இயற்கையாகவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள் தங்கள் உடலமைப்பையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பும் பலருக்கு இது ஒரு முக்கிய இலக்காகும். இருப்பினும், இதை அடைவதற்கு பொருத்தமான கலவை தேவைப்படுகிறது பயிற்சி, உணவு y ஓய்வு. சிலர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது செயற்கைப் பொருட்களை நாடினாலும், இதை அடைவதற்கான சிறந்த வழி, ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்காமல் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும் இயற்கை உத்திகள் மூலம் தான்.
தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள், மிகவும் பயனுள்ள நடைமுறைகள் மற்றும் சரியான உணவுமுறை ஆகியவற்றை நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம். கூடுதலாக, நாம் எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இந்த செயல்பாட்டில் அவர்கள் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறார்கள்.
தசை அதிகரிப்பு செயல்முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, தசை வளர்ச்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நாம் செய்யும்போது வலிமை பயிற்சிகள், நமது தசைகள் தொடர்ச்சியான நுண்ணிய கண்ணீரை அனுபவிக்கின்றன, அவை சரிசெய்யப்படும்போது, வலுவான மற்றும் பெரிய திசுக்களை உருவாக்குகின்றன. இந்த செயல்முறை அழைக்கப்படுகிறது தசை ஹைபர்டிராபி மேலும் பயிற்சியை சரியான உணவுமுறை மற்றும் போதுமான ஓய்வுடன் இணைக்கும்போது அது இயல்பாகவே நடக்கும்.
இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய காரணி என்னவென்றால் முற்போக்கான சுமை, இது அதிக தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்காக உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. அதிக மறுபடியும் மறுபடியும், அதிக எடையுடன் அல்லது பயிற்சிகளில் மாறுபாடுகளுடன் இதை அடையலாம்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள்
El வலிமை பயிற்சி தசையை திறம்பட பெறுவது அவசியம். இருப்பினும், எல்லா பயிற்சிகளும் சமமாக திறமையானவை அல்ல. இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளவற்றைக் காட்டுகிறோம்:
பல மூட்டு பயிற்சிகள்
தி பல கூட்டு பயிற்சிகள் அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்கின்றன மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு அவசியமானவை. மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில:
- குந்துகைகள்: வேலை குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கோர்.
- இறந்த எடை: முதுகு, கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது.
- வெளி செய்தியாளர்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது.
- ஆதிக்கம் செலுத்தியது: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸை மேம்படுத்த சிறந்தது.
தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசையில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் தசை வளர்ச்சியை நன்றாகச் சரிசெய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில உதாரணங்கள்:
- பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்: கைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: கையின் பின்புறத்தை வரையறுக்க உதவுகிறது.
- பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வேலை கொடுங்கள்.
- இயந்திரத்தில் கன்றுகள்: கால்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
தசையைப் பெறுவதற்கான உடற்பயிற்சி வழக்கம்
சிறந்த முடிவுகளை அடைய, சரியான வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது மிக முக்கியம். பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
நாள் 1: கால்கள் மற்றும் பிட்டம்
- குந்துகைகள் - 4-8 மறுபடியும் 10 செட்கள்.
- டெட்லிஃப்ட் - 4 மறுபடியும் 8 செட்கள்.
- நுரையீரல் பயிற்சிகள் - ஒரு காலுக்கு 3 முறை 10 செட்கள்.
- கன்று தூக்குதல் - 3 முறை 12 செட்கள்.
நாள் 2: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்
- புல்-அப்கள் - 4 மறுபடியும் 8 செட்கள்.
- பார்பெல் வரிசை - 4 மறுபடியும் 10 செட்கள்.
- பைசெப்ஸ் கர்ல் - 3 முறை 12 செட்.
நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
- பெஞ்ச் பிரஸ் - 4 மறுபடியும் 8 செட்கள்.
- பார்களில் டிப்ஸ் - 3 மறுபடியும் 10 செட்கள்.
- டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு - 3 மறுபடியும் 12 செட்கள்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்து
El தசை வளர்ச்சி இது பயிற்சியின் ஒரு விஷயம் மட்டுமல்ல, ஒரு விஷயமும் கூட சரியான ஊட்டச்சத்து. இதை அடைய, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:
- போதுமான அளவு உட்கொள்ளுங்கள் புரதங்கள்: மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
- ஒருங்கிணைப்பாளர் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய்.
- முன்னுரிமை கொடுங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா.
- ஊக்குவிக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். தசை மீட்பு.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
El ஓய்வு இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இடையில் தூங்குங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 மற்றும் 9 மணி நேரம் திசு மீட்பு மற்றும் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அனுமதிப்பது அவசியம்.
கூடுதலாக, அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இயற்கையாகவே முயற்சி மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் a ஐப் பின்பற்றுதல் பயிற்சி நன்கு திட்டமிடப்பட்ட, ஒரு உணவில் பொருத்தமான மற்றும் மரியாதைக்குரிய மீட்பு காலங்கள் மூலம், சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். இது எடை தூக்குவது மட்டுமல்ல, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை அதில் ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு மற்றும் முற்போக்கான பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.