மராத்தான் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை பல காரணிகளைச் சார்ந்து இருக்கும், உதாரணமாக, வானிலை, பாடத்தின் சாய்வு, நாம் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்திருந்தால், நாம் மனரீதியாக வலுவாகவும் நேர்மறையாகவும் இருந்தால் போன்றவை. சிறந்த சூழ்நிலையில் இலக்கை அடைய, நாங்கள் ஒரு தொடரை பட்டியலிடப் போகிறோம் மராத்தான் ஓட்டத்திற்கான குறிப்புகள்.
இவை அடிப்படை, ஆனால் மிக முக்கியமான குறிப்புகள், வரும் மாதங்களில் அல்லது வாரங்களில் மராத்தான் ஓட்டத் திட்டமிட்டால், நாம் நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும்.
மருத்துவ பரிசோதனை
நாம் ஓடுவதற்குப் பழகியிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நாம் ஒரு மருத்துவர் அலுவலகத்திற்குச் சென்று, அவர்கள் எங்களைப் பரிசோதித்து, எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும், மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளை நாம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.
இது மிகவும் முக்கியமானது நமது உடல்நிலை விளையாட்டுக்கு உகந்தது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உடல் உழைப்பு அதிகமாக இருந்தால், கோடையில் அதிக வெப்பநிலையுடன் அல்லது குளிர்காலத்தில் வெப்பநிலை மற்றும் 10 டிகிரிக்குக் கீழே குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.
இரத்தப் பரிசோதனை, எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் மற்றும் நுரையீரல் திறன் சோதனைகளில் மட்டும் தங்காமல், நிபுணர்களாக இருக்க விரும்பினால், நமக்கு தேவைப்படலாம் மன அழுத்த சோதனை, RMD என அறியப்படுகிறது. அதில் நாம் நமது இருதய மற்றும் நுரையீரல் அமைப்புகளை சோதனைக்கு உட்படுத்துவோம், அதன் முடிவுகள் பச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது சிவப்பு நிறத்தில் ஒளிரும்.
நமது ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் உடற்பயிற்சி வரம்புகளை அறிவோம். ஒரு குறிகாட்டியாக செயல்படும் சில வரம்புகள், நம் உயிரை ஆபத்தில் ஆழ்த்த விரும்பவில்லை என்றால், நமது வரம்புகளை நமக்குத் தெரியப்படுத்தும்.
மராத்தானுக்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு
பெருநாளுக்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு நாம் பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது இனி விளையாட்டுக்காக ஓடுவது மட்டுமல்ல, நேரம், தாளம், சோர்வு, இதய துடிப்பு, மீட்க எடுக்கும் நேரம் போன்றவற்றை அளவிட வேண்டும்.
கூட்டாளர்களைத் தேடுங்கள்
தனிமையான வண்டி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நாம் ஒரு மாரத்தானுக்கு தயாராக இருந்தால், ஒரு குழுவில் ஒரு குழுவாக பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம். இது மிகவும் சாதகமானது, ஏனெனில் இது போட்டித்தன்மை மற்றும் குழுக்களாக இருப்பது, உளவியல் ரீதியாக, நம்மை பலப்படுத்துகிறது மேலும் எங்கள் சவாலை முடிக்கவும், எங்கள் நேர முத்திரைகளை மேம்படுத்தவும் ஊக்குவிக்கிறது.
சக ஊழியர்கள் மற்றும் நண்பர்களின் மற்றொரு மிக முக்கியமான விவரம் என்னவென்றால், அவர்கள் எங்களுடன் பங்கேற்கவில்லை என்றால், அவர்களின் ஆதரவு அவசியம். அதாவது, நாம் அவர்களைப் பார்க்கக்கூடிய மற்றும் கேட்கக்கூடிய பாதையில் ஒரு மூலோபாய புள்ளியில் தங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளும்படி கேட்டுக் கொள்வது, இந்த வழியில், அவை நமக்கு வலிமையையும் நேர்மறை ஆற்றலையும் தரும்.
இசை
இது வேடிக்கையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு நல்ல பிளேலிஸ்ட் எல்லா வழிகளிலும் எங்களுக்கு உதவ முடியும் கீழே வராமல். சிலர் புதிய அறிவைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு தங்கள் பயிற்சியைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அது அவர்களின் மனதை நிதானப்படுத்தவும் திசைதிருப்பவும் உதவுகிறது, ஒவ்வொரு முன்னேற்றத்தையும் பற்றி யோசிப்பதற்குப் பதிலாக, முடுக்கி, நம்மைக் கடந்ததை விரைவாக அடைகிறது.
அந்த எண்ணங்கள் ஊடுருவுவதாகக் கருதப்பட்டு நமக்கு எதிராகச் செயல்படுகின்றன. நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது ஒன்று, நம்மை மனதளவில் நசுக்குவது ஒன்று, அதனால்தான் நாம் மனதை விடுவிக்க வேண்டும், அந்த விஷயத்தில் எல்லையற்ற பிளேலிஸ்ட்கள், ஆடியோபுக்குகள் அல்லது அதுபோன்றவை வருகின்றன.
பாதையைப் படிக்கவும்
பாதையை அறிந்துகொள்வதும், மைதானம் எப்படி இருக்கிறது, நடைபாதைகளில் என்ன இருக்கிறது, பூங்காவைக் கடக்கும்போது, கடற்கரைக்கு அருகில் செல்கிறோமா, அல்லது ஒரு முக்கிய அவென்யூவில் இருக்கிறோமா என எல்லா நேரங்களிலும் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
இது எதற்காக? மிகவும் எளிமையானது, ஒவ்வொரு பிரிவையும் நாங்கள் எவ்வாறு ஆதரிக்கிறோம் மற்றும் எதிர்கொள்கிறோம் என்பதைப் பார்ப்பது மற்றும் நாம் பலவீனமடையும் போது அறிந்து கொள்வது. பாதையின் ஒவ்வொரு மீட்டரையும் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் நல்லது விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறோம், படிகள் இருக்கிறதா என்பது நமக்குத் தெரியும் என்பதால், மழையுடன் கூடிய நிலக்கீல் வழுக்கும், சூரியன் எங்கே விழுகிறது போன்றவை.
முன் மாரத்தான் பயிற்சி
ஒரு மராத்தானைச் சமாளிப்பதற்கு முன், அந்த நாளை சாதாரணமாக நடத்துவதற்கும், அமைதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க உதவும் மிக முக்கியமான குறிப்புகளை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
வெப்பமாக்கல்
மிகவும் கவனமாக ஆரம்பிக்கிறோம் லேசான ஜாகிங் வேகம் அதிகரிக்கும் வரை மற்றும் உடல் ஏற்கனவே வெப்பமடைந்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பதைக் காணும்போது, உடலின் மற்ற பாகங்களை நாம் சூடேற்றலாம், நீட்டிக்கலாம், மணல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அதைப் போன்றது.
எந்தச் சூழ்நிலையிலும் முதலில் உடலைச் செயல்படுத்தாமல், சூடுபடுத்தாமல் ஓடத் தொடங்கக்கூடாது, ஏனெனில் ஒரு மோசமான அடி அல்லது குதித்தால், மிகவும் முட்டாள்தனமான வழியில் நம்மை நாமே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
இன்னும் சில கிலோமீட்டர்கள் செய்யுங்கள்
ஒரு மராத்தானின் மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு நமக்கு அபத்தமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது இல்லை. மாரத்தான் 10 கிலோமீட்டர் மற்றும் 15 கிலோமீட்டர் ஓடப் பழகினால், நாங்கள் ஒரு உருவாக்குகிறோம் உடல் மற்றும் மன நன்மை (ஆணவமாக உணராமல் அல்லது மற்றவர்களை விட நாங்கள் தயாராக இருக்கிறோம் என்று நம்பாமல்).
மேலும், மாரத்தான் நடக்கும் நாள் சாதாரண நாளாக இருக்காது, ஆனால் நரம்புகள், பயம், பாதுகாப்பின்மை, அவமானம் போன்றவை இருக்கும். இவை அனைத்தும் நம்மை பலவீனப்படுத்தலாம், எனவே "கொஞ்சம் அதிகமாக" செல்வது ஒரு பெரிய நன்மையாக இருக்கும்.
ஒரு மூலோபாயத்தை உருவாக்கவும்
மாரத்தான் நடைபெறும் நாளில் நமது நரம்புகள் நம்மை ஆக்கிரமித்து, விரைவாகச் செயல்படுவது அல்லது முடிவெடுப்பது கடினமாக இருந்தால் இது நமக்கு உதவும். ஒரு ஸ்கிரிப்ட் அல்லது உத்தி, நிலப்பரப்பு பற்றிய அறிவோடு, இது சூழ்நிலையை சமாளிக்க உதவுகிறது.
இந்த வழியில், எல்லா நேரங்களிலும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். சாத்தியமான அசௌகரியங்களுக்கு சில விளிம்புகளை விட்டுவிடுவதும் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, பந்தயம் 20 நிமிடங்கள் தாமதமாகத் தொடங்குகிறது, கட்டுமானம் அல்லது விபத்து காரணமாக பாதையின் ஒரு பகுதி மாற்றப்பட்டது போன்றவை.
உணவு மற்றும் நீரேற்றம்
பயிற்சியைத் தவிர, முக்கியமான இரண்டு விஷயங்கள் உள்ளன, ஒன்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம், மாரத்தானுக்கு முந்தைய நாட்களிலும், அந்த நாட்களிலும், அதற்குப் பிந்தைய நாட்களிலும், உடல் சரியாக மீட்கப்படும்.
மாரத்தானுக்கு முந்தைய நாட்களில், நமக்கு நன்றாகத் தெரிந்ததை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது மற்றும் நமக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது வாயு, வயிற்றுப்போக்கு, வாந்தி, அசௌகரியம் போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும் கனமான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
அறிவுறுத்தப்படுவது என்னவென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும்ஆனால் அது எந்த வகையிலும் கட்டாயமில்லை. இது ஒவ்வொரு உடல் மற்றும் நமக்கு இருக்கும் தேவைகளைப் பொறுத்தது.
வெறிபிடிக்காமல் தண்ணீர் குடிக்கவும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டருக்கு மேல் இல்லை. சிறந்த அமைதியான மற்றும் இயற்கை நீர் (அதிக வெப்பநிலை இல்லை. பணத்தையும் பிளாஸ்டிக்கையும் சேமிக்க வேண்டுமானால், ஃபில்டர் குடங்கள் அல்லது பிரத்யேக குழாய்கள் போன்ற நாகரீகமாகி வரும் சில வகையான வடிகட்டி அமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். இல்லை என்றால் பரவாயில்லை, குழாய் நீர் செல்லுபடியாகும் அதே.
பராமரிப்பு மற்றும் சுகாதாரம்
ஒரு ப்ரியோரி இது வேடிக்கையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நகங்கள் வெட்டப்பட்டு, கால்சஸ் அகற்றப்பட்டு, சருமத்தில் நீரேற்றம், முடி சேகரிக்கப்பட்டு, பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் (அரிப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க) பல நுண் கவனச்சிதறல்களை தீர்க்கிறது அது மராத்தான் நாளில் நம்மை எரிச்சலடையச் செய்யும்.
சுகாதாரத்துடன் தொடர்வது, நன்கு பராமரிக்கப்பட்டு, சுத்தமாகவும், துர்நாற்றம் வீசுவதாகவும் உணர்வது, திருப்தியையும் மகிழ்ச்சியையும் உருவாக்கும் மூளைக்கு ஒரு நேர்மறையான செய்தியாகும். நேர்மறையாக இருக்கும் அனைத்தும் பெருநாளில் நமக்கு உதவும்.
கவனிப்பும் அடங்கும் கனவு மற்றும் ஓய்வு. நாம் ஒரு மாரத்தானுக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால், நமது தூக்கப் பழக்கம் பாதிக்கப்படக்கூடாது, அல்லது பந்தய நாளில் நாம் மிகவும் சோர்வாக இருப்போம். தலையணையை மாற்றுவது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் இது தசை சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அதே வழியில், தூக்கத்தை தூண்டுவதற்கு தூக்க மருந்துகளையோ அல்லது வீட்டு வைத்தியத்தையோ பயன்படுத்துவது வசதியானது அல்ல.
உபகரணங்கள்
ஒரு மராத்தான் குறிப்புகள் மத்தியில் நாம் உபகரணங்கள் பற்றி பேச மறக்க முடியவில்லை. தலை முதல் கால் வரை சரியான உடை அணிவது முக்கியம். இரண்டு வளாகங்கள் உள்ளன, அவை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்: புதிய ஆடைகள் அல்லது காலணிகள் அணிய வேண்டாம் பந்தயத்தின் போது வியர்வை நம்மைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி மணிக்கட்டு அல்லது நாடாக்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.
செருப்புகள் மற்றும் காலுறைகள்
காலணிகள் மற்றும் காலுறைகளில் தொடங்கி, அவை கால்களை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் அதே நேரத்தில் வியர்வையை உறிஞ்சும் சாக்ஸாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் நகராமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அவர்கள் மராத்தான் முழுவதும் தங்கள் நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். காலில் இருந்து கீழே நழுவ ஆரம்பித்து, நமக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கொப்புளங்கள் மற்றும் அரிப்புகளை ஏற்படுத்தும் சாக்ஸ் இருப்பதால் இதைச் சொல்கிறோம்.
விளையாட்டு சம்பந்தமாக, அவர்கள் நாம் பயிற்சி பெற்றவர்களாக இருக்க வேண்டும்"அவை ஒரே மாதிரி, ஆனால் புதியவை" என்று சொல்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. மிகவும் பொதுவான தவறு, அதே மாதிரி எவ்வளவு இருந்தாலும், புதியதாக இருப்பதால் அவை நம் கால்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லை, அவை நமக்கு வலியை ஏற்படுத்தும்.
ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திற்கும் சரியான ஆடைகள்
இந்த உரையிலும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மராத்தானுக்கு முந்தைய நாட்களில் பிரிவில் உள்ளவர்களிடமும் நாங்கள் வழங்கிய ஒரு மராத்தான்க்கான ஆலோசனையைத் தவிர. என்று நாம் சொல்ல வேண்டும் வானிலையை அறிவது போலவே பாதையை அறிவதும் முக்கியம்.
இந்த அடிப்படையில் நாம் நம் ஆடைகளை தயார் செய்ய வேண்டும், ஆனால் புதிய ஆடைகள் எதுவும் இல்லை, அவை எவ்வளவு அழகாக இருந்தாலும் சரி. அது சூடாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, 30 டிகிரி என்றால், அது 35 ஆக இருக்கும் என்று நினைத்து, நாம் காணக்கூடிய குளிர்ச்சியான, மிகவும் வசதியான மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணிய வேண்டும் என்று சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.
நரம்புகள், மன அழுத்தம், உடற்பயிற்சி மற்றும் பலவற்றிற்கு இடையில், பயிற்சியின் போது இருந்ததை விட நமது உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும்.
இருப்பினும், குளிர் காலத்தில், வியர்வை வெளியேறாத ஆடைகளை அணியாமல், நம் உடலை நன்றாக மறைக்க வேண்டும். நாம் குளிரில் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் வரம்புகள் தெரியும், ஒவ்வொரு ஆடையிலும் அவர்கள் எவ்வளவு ஆதரிக்கிறார்கள்.
பாகங்கள்
துணைக்கருவிகள் மிகவும் முக்கியமானவை, மேலும் அவற்றை ஏற்றுவது இன்னும் அதிகம். நாம் பயன்படுத்த போகிறோம் என்றால் மொபைல் பிளேலிஸ்ட் அல்லது ஆடியோபுக்குகளுக்கு, மின்னஞ்சல் அறிவிப்புகள், செய்திகள் போன்ற கவனச்சிதறல்களைப் பெறாமல் இருக்க, பழைய மொபைலைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
எங்கள் மொபைலைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு விருப்பம், ஆனால் எல்லா அறிவிப்புகளையும் அமைதிப்படுத்தவும் மற்றும் இசை பயன்பாட்டை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். புதுப்பிப்பில் உள்ளன ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள் பாடல்களைச் சேமிக்கும் திறன் மற்றும் புளூடூத் வழியாக ஹெட்ஃபோன்களுடன் இணைக்கும் திறன் கொண்டது, இதனால் மொபைலில் சார்ஜ் செய்யும் படி சேமிக்கப்படும்.
மராத்தானுக்கான உதவிக்குறிப்புகளின் இந்த தொகுப்பில் இருந்து தவறவிட முடியாத மற்ற மிக முக்கியமான பாகங்கள் உள்ளன. என்பதை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம் மணிக்கட்டு மற்றும் ரிப்பன்கள் துடைக்க, சேகரிக்க மற்றும் வியர்வை உறிஞ்சும். நல்ல சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் சூரியனின் கதிர்களில் இருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும் தொப்பியுடன்.