கடந்த காலத்தில், பளு தூக்குபவர் அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரர் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம். அப்படி இல்லை என்பதே உண்மை. இரண்டு துறைகளும் உங்களுக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, அவை ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன. ஓடுவதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் கார்டியோ, அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கும், அதிக தசைகளாக மாற்றுவதற்கும் அதிக வலிமையைத் தரும். பளு தூக்குதலில், வலிமை பயிற்சி உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், கோர் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்தும் (உங்களை வலுவாக செய்ய அனுமதிக்கும் முக்கிய தசைகள்).
எனவே, வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சிறிது கூட ஓடலாம் (மற்றும் இருக்கலாம்) என்று உங்களுக்குத் தெரியும். இருப்பினும், அதை எப்போது செய்ய வேண்டும்? இந்த கட்டுரையின் தலைப்பின் அடிப்படையில், நாங்கள் உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஸ்பாய்லர்களை வழங்கியிருக்கலாம். தூக்கத்திற்குப் பிறகு கார்டியோ செய்வது உங்களை வலிமைக்காக புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும், அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசையை உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.
வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏன் கார்டியோ செய்ய வேண்டும்?
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சோர்வைத் தடுக்கிறது
இதற்கு மிகவும் சிக்கலான, அறிவியல் அடிப்படையிலான காரணங்கள் கீழே உள்ளன, ஆனால் கார்டியோ சோர்வாக இருக்கிறது, மேலும் எடை தூக்கும் முன் சோர்வாக இருப்பதால் அதிக தசை உறுதியையும், கவனத்தையும், தூக்கும் ஆற்றலையும் இழக்கிறது. டிரெட்மில்லில் ஓடுவது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான செயல்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் அதிகப்படியான ஓட்டம் ஒரு விளையாட்டு வீரரை சோர்வடையச் செய்யும். சக்தியின் அளவை பாதிக்கும் நீங்கள் உற்பத்தி செய்யலாம் என்று
உங்கள் தசைகள் அல்லது நரம்பு மண்டலம் லேசாக பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்களுக்கு ஏற்படும் க்கான சிரமங்கள் சரணடைதல் உகந்ததாக பட்டையின் கீழ். குறிப்பிட தேவையில்லை, சோர்வு கூட ஏற்படலாம் பாதிக்கும் மணிக்குஅல்லது மனக் கூர்மை, இது உங்களுக்கு செறிவு இல்லாமல் போகும். நாளின் பிற்பகுதியில் தூக்குபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம் மற்றும் ஏற்கனவே மனதளவில் கவனம் செலுத்த கடினமாக உள்ளது.
அதிக சுமைகளைத் தூக்குவீர்கள்
அதிகப்படியான கார்டியோ ப்ரீ-லிஃப்டிங், உங்களால் முடிந்த எடையை உயர்த்துவதற்கு தேவையான ஆற்றல் அமைப்பையும் குறைக்கலாம்.
உடலில் மூன்று வகையான ஆற்றல் அமைப்புகள் உள்ளன: ஏடிபி-பிசி, கிளைகோலைடிக் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம். இந்த ஆற்றல் அமைப்புகள் வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவை மற்றும் அனைத்தும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் பிரகாசமாக பிரகாசிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஸ்ப்ரிண்டர் அவர்களின் ATP-PC எனர்ஜி சிஸ்டத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவார், அதே சமயம் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் அவர்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அமைப்பை அதிகம் பயன்படுத்துவார். ஒவ்வொரு ஆற்றல் அமைப்பும் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஒவ்வொருவரும் பயன்படுத்த எடுக்கும் நேரம் இது:
ஏடிபி-பிசி பவர் சிஸ்டம்: (+/-) 12 வினாடிகள்
கிளைகோலிடிக் ஆற்றல் அமைப்பு: 30 வினாடிகள் - இரண்டு நிமிடங்கள்
ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றல் அமைப்பு: இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல்
இவை மதிப்பீடுகள் மற்றும் பல காரணிகள் ஒவ்வொரு சக்தி அமைப்பும் வெவ்வேறு லிஃப்டர்களில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு சக்தி அமைப்பும் கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் போது கீழே உள்ள அட்டவணை வெவ்வேறு காட்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறது.
|
கார்டியோ பயிற்சி |
சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி |
| APT-PC - குறுகிய மற்றும் முழு ஸ்பிரிண்ட்ஸ் | ஏடிபி-பிசி: 1-3 ரெப் வரம்பில் கனரக லிஃப்ட் |
| கிளைகோலிடிக்: 400 முதல் 800 மீட்டர் வரையிலான பாதைகள் | கிளைகோலிடிக்: 4-8 ரெப் வரம்பில் கனமான லிஃப்ட் |
| ஆக்சிஜனேற்றம்: 800 மீட்டருக்கும் அதிகமான நீளம் கொண்ட பந்தயங்கள் | ஆக்ஸிஜனேற்றம் - உயர் பிரதிநிதி வேலை 10+ |
எனவே நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், கனமான லிஃப்ட் தேவைப்படும் ஆற்றல் அமைப்புகளுக்கும் வரி விதிக்கிறீர்கள். அதனால்தான் ஒரே நாளில் செய்யும் போது கார்டியோ பயிற்சியை விட தூக்குதல் முன்னுரிமை பெற வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் ஓடினால், உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்துவதற்கு அனைத்து ஆற்றலையும் செலவழித்திருப்பீர்கள் - APT-PC எனர்ஜி சிஸ்டம்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடல் தசைகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிளைகோஜனை மட்டுமே வைத்திருக்கிறது, இது பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம், இது முதன்மையாக கிளைகோலிடிக் ஆற்றல் அமைப்பிலிருந்து வருகிறது. தூக்கும் முன் கார்டியோவுக்கு நீங்கள் சேமித்து வைத்திருக்கும் அளவைப் பயன்படுத்தினால், ஆற்றல் வளங்கள் இல்லாததால் உங்கள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் வெளியீடு பாதிக்கப்படலாம்.
இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் இருக்கும்:
- வெவ்வேறு நாட்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ/எதிர்ப்பு வேலைகளை பிரிக்க வேண்டுமா?
- அல்லது ஒரே நாளில் முழு உயர் தீவிர கார்டியோ/எண்டூரன்ஸ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
இது மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சியைப் பொறுத்து லிஃப்டரைப் பொறுத்தது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தீவிரத்துடன் ஒரு நாள் முழுவதையும் செய்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள், எ.கா. செயல்பாட்டு விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றவர்கள் அவர்களைப் பிரிப்பதன் மூலம் பயனடைவார்கள், எ.கா. பாடிபில்டிங் விளையாட்டு வீரர்கள். மேற்கூறிய சூழ்நிலைக்கு பதிலளிக்கும் போது பயிற்சி நாட்களின் பின் ஓய்வும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
அதிக தசையை வளர்க்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்
என்சைம்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள இரசாயனங்கள் ஆகும், இது தசையை உருவாக்குவது உட்பட உங்கள் உடலில் இரசாயன எதிர்வினைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் சில நொதிகள் இருதய மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் முரண்படுவதாக அனுமானிக்கப்படுகிறது.
La நொதி mTOR (ராபமைசினின் இயக்கவியல் இலக்கு), எடுத்துக்காட்டாக, புரோட்டீன் தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உயர்கிறது. இந்த உயரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு 48 மணிநேரம் வரை நீடிக்கும். என்றும் அவதானிக்கப்பட்டுள்ளது நொதி AMPK (அடினோசின் மோனோபாஸ்பேட்-செயல்படுத்தப்பட்ட புரோட்டீன் கைனேஸ் 5) குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
கூடுதலாக, கார்டியோ அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியின் போது இந்த இரண்டு என்சைம்களும் எப்படி ஒருவரையொருவர் பாதிக்கின்றன என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் விளைவுகள் உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கலாம். 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வின்படி, எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது AMPK இன் கடுமையான அதிகரிப்பு mTOR சமிக்ஞையைக் குறைத்தது. மற்றொரு ஆய்வின் ஒரு கருதுகோள், AMPK மற்றும் mTOR இடையேயான இணைப்பு, mTOR சிக்னலை மீறும் AMPK இன் திறனைச் சுற்றி வருகிறது என்று கூறுகிறது.
அதாவது, நீங்கள் எடை தூக்கும் முன் இதய பயிற்சிகளை செய்தால், தசையை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பான நொதியின் விளைவுகளை குறைக்கலாம்.
mTOR கேனின் நாக் டவுன் புரதத் தொகுப்பின் வீதம் அல்லது அளவைக் குறைக்கவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். ஒரு பாடிபில்டர் போன்ற வலிமை மற்றும் அளவை முடிந்தவரை பேக் செய்வதில் ஆர்வமுள்ள ஒருவருக்கு, இது பின்வாங்கலாம். இந்த காரணி முக்கியத்துவத்தின் கீழ் முனையில் உள்ளது. சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் தேவைகள் ஒவ்வொரு பயிற்சி முறையிலும் ஒட்டுமொத்த ஆதாயங்களில் மிகப் பெரிய பங்கு வகிக்கும்.