நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முடிவை எடுக்கும்போது, நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் காலணிகளை அணிந்துகொண்டு, வாழ்நாள் முழுவதும் ஓடுபவர்களின் நம்பிக்கையுடன் செயலில் இறங்குவீர்கள். இருப்பினும், இது உண்மையல்ல என்பது விரைவில் தெளிவாகிறது, இது சோர்வுடன் வீடு திரும்புவதற்கும், தொடர்வதற்கான உந்துதல் இல்லாததற்கும் வழிவகுக்கிறது. இந்த நிலைமை பொதுவாக பலர் அனுபவிக்கும் ஊக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை, இதன் விளைவாக, அடுத்த நாள் அவர்கள் தங்களை புண்படுத்துகிறார்கள்.
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைத் தணிக்க தசைகளை வலுப்படுத்தவும், எடை இழப்பை எளிதாக்கவும், ஓடுவதற்கான சிறந்த அறிமுகமாக ஒரு பயிற்சி முறை உள்ளது. CaCo முறை என்று அழைக்கப்படும் இந்த முறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம் CaCo முறை, உடற்பயிற்சியில் புரட்சியை ஏற்படுத்தும் இயங்கும் உத்தி.
CaCo முறை என்றால் என்ன?
அடிப்படையில், CaCo முறை என்பது ஓட்டம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு பயிற்சி அணுகுமுறையாகும். இது புதிதாகத் தங்கள் வாழ்க்கையைத் தொடங்கும் நபர்களுக்காக மட்டுமல்ல, ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்காகவும், குணமடைய வேண்டுமா அல்லது காயம் காரணமாகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த முறை கட்டாய செயலற்ற காலத்திற்குப் பிறகு தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. தவிர, உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் ஓடத் தொடங்கியவர்களுக்கு, அந்த இலக்கை அடைய இந்த குறிப்பிட்ட பாணி பயிற்சியும் உதவும்.
இந்த அணுகுமுறை அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தடையின்றி இயங்கும் நடவடிக்கைகளுக்கு பாதுகாப்பான திரும்புவதற்கு உதவுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில், அவர்களின் ஏரோபிக் திறன் அப்படியே இருக்கும், இதனால் அவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஓட முடியும். இருப்பினும், செயல்பாட்டின் குறுக்கீடு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இந்த முயற்சிக்கு தயாராக இல்லை, இதனால் வழக்கமான இயங்கும் காயங்கள் பாதிக்கப்படுவதற்கான நிகழ்தகவு அதிகரிக்கும்.
CaCo முறையானது முதல் சில வாரங்களில் இயங்குவதற்கான சமநிலையான அணுகுமுறையை வலியுறுத்துகிறது, ஓட்டத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக ஓட்டம் மற்றும் நடை ஆகியவற்றின் கலவையை பரிந்துரைக்கிறது. தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்துவதே இதன் நோக்கம், ஓட்டப்பந்தய வீரரை அவர்களின் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிப்பது அல்லது புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவது மற்றும் நீண்ட கால ஓட்டத்தை பராமரிப்பது. அதிகரித்த வேக இடைவெளியுடன் மாற்று நடைகள் உடல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் செயல்பாட்டிற்கு முற்போக்கான தழுவலை எளிதாக்கும். கூடுதலாக, காயத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடலை அதன் வழக்கமான தாளத்திற்கு படிப்படியாக பழக்கப்படுத்துவது அவசியம், ஏனெனில் அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் முன்னேற்றம் தடைபடுவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான அல்லது மோசமாக செயல்படுத்தப்பட்ட முயற்சியின் காரணமாக காயங்கள் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படுவதற்கான நிகழ்தகவு அதிகரிக்கிறது. இந்த தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்துவதே மீண்டும் இயங்குவதற்கான சிறந்த வழி. இடைவெளி இல்லாமல் ஒரு மணி நேரம் ஓடுவது நல்லதல்ல, ஆனால் பாதுகாப்பாக முந்தைய உடற்தகுதிக்குத் திரும்பவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நடைபயிற்சி போன்ற மாறக்கூடிய தீவிர இடைவெளிகளை இணைக்கவும்.
CaCo முறையின் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்?
CaCo முறைக்கு அரை மணி நேர தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆரம்ப அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது, இதில் நடைபயிற்சி காலம் ஓடுவதை விட இரண்டு மடங்கு ஆகும். உதாரணமாக, ஒரு பயனுள்ள CaCo அமர்வானது நான்கு நிமிடங்கள் நடப்பதைத் தொடர்ந்து இரண்டு நிமிடங்கள் ஓடுவதைக் கொண்டிருக்கும், அதன் பிறகு ஓட்டத்தின் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் நடை இடைவெளி குறைக்கப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, புதியவர்கள் இந்த முதல் நாட்களில் மொத்தமாக அரை மணிநேர செயல்பாடு போதுமானது என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இது 20 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது வேறு வழியின் கலவையை அனுமதிக்கிறது.
CaCo முறை: தினமும் ஓடுவது நல்லதா?
சமீபகாலமாக ஓடத் தொடங்கியவர்களுக்கு, இல்லை என்பதுதான் பதில். தினசரி ஓட்டத்திற்குச் செல்வது, இந்தச் செயலில் பங்கேற்பதைத் தடுக்கக்கூடிய அறியப்படாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். ஓடுவதில் அதிக அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு, பல வாரங்களுக்கு 40 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ச்சியான அமர்வுகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 60 நிமிட அமர்வுகளுக்கு முன்னேறவும். தூரம் மற்றும் சாய்வுகளில் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் சில ரன்களை இணைப்பது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி உந்துவிசையை மேம்படுத்தும்.
இருப்பினும், அனைத்து இயங்கும் நுட்பங்களைப் போலவே, பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை நினைவில் கொள்வது அவசியம்; இந்த நடைமுறை காயங்களைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வலியையும் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓய்வு நாட்களில், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க உடலின் கீழ் பகுதிக்கான வலிமை மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நன்மை பயக்கும். முதுகெலும்புக்கு பாதுகாப்பை வழங்கும் அதே வேளையில் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளுக்கு இடையில் சக்தி பரிமாற்றத்திற்கான ஒரு வழியாக செயல்படுவதால், மையத்தை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.
CaCo முறையின் அபாயங்கள்
இந்த முறையை சரியாகப் பின்பற்றாததன் முக்கிய ஆபத்துகளில் ஒன்று, ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையிலான மாற்றம் பொருத்தமற்ற முறையில் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு இடைவெளிகளுக்கும் இடையிலான நேரம் அல்லது விகிதாச்சாரம் மதிக்கப்படாவிட்டால், உடலில் அதிக சுமை ஏற்படலாம், குறிப்பாக மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள், இது காயத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. மோசமான நேர நிர்வாகமும் ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது ஓட்டப்பந்தயத்தில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது பந்தயத்தின் போது போதுமான வேகத்தை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதை தடுக்கிறது.
மற்றொரு ஆபத்து என்னவென்றால், ஓடுபவர் தனது உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்கவில்லை. CaCo முறை சோர்வைத் தவிர்க்க முயன்றாலும், ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உடல் நிலை மற்றும் சோர்வு நிலைக்கு ஏற்ப இடைவெளிகளை மாற்றியமைக்கத் தவறினால் எதிர்விளைவு ஏற்படலாம். அசௌகரியம் அல்லது சோர்வைப் புறக்கணிப்பது தசைக் காயங்கள் முதல் கண்ணீர் அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளுக்கு எல்லாம் வழிவகுக்கும்.
இறுதியாக, முறையின் தவறான பயன்பாடு ரன்னர் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும். நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் இடைவெளிகளைச் சரியாகச் சரிசெய்யவில்லை என்றால், குறைந்த எதிர்ப்பு நிலையில் சிக்கிக்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிக நேரம் ஓடுவது மற்றும் நடப்பது போன்ற விகிதங்களை நீங்கள் பராமரித்தால், உடல் மேம்படுவதற்கு போதுமான சவாலாக இருக்காது, இது வெறுப்பையும் குறைவையும் ஏற்படுத்தும்.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் CaCo முறை, அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.