இரும்பை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்?

வயிற்றுப் பலகையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டுமா அல்லது குறுகியதாக மாற்ற வேண்டுமா என்பது பற்றி ஒரு பெரிய விவாதம் உள்ளது. உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று பலகைகள் என்பதை பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மறுக்கவில்லை என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது.

உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகள் அல்லது கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி, பெரும்பாலும் ஒரு முக்கிய-வலுப்படுத்தும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் நல்ல காரணத்திற்காகவும். பிளாங் உண்மையில் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் வயிற்று தசைகளை விட அதிகமாக வேலை செய்கிறது. இந்த ஐசோமெட்ரிக் நகர்வு உங்கள் வயிறு, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், லேட்ஸ், பெக்டோரல்கள், முதுகு மற்றும் உங்கள் கால்களிலும் கணுக்கால்களிலும் உள்ள தசைகளிலும் கூட வேலை செய்கிறது.

ஆம், ஜூன் 2015 ஆய்வின்படி, கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற டைனமிக் கோர் பயிற்சிகளை விட பலகைகள் பகுதியை வலுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பிளாங்கைப் பிடிப்பதில் தசை முழு நேரமும் சுருங்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர், அதே நேரத்தில் க்ரஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு மிகக் குறுகிய சுருக்கம் தேவைப்படுகிறது.

ஆனால் அதிகபட்ச ஏபி சிற்பம் மற்றும் முக்கிய-வலுப்படுத்தும் நன்மைகளுக்காக இந்த நடவடிக்கையை எவ்வளவு காலம் நடத்துவது என்ற சிக்கலை அது இன்னும் தீர்க்கவில்லை.

குறுகிய பலகைகள் vs நீண்ட பலகைகள்

பயிற்சியில் ஒரு பலகையை இணைக்க வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பதவியில் இருக்க வேண்டும்?

நாம் யாரும் கின்னஸ் சாதனை புத்தகத்தை வெல்ல முயற்சிக்கவில்லை 30 முதல் 60 வினாடிகள் அது ஒரு பெரிய இலக்கு. சிலர் அதை 1 அல்லது 3 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். பொதுவாக, ஒரு பலகையை அதிக செட்களுக்கு குறுகிய காலத்திற்குச் செய்வதை விட, குறைவான செட்களுடன் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு பலகையைச் செய்வது நல்லது.

ஏனென்றால், தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் முடிவில் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக உடலியல் அழுத்தம் உள்ளது. மீண்டும் மீண்டும் கடைசி பகுதி, அது வலிமை பெற அல்லது தசையை வளர்க்கும் போது உண்மையான தங்கம் இருக்கும்.
ஆனால் நாங்கள் சொன்னது போல், 10 வினாடிகள் மட்டுமே ஒரு பலகையை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கும் மற்றவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் 5 செட் செய்து, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள்.

எனவே ஏதேனும் சந்தேகங்களை நிவர்த்தி செய்ய, அனைத்தும் உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் வடிவத்தைப் பொறுத்து வரும் என்பதை தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறோம். பலகைகளைச் செய்வதற்கான மிக முக்கியமான திறவுகோல் அவற்றை நல்ல நுட்பம் மற்றும் வடிவத்துடன் செயல்படுத்துவதாகும். எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஸ்லாப்பி போர்டை வைத்திருக்கும் நபர்களை நாம் பார்த்திருக்கிறோம், ஆனால் அவர்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்தால், அவர்களால் 1 நிமிடம் ஒரு பலகையை பிடிக்க முடியாது.

நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், 10 வினாடிகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கி, காலப்போக்கில் அதிகரிக்கவும் அல்லது அதிக செட்களைச் சேர்க்கவும், எப்போதும் உங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோரணை குறையத் தொடங்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும்/அல்லது இடுப்பு தரையை நோக்கி மூழ்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றையொன்று நோக்கித் தொங்கத் தொடங்கும் போது அல்லது உங்கள் பிட்டம் உச்சவரம்பை நோக்கித் தூக்கத் தொடங்கும் போது இது உங்களுக்குத் தெரியும்.

குறுகிய பலகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

காலப்போக்கில் ஒரு நீண்ட பலகை அல்லது பல குறுகிய தொடர்கள் சிறந்ததா என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, நீண்ட காலத்திற்கு படிவத்தை பராமரிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கும் என்பதால், குறுகிய தொடர்களில் பலகையை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்க உதவுவதால், குறுகிய செட்களை விட நீண்ட புஷ்அப் சிறந்தது என்று கருதப்பட்டது. ஆனால் இதைச் செய்வது தோரணையை பாதிக்கலாம் மற்றும் காயம் அல்லது தசை திரிபுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடலை நன்கு பயிற்றுவிக்க, பல தொடர்களுடன் சிறிய அமர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. நுட்பம் அல்லது தோரணை சமரசம் செய்யும்போது ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. நாம் 10 வினாடிகளில் தொடங்கி 30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம் தோரணையை வைத்திருக்கலாம். இடுப்பு குறைகிறது அல்லது உடல் நேராக இல்லை என்று உணர ஆரம்பித்தால், நாங்கள் ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் தொடங்குவோம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பலன்களைப் பெற நாம் எட்டு மணி நேரம் தட்டையான இரும்பை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு பலகையை நடத்த நாம் ஆசைப்பட வேண்டும் அதிகபட்சம் இரண்டு நிமிடங்கள். ஒரு பலகையை இவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடிந்தால், நாம் வடிவத்தில் இருக்கிறோம் மற்றும் வலுவான மையத்தை வைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங்கில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பலவற்றைச் செய்வதைக் காட்டுகிறது 10 வினாடி அட்டவணைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உடற்பகுதி விறைப்புத்தன்மையில் மிகப்பெரிய அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது. எனவே இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு அந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிப்பதை விட குறுகிய கால இடைவெளியில் அதிக பலகைகளைச் செய்வது நல்லது.

க்ரஞ்ச்ஸை விட பலகைகள் பாதுகாப்பான முதுகு உடற்பயிற்சி என்று நாம் நினைக்கலாம். கூடுதலாக, அவை அதிக தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் வலுவான மையத்தைக் கொண்டிருப்பது காயங்கள் மற்றும் முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், நாம் ஒரு பலகையை நிமிடங்களுக்குப் பிடித்து, போஸ் தோல்வியுற்றால், எந்த நன்மையும் அகற்றப்படும். இடுப்பு மற்றும் வயிறு சோர்வு இருந்து கைவிட, அது உருவாக்குகிறது இடுப்பு லார்டோசிஸ், கீழ் முதுகின் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உள்நோக்கிய வளைவு. இந்த நிலையை வைத்திருப்பது முதுகெலும்புக்கு ஆரோக்கியமானதல்ல. எனவே நல்ல வடிவத்தைப் பயன்படுத்தி குறுகிய காலத்திற்கு ஒரு போர்டில் இருப்பது உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்திற்கு சாதகமானது, ஆனால் நாங்கள் அதை பல நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​உங்கள் நுட்பம் வீழ்ச்சியடையும் போது, ​​முதுகு பிரச்சனைகளுக்கு நம்மை நாமே அமைத்துக் கொள்கிறோம்.

அட்டவணையின் சரியான வடிவம்

• கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் இடது கால். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இழுக்கவும் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
• நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகள்

நீங்கள் 30 வினாடிகள் அல்லது 3 நிமிடங்களுக்கு நல்ல வடிவம் கொண்ட பலகையை வைத்திருந்தாலும், அதை மிகவும் சவாலானதாகவும், அதிக நேரத்தைச் சேர்க்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

இயல்பிலேயே, அட்டவணை அதிகமாக உள்ளது பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி என்ன ஒரு வலிமை பயிற்சி. உங்கள் மையத்தில் அதிக வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த, வழக்கம் போல் வியாபாரம் செய்யும்போது எடையுள்ள வேட்டியை அணிய வேண்டும் அல்லது உங்கள் முதுகில் எடைத் தகட்டை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காயத்தைத் தவிர்க்க இந்த கூடுதல் எடையுடன் உங்கள் தோரணையைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு காலை உயர்த்துவது அல்லது பறவை-நாய் செய்வது போன்ற பலகை மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.