அடிப்படை பயிற்சிகள் அவசியம் என்பதை நாம் அறிவோம். இருப்பினும், பலகைகள் மற்றும் சிட்-அப்கள் போன்ற சில நடவடிக்கைகள் எப்போதும் வேடிக்கையாக இருக்காது. எனவே, ஒரு இயக்கத்தை இணைத்துக்கொள்வது அவசியம், இது முக்கிய நிலைத்தன்மை மற்றும் மிகவும் செயல்பாட்டு வழியில் வலுப்படுத்துவதில் திறம்பட கவனம் செலுத்துகிறது. "டெட் பக்" என்று அழைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி இந்த நோக்கத்திற்காக சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உண்மையில், இது தலைகீழாக வைக்கப்படும் போது இறக்கும் செயல்பாட்டில் ஒரு பூச்சியை ஒத்திருப்பதால் அது அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் இறந்த பிழை என்ன, அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அதன் மையத்திற்கு என்ன நன்மைகள் உள்ளன.
இறந்த பிழை என்ன
இறந்த பிழை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு அடிப்படை அங்கமாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் சரியான செயல்பாட்டின் மூலம் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை உயர்த்தலாம். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கால்கள் மூலம் கணிசமான சக்தியை உருவாக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் முன்னோக்கி உந்துதலுடன் தொடர்பில்லாத இயக்கங்களில் ஆற்றல் செலவைக் குறைக்க வேண்டும். தவிர, ஒரு நிலையான முதுகெலும்பு, கால் தசைகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் சக்தி, ஓட்டப்பந்தய வீரரை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்கு திறம்பட பயன்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்கிறது., இதனால் ஆற்றல் விரயம் குறைகிறது. சாராம்சத்தில், ஒரு வலுவான கோர் மிகவும் திறமையான இயங்கும் செயல்திறனாக மொழிபெயர்க்கிறது.
பல்வேறு முக்கிய இயக்கங்களில் இறந்த பிழை உடற்பயிற்சியின் வேறுபாடு அதன் செயல்பாட்டு நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் தண்டு உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இறந்த பிழை உடற்பயிற்சி அந்த தோரணையை திறம்பட உருவகப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுப்படுத்துகிறது.
ரன்னர்களுக்கான முக்கிய நிலைத்தன்மையின் நன்மைகளை ஆராய்ச்சி சான்றுகள் அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன. PLoS One இதழில் வழங்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி, எட்டு வார முக்கிய பயிற்சியில் பங்கேற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், அதில் இறந்த பிழை உடற்பயிற்சியும் அடங்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது. அவர்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் இயங்கும் பொருளாதாரம் ஆகிய இரண்டிலும் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தனர்.
கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியவை
சரியான நிலையில் தொடங்குவது மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நிலையான முதுகெலும்பு சீரமைப்பை உறுதி செய்வது அவசியம். இதை அடைய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். இந்த தோரணையை பராமரிக்கும் போது, சாத்தியமான சேதம் அல்லது திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது நல்லது. முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருப்பது முக்கியம், இது கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை உள்ளடக்கியது, இது இடுப்புக்கு மேல் இருந்து குறைந்த விலா எலும்புகள் வரை நீண்டுள்ளது.
அடுத்து, உங்கள் கழுத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகைத் தரையிலிருந்து கீழிறக்கி, உங்கள் தலை, நடுப்பகுதி மற்றும் குளுட்டுகள் தரையுடன் தொடர்ச்சியான தொடர்பைப் பேணுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் தட்டையான கையின் தடிமன் அளவுக்கு, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு மடிந்த கை துண்டு வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவதற்கு முன், துண்டு அழுத்தத்தின் அளவைக் கவனியுங்கள். பின்னர், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உள்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தவும், துண்டு சிதைந்துவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அடிவயிற்றில் இந்த சுருக்கத்தை நீங்கள் அடைந்தவுடன், இறந்த பிழை பயிற்சியைத் தொடர நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.
இறந்த பிழையை சரியாக செய்வது எப்படி
இறந்த பிழையை எவ்வாறு செய்வது என்பதை படிப்படியாக பகுப்பாய்வு செய்யப் போகிறோம்:
- படுத்து இரு கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று மேலே அமைந்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும். நடுநிலை முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை தரையில் தாழ்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை நோக்கி குறைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் இடுப்பு அகலத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் வலது கை உங்கள் தோளில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இந்த மாற்று வடிவத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மிகவும் பொதுவான டெட் பிழைகள் சில என்ன?
பயிற்சியாளர்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவை அதிகமாக சமன் செய்யும் போது அல்லது முதுகை அதிகமாக வளைக்கும்போது ஒரு பொதுவான தவறு ஏற்படுகிறது. வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தும் முயற்சியில் முதுகுத்தண்டை தட்டையாக்குதல் அல்லது கால்களை உயர்த்த அல்லது குறைக்க முதுகை வளைத்தல் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்களுக்கு அவசியமான தசைகளுக்கு இது சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் வடிவத்தில் சரிவு அல்லது உங்கள் மையத்தின் தவறான சீரமைப்பை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் கால் மற்றும் கையை தரையில் இருந்து மேலும் உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மூட்டு மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்கலாம். இந்த பயிற்சிக்கு ஒருங்கிணைப்பு தேவை; எனவே, ஒரு கை அல்லது காலில் தொடங்குவது நன்மை பயக்கும்.
டெட் பக் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க என்ன முறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்?
இந்தப் பயிற்சியானது, இந்த வகைப் பயிற்சியில் புதிதாக இருப்பவர்களுக்கும் கூட, முக்கிய பயிற்சிக்கான சிறந்த அறிமுகமாக விளங்குகிறது. நிலையான டெட் பக் மூலம் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு, சிரமத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய பல மேம்பட்ட மாறுபாடுகள் உள்ளன. சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
இறந்த பிழை இருதரப்பு
உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு சற்று மேலே அமைந்துள்ளது. நடுநிலை முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை தரையை நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் வலது கை மற்றும் வலது காலை ஒரே நேரத்தில், பக்கங்களை மாற்றுவதை விட படிப்படியாக குறைக்கவும். தரையில் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்காமல் இந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும். இந்த மாற்று வரிசையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடரவும்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இறந்த பிழை சரியாகச் செய்தால், எங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த மிகவும் சுவாரஸ்யமான பயிற்சியாகும். இந்த தகவலின் மூலம் இறந்த பிழை என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.