ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு உங்கள் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவம்: உங்கள் செயல்திறனை வலுப்படுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சித் துறையில், பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத பல தசைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை நமது உடல் செயல்திறனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த மறக்கப்பட்ட தசைகளில் முன்கைகள் மற்றும், குறிப்பாக, தி கைவளையல்கள். பெரும்பாலும், நமது கீழ் உடலைப் பற்றி நாம் சிந்திக்கும்போது, ​​நமது கவனம் முதன்மையாக பிட்டம் மற்றும் குவாட்கள் மீது ஈர்க்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான, நன்கு வளர்ந்த கன்றுகளின் முக்கியத்துவம் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

இரண்டு முக்கிய தசைகளான காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் ஆகியவற்றால் ஆன கன்றுகள், குறிப்பாக செயல்பாடுகளில், அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. இயங்கும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்தப் பகுதியில் பிடிப்புகள் மற்றும் காயங்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது கன்றுகளை வலுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது. நமது முழு உடலின் பயிற்சியையும் சமநிலைப்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிப்பது கரிம வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது. நமது தசைகளின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டைச் செய்கிறது மற்றும் நமது கவனத்திற்கு உரியது.

கன்றுகளை வலுப்படுத்தும் எளிமை

கன்றுகளைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது இயந்திரங்களின் தேவை இல்லாமல், அவற்றை எளிதாகவும் திறமையாகவும் பலப்படுத்த முடியும். எங்கும் செய்யக்கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை: கணுக்கால் தூக்குதல் வெவ்வேறு கால் நிலைகளில் அல்லது ஒரு படியைப் பயன்படுத்துதல். பகலில் அவற்றிற்கு கவனம் செலுத்துவதற்கான தருணங்களையும் இடங்களையும் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியமாகும். வீட்டிலோ, வேலையிலோ, அல்லது வேறு இடத்திலோ, நம் கன்றுகளைப் பயிற்றுவித்து, அவற்றைச் செயலுக்குத் தயார்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் எப்போதும் உள்ளன என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

ஓடுதல் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவு

வலுவான கன்றுகளை வைத்திருப்பதன் சில நன்மைகள்

நாம் ஓட்டப் போட்டிகளில் பங்கேற்கும்போது, ​​பெரும்பாலும் நமக்குத் தேவைப்படுவது கூர்மையாக பிரேக் திசையை மாற்ற அல்லது நமது வேகத்தைக் குறைக்க. இந்த நேரத்தில், இரட்டையர்கள் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறார்கள் வேகத்தணிப்பை. ஒரு போது வேகம்நாம் திடீரென்று நிறுத்த வேண்டியிருந்தால், நமது கன்றுகள் நமது உடல் எடையில் மிக அதிக விகிதத்தை உறிஞ்சிவிடும். இந்தக் காரணத்திற்காக, அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது காயங்களைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வேகத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கும் பந்தயத்தின் போது ஏற்படும் பின்னடைவுகளைச் சமாளிப்பதற்கும் நமது திறனை மேம்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, சில நன்கு பயிற்சி பெற்ற இரட்டையர்கள் அவை முழங்கால்களில் அதிக நிலைத்தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன, இது இந்த மூட்டைப் பாதுகாக்கிறது. நிலையற்ற முழங்கால்கள் பல்வேறு காயங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஓடும்போது அல்லது குதிக்கும்போது திசையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இதில் அடங்கும். இறுதியாக, கன்றுகளை வலுப்படுத்துவது வெடிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நமது திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. வலுவான கன்றுகள் இருப்பது அதிக உயரங்களை அடைய அனுமதிக்கிறது செங்குத்து ஜம்ப் மேலும் குதித்த பிறகு மிகவும் பாதுகாப்பான தரையிறக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

கன்றுகளுக்கு சரியான பயிற்சி

கன்றுகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, பயிற்சிக்கு ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறையை எடுப்பது அவசியம். அடுத்து, ஓட்டப்பந்தய வீரரின் இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பல்வேறு பயிற்சி முறைகளை ஆராய்வோம்.

வலிமை பயிற்சி

El வலிமை பயிற்சி கன்றுகளை வளர்ப்பது அவசியம். காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் தசைகள் இரண்டிற்கும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளையும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளன. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் முக்கியமாக வேகமாக இழுக்கும் இழைகளால் ஆனது, அதே நேரத்தில் சோலியஸில் மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது.

கன்றுகளில் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த, பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்:

• பதற்றத்தில் உள்ள நேரங்கள் (TUT): பயனுள்ள தூண்டுதலைப் பெற, ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் செய்வதற்கும் பதற்றத்தின் கீழ் நேரம் குறைந்தது 45-60 வினாடிகள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• விசித்திரமான கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க விசித்திரமான (குறைக்கும்) கட்டத்தை வலியுறுத்துங்கள்.
• பயிற்சிகளில் மாறுபாடு: தசையின் வெவ்வேறு அம்சங்களில் வேலை செய்வதற்கும் தகவமைப்புத் தன்மையைத் தடுப்பதற்கும் பயிற்சிகளை மாற்றவும்.

கன்றுகளை வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

ஒரு பயனுள்ள கன்று பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவது பல்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில இங்கே:

கணுக்கால் உயரம்

இந்தப் பயிற்சி ஒரு உன்னதமானது மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்வதற்கு அவசியமானது. நீங்கள் சாய்ந்து கொண்டிருக்கும் பெஞ்ச் அல்லது மேற்பரப்புடன் உங்கள் குதிகால் மட்டத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பாதத்தின் முன் பகுதி (மெட்டாடார்சல்) மட்டும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த அணுகுமுறை காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை தனிமைப்படுத்துகிறது, இது அதன் அளவை அதிகரிக்க ஏற்றது. சுமையை அதிகரிக்க கைகளில் எடைகளைச் சேர்க்கலாம்.

ஒருதலைப்பட்ச கணுக்கால் தூக்குதல்

இந்த பயிற்சி ஒரு பக்கத்தில் சுமையை மையப்படுத்துவதற்கும், கன்றுகளில் வேலையின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு காலை உயர்த்துவதன் மூலம், வேலை செய்யப்படும் பக்கத்தின் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸில் முயற்சி குவிந்திருப்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

கணுக்கால் லுஞ்ச் நிலையில் உயர்கிறது

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். இது கன்றுகளின் மீது சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் வேலை செய்யலாம் அல்லது கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் கன்றுகளில் வெடிக்கும் தன்மை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒரு பயனுள்ள அணுகுமுறை. இந்த வகை பயிற்சி விரைவான மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. திறன் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு தீவிர நிலைகளை செயல்படுத்தலாம்:

செயல்படுத்தலின் நிலைகள்

• தொடக்க: 20 செ.மீ.க்கும் குறைவான சிறிய உயரங்களுக்கு மேல் எளிய தாவல்கள்.
• இடைநிலை மட்டத்தில்: சிறிய இடப்பெயர்ச்சியுடன் அல்லது 40 செ.மீ உயரம் வரை பல தாவல்கள்.
• மேம்பட்ட நிலை: வெளிப்புற சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது உட்பட, 50 முதல் 80 செ.மீ உயரத்திலிருந்து தாவுதல்.

நிலையான கட்டத்தில், மெதுவான இழைகள் முக்கியமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். திறன் மேம்படும்போது, ​​சிரமத்தையும் தசை தேவையையும் அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகளைச் சேர்க்கலாம்.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

சில சிறந்தவை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த பின்வருவன அடங்கும்:

பவுன்ஸ் ஜம்ப்

இந்தப் பயிற்சியில் தரையிறங்குவதும், மாறி மாறி வெடிக்கும் வகையில் மேல்நோக்கித் தாவுவதும் அடங்கும். இந்த இயக்கம் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது.

மல்டி-ஜம்ப் கிராஸ்

இது தரையில் சிலுவையை வரையும் தாவல்களைக் கொண்டுள்ளது. இது சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும், ஓடும்போது நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது.

கன்று காயங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

கன்று பயிற்சி நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதனால் ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் குறித்தும் எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம். கன்று காயங்கள், அதாவது விகாரங்கள் மற்றும் கண்ணீர் போன்றவை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பொதுவானவை. அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது தசை திசுக்களில் அசௌகரியமாக வெளிப்படும், அதே நேரத்தில் கண்ணீர் பெரும்பாலும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் கல் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

La தடுப்பு முக்கியமானது; நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்சி மற்றும் மசாஜ் செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்வதுடன், விசித்திரமான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்வது உங்கள் கன்று தசையைப் பராமரிக்க உதவும். தசையை முறையாகக் கையாளுவதன் மூலம், காயங்களைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் நீண்டகால செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

மீட்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம்

பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அம்சம் மீட்பு. தசைகளுக்கு வேலை கொடுப்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே போல் அவற்றை மீண்டும் உருவாக்க அனுமதிப்பதும் மிக முக்கியம். மசாஜ் மற்றும் நுரை உருட்டல் போன்ற மீட்பு நுட்பங்கள் தசை பதற்றத்தை விடுவித்து இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. மறுபுறம், கம்ப்ரெஷன் சாக்ஸ், சேதமடைந்த திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுவதால், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளன.

அவற்றைப் பராமரிக்க கூடுதல் பயிற்சிகள்

உங்கள் கன்றுகளை உகந்த நிலையில் வைத்திருக்க, உங்கள் வழக்கத்தில் தசை பராமரிப்பை ஒருங்கிணைப்பது மிக முக்கியம். உங்கள் பயிற்சியை நிறைவு செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

நுரை உருளும்

இந்த நுட்பம் கன்றுகளில் பதற்றம் மற்றும் முடிச்சுகளை விடுவிக்கவும், சுழற்சியை மீட்டெடுக்கவும், நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

நீட்டிப்புகளின்

அடங்கும் குறிப்பிட்ட நீட்சிகள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இரட்டையர்களும் அவசியம். குறிப்பாக ஓடிய பிறகு அல்லது தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளை முடித்த பிறகு, இந்த தசைகளை நீட்ட நேரம் ஒதுக்குங்கள்.