் பட்டியை தோள்களுக்கு வெளியே எடுப்போம், ஆனால் மிகவும் அகலமாக இல்லை, குறிப்பாக நாங்கள் ஆரம்பநிலையாளர்களாக இருந்தால். பட்டியைக் குறைக்கும்போது, பக்கவாட்டில் வெளியே செல்லாமல், முழங்கைகள் கீழே இருப்பதை உறுதி செய்வோம்.
- மிகவும் கீழே இழுக்கவும். கேபிளை கீழே இழுப்பதைத் தொடர முழங்கைகள் பின்னால் செல்ல வேண்டிய இடத்தில் நாங்கள் நிறுத்துவோம். உங்கள் முழங்கைகள் பின்னோக்கிச் சென்றால், உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். நாம் பட்டியை கன்னம் அல்லது அதற்கு கீழே குறைக்க வேண்டும்.
- ஊக்கத்தை பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலான எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைப் போலவே, மார்பையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்வோம். வேகமாகச் செய்வது வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிட்ட தசைகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கிறது.
- கழுத்துக்குப் பின்னால் செய்யுங்கள். பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக கழுத்துக்குப் பின்னால் இழுப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் தோள்பட்டை மூட்டு சுழற்சி மற்றும் பட்டியுடன் முதுகெலும்பின் சாத்தியமான தொடர்பு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.