தசை சுருங்குவதை உணர்ந்தால், நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள். இருப்பினும், ஒரு நபர் உணரும் உடற்பயிற்சி மற்றொரு தூக்கும் வீரருக்கு அதே விளைவை ஏற்படுத்தாது. 2001 ஆம் ஆண்டு உலகின் வலிமையான மனிதர் வெற்றியாளர் ஸ்வென்ட் கார்ல்சனின் பெயரிடப்பட்ட பயிற்சியான ஸ்வென்ட் பிரஸ் என்பது பெரும்பாலான பயிற்சிகளை விட இந்த சுருக்க உணர்வை வலுப்படுத்தும் ஒரு இயக்கம் ஆகும்.
ஏமாற வேண்டாம். எளிமையான மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத தோற்றம் இருந்தபோதிலும், ஸ்வென்ட் பிரஸ் ஒரு சிறிய நடவடிக்கையாகும், அது பெரிய ஊதியம் அளிக்கிறது.
Svend Press செய்வது எப்படி?
ஸ்வென்ட் பிரஸ் ஒரு அழுத்தமான இயக்கம் போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை முயற்சி செய்தால், இந்த இயக்கம் உங்கள் பெக்டோரல்களைத் தவிர மற்ற தசைக் குழுக்களை பெரிதும் நம்புவதை கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக்குகிறது என்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
- தட்டுகளை கிள்ளுங்கள். 5 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு தட்டுகளை (அல்லது அதற்கும் குறைவாக) எடுத்து இரு கைகளாலும் இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்புக்கு எதிராக தட்டுகளைப் பிடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை தகடுகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மேலே மற்றும் உள்ளே அழுத்தவும். தட்டுகளை ஒன்றாக அழுத்தி வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாகப் பூட்டப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை வெளியே நீட்டி சிறிது மேலே நீட்டவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் மார்பு மிகவும் வலுவாக சுருங்க வேண்டும், அது கிட்டத்தட்ட வலிக்கிறது.
- அவசரப்படாதே. நீங்கள் அதிகபட்சமாக 10 கிலோவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்தால் வெற்றி பெறுவீர்கள்.
ஸ்வென்ட் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள்
ஸ்வெண்டின் மார்பு அழுத்த அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பெரும் நன்மைகளைப் பெறலாம். கூடுதலாக, தசையில் ஒரு புதிய தூண்டுதல் நம்மை ஏகபோகத்திலிருந்து வெளியேறவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.
அதிக மார்பு தசை
உங்கள் பெக்ஸ் மற்றும் தோள்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரும் ட்ரைசெப்ஸைத் தாக்க, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் ஈர்க்கக்கூடிய தொகுப்பை இழுப்பதை விட மோசமானது எதுவுமில்லை, ஆனால் அடுத்த பிரதிநிதியை நீங்கள் பூட்ட முடியாது. பிரத்யேக இயக்கங்களை (ரிவர்ஸ் பேண்ட் இன்க்லைன் பிரஸ்) பயன்படுத்தி நீங்கள் இதைச் சுற்றி வரலாம், ஆனால் டிரைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் அதிக அழுத்தும் நடைமுறைகளில் கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருக்கும். ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தோள்பட்டை தசைகளில் அதிக சுமை இல்லாமல், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், ஸ்வென்ட் பிரஸ் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும்.
இது மூட்டுகளுக்கு நட்பானது
சிறிய தசைகள் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை அவை தோள்பட்டை இடுப்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் நல்ல நிலையில் இருந்தாலும் கூட, பெக்டோரல்கள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே சோர்வடைகின்றன. ஒரு இறுக்கமான சுழலும் சுற்றுப்பட்டை குறுகிய காலத்தில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம், மேலும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், குறிப்பிடத்தக்க காயத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும். மறுவாழ்வுக்கு முன் சரியான இயக்கங்கள் உங்கள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்றாலும், அதிகப்படியான அழுத்தும் இயக்கங்கள் சிறந்த இயக்கம் நடைமுறைகளை கூட குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும்.
ஸ்வென்ட் பிரஸ் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் சுழலும் சுற்றுப்பட்டையின் அழுத்தத்தை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு தசைகளில் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட மார்பு தசை ஆட்சேர்ப்பு
பவர்லிஃப்டர்களை விட பாடி பில்டர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் வலிமை வழக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளும்போது இதுவும் முக்கியமானது. அழுத்தும் அசைவுகளில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் லட்டுகளை ஈடுபடுத்துவதில் நீங்கள் அதிகமாக நம்பியிருந்தால், இது ஒரு வளர்ச்சியடையாத மார்பு மற்றும் ஆஃப்-செஸ்ட் பெஞ்ச் பிரஸ் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஸ்வென்ட் பிரஸ் தசைச் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற கூடுதல் கலவை இயக்கங்களுக்கு பெக்டோரல்களைத் தயாரிக்கவும் பயன்படுகிறது.
தசைகள் வேலை செய்தன
ஸ்வென்ட் பிரஸ் என்பது மார்பு தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க பயன்படும் அழுத்தமான இயக்கமாகும். ஆனால் இந்த பெரிய தசை தனிமையில் மட்டும் பயன்படுத்தப்படவில்லை. இது ஒரு மார்புப் பயிற்சியாகக் கணக்கிடப்பட்டாலும், அதைச் செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் இதைப் பயன்படுத்தினாலும், இது உண்மையில் உங்கள் மார்புடன் மிகக் குறைவாகவே உள்ளது.
அது ஏதாவது வேலை செய்தால், அது அன்று டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ஒருவேளை ஆயுதங்கள் என்ற நிலைப்படுத்தும் காரணியுடன், பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறது முக்கிய செயலில் சிறியது இருப்பினும், எல்லாம் சிறியது. இயக்கத்தின் இயக்கவியல் மிகவும் எளிமையாக உடைகிறது. உடலின் முன் எடையைப் பிடிப்பதன் மூலம், டெல்டோயிட் தசைகள், குறிப்பாக முன்புற டெல்டாய்டுகளை ஈடுபடுத்துகிறோம். இந்த சுருக்கமானது தோள்பட்டை உயரத்தில் அதை வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது (முந்தைய டெல்டாயின் செயல்பாட்டிற்கு நன்றி). கூடுதலாக, இது முழங்கை மூட்டு, மணிக்கட்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வழியாக ஐசோமெட்ரிக் பதற்றத்தை பராமரிக்கும். உங்கள் சொந்த எடையிலிருந்து உங்கள் தோள்பட்டை வரை அனைத்தும் பதட்டமாக இருக்கிறது, ஆதரவைப் பராமரிக்கிறது.
தசைகள் பெக்டோரல்கள் (மார்பு) என்பது ஸ்வென்ட் பிரஸ் செய்ய தேவையான சக்தி உற்பத்தியில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஆகும். நிலையான மார்பு அழுத்தத்துடன் ஒப்பிடும்போது இந்தப் பயிற்சியானது இயக்க வரம்பில் குறைவாக இருந்தாலும், மார்புத் தசைகள் லிப்ட் செய்ய இன்னும் (சாதாரண பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சற்று குறைவாக) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஸ்வென்ட் பிரஸ் மாறுபாடுகள்
முக்கிய மற்றும் அடிப்படை நுட்பத்தை நாம் தேர்ச்சி பெற்றால், முன்னேற்றத்தில் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டிய நேரம் இதுவாகும். அடுத்து நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஸ்வென்ட் பிரஸ்ஸின் புதிய மாறுபாடுகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
டம்பெல் ஹெக்ஸ் பிரஸ்
இது டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்வென்ட்ஸின் கலப்பினமாகும். நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, இரண்டு டம்ப்பெல்களை ஒன்றாக அழுத்தவும் (தட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் அதே தசைச் சுருக்கத்தை வெளிப்படுத்த), மற்றும் ஒரு டம்பல் அழுத்தவும். ஸ்வென்ட் பிரஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி அதிக சுமைகளைத் தூக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மன அழுத்தத்தை உங்கள் தோள்களில் உணருவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
வயர்டு ஸ்வென்ட் பிரஸ்
இந்த வயர்டு பதிப்பானது கால் தட்டு ஸ்வென்ட் பிரஸ்ஸைப் போலவே ஒரு சிறிய வித்தியாசத்துடன் செய்யப்படலாம். தட்டுகளை ஒன்றாக அழுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தின் கப்பியை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து ஸ்வென்ட் பிரஸ் செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் அழுத்தும் போது, உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி, கேபிள்கள் உங்கள் கைகளைப் பிரிக்கும். இது உங்கள் கைகளை உங்களிடமிருந்து நகர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உங்கள் உடலிலிருந்து நகர்த்தும்போது அவற்றை ஒன்றாக அழுத்தி வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்யவும் உங்கள் மார்பு தொடர்ந்து வேலை செய்கிறது.
தரையில் ஸ்வென்ட் பிரஸ்
இந்த மாறுபாடு ஃப்ளோர் பிரஸ்ஸின் அனைத்து நன்மைகளையும் எடுத்துக்கொள்கிறது (ஸ்கேபுலர் ஸ்திரத்தன்மை, சரியான முதுகு பதற்றத்தை வலுப்படுத்துகிறது) மற்றும் அவற்றை ஸ்வென்ட் பிரஸ்ஸின் நன்மைகளுடன் இணைக்கிறது. சுமைகளைக் குறைக்கும் போது முதுகை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது அல்லது தோள்களை பின்னால் வைத்திருப்பது எப்படி என்பதை முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளாதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.
ஸ்வென்ட் பிரஸ்ஸுக்கு மாற்று
இந்த வகையான உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால் அல்லது பிற தூண்டுதல்களை நாங்கள் விரும்பினால், கீழே உள்ள சிறந்த மாற்றுகளை நாங்கள் வெளிப்படுத்துவோம்.
பத்திரிகை இடம்
இந்த பயிற்சியானது ஃப்ளோர் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் இரண்டையும் ஒத்தது மற்றும் உங்கள் மார்பிலிருந்து சில அங்குலங்களை நிறுத்தி, சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு பட்டியை அழுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பவர் லிஃப்டிங்கில் மார்புக்கு சற்று மேலே நிறுத்துவது செல்லுபடியாகாது என்றாலும், தரையில் இந்த மாறுபாடு ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது, சிக்கல்களைக் கண்டறியும் பலவீனங்களை நிவர்த்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் தூக்கும் வீரரின் தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் அழுத்தம் சமநிலையை அதிகரிக்கும்.
டம்பல் ஃப்ளோர் பிரஸ்
டம்பல் ஃப்ளோர் பிரஸ் என்பது மார்பு அழுத்தத்தின் ஒரு சவாலான மாறுபாடாகும், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்யவும், நிலைப்படுத்தல் தேவைகளை அதிகரிக்கவும், மேலும் ஒரு தடகள வீரர் நிற்கும் நிலையைப் பயன்படுத்தி அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால் அழுத்தும் கோணங்களை தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கவும் முடியும்.
சங்கிலிகள்/பட்டைகளுடன் தரை அழுத்தவும்
மற்ற பார்பெல் அழுத்தும் இயக்கங்களைப் போலவே, செயின்கள் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி தரை அழுத்தத்தை செய்யலாம். பட்டையின் பக்கங்களில் பட்டைகள்/செயின்களைச் சேர்த்து, லிஃப்டரின் அதிகபட்சத்தில் 60-70% பட்டியில் வைப்பது (வேக-வலிமை இலக்காக இருந்தால்) ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் தசையையும் அதிகரிக்கவும், விசை வளர்ச்சி விகிதத்தை மேம்படுத்தவும் உதவவும் உதவும். தூக்குபவர்கள் பத்திரிகைகளில் சிறந்த பார்பெல் பாதையை உருவாக்குகிறார்கள்.