மண்டலம் 2 பயிற்சி மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய உத்தியாக மாறியுள்ளது எதிர்ப்பு, இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இந்த நுட்பம் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் இது நன்மை பயக்கும். ஆரம்பத்தில் இது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி போல் தோன்றினாலும், உடலில் அதன் தாக்கம் ஆழமானது மற்றும் நீடித்தது என்பதை அறிவியல் காட்டுகிறது.
இந்தக் கட்டுரையில், மண்டலம் 2 பயிற்சி என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது, அது என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது, அதை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் எவ்வாறு வெற்றிகரமாக இணைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதை விரிவாக ஆராய்வோம். உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை சோர்வடையச் செய்யாமல் உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருந்தால், தொடர்ந்து படியுங்கள், ஏனெனில் இந்த தகவல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மண்டலம் 2 பயிற்சி என்றால் என்ன?
மண்டலம் 2 பயிற்சி என்பது மிதமான உடற்பயிற்சி தீவிரத்தைக் குறிக்கிறது, இது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் (MHR) 60% மற்றும் 70%. இந்த மண்டலத்திற்குள், உடல் முக்கியமாகப் பயன்படுத்துகிறது grasa கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஒரு ஆற்றல் மூலமாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு இது முக்கியமாக அமைகிறது. இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிய எங்கள் கட்டுரையைப் பார்க்கவும் மண்டல பயிற்சி.
நீங்கள் இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நன்கு அறியப்பட்டதைப் பயன்படுத்தலாம். பேச்சு சோதனை, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிரமமின்றி உரையாடலைப் பராமரிக்க முடியுமா என்பதை மதிப்பிடுவதை இது கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடிந்தாலும், சிறிது முயற்சியுடன் பேச முடிந்தால், நீங்கள் மண்டலம் 2 இல் இருக்கலாம்.
மண்டலம் 2 பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள்
மண்டலம் 2 க்குள் உடற்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. உடலியல் நன்மைகள் இது தடகள செயல்திறன் மற்றும் பொது ஆரோக்கியம் இரண்டையும் பாதிக்கிறது.
- கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்: இந்தப் பகுதியில் வேலை செய்வதன் மூலம், உடல் கொழுப்பை அதன் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்கிறது, இது ஒரு ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய திறன்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக சிறந்தது காற்றோட்டம் தசைகள் மற்றும் அதிகபட்ச VO2 அதிகரிப்பு.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மேம்பட்ட மீட்சி: இந்த வகை பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, இது இதைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது செயலில் மீட்பு முறை அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.
- எவருக்கும் அணுகக்கூடியது: அதிக தீவிர பயிற்சியைப் போலன்றி, மண்டலம் 2 அதிக ஆபத்து இல்லாமல் நீடித்த முறையில் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது காயங்கள்.
உங்கள் மண்டலம் 2 பயிற்சியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
உங்கள் உகந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டறிய, நீங்கள் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:
- உங்கள் வயதைக் 220 இலிருந்து கழித்தால் கிடைக்கும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR).
- உங்கள் மண்டலம் 60 வரம்பைக் கண்டறிய உங்கள் MHR இன் 70-2% ஐக் கணக்கிடுங்கள்.
உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்றால்:
- மதிப்பிடப்பட்ட MHR: நிமிடத்திற்கு 220 – 30 = 190 துடிப்புகள்.
- மண்டலம் 2: நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 114 முதல் 133 துடிப்புகள்.
மண்டலம் 2 இல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
மண்டலம் 2 இல் பயிற்சிக்கான சிறந்த செயல்பாடுகள், நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மிதமானது. சில விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- விறுவிறுப்பான நடைகள்
- மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நீந்தவும்.
- மிதமான வேக படகுப் படகு இயந்திரம்
- மெதுவாக ஓடுதல்
உங்கள் வழக்கத்தில் மண்டலம் 2 பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது
மண்டலம் 2 பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, சிலவற்றைப் பின்பற்றுவது நல்லது அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்:
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 அமர்வுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
- காலம்: அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய ஒவ்வொரு அமர்வும் 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
- பொருத்தமான தீவிரத்தை பராமரிக்கவும்: நீங்கள் சரியான வரம்பிற்குள் இருக்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தவும்.
- அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கவும்: 80/20 மாதிரியைப் பயன்படுத்துவது ஒரு உகந்த உத்தியாகும், அங்கு உங்கள் பயிற்சியின் 80% மண்டலம் 2 இல் நடைபெறுகிறது மற்றும் 20% அதிக தீவிரத்தில் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள் பந்தயம் மற்றும் பயிற்சி.
மண்டலம் 2 இல் பயிற்சி பெறும்போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்
அதன் எளிமை வெளிப்படையாகத் தெரிந்தாலும், பலர் சில தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். பிழைகள் அவர்கள் இந்தப் பகுதியில் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கும்போது. மிகவும் பொதுவான சில:
- சிறந்த மண்டலத்திற்கு மேலே பயிற்சி: பலர் தங்கள் MHR இல் 70% ஐ விட அதிகமாக உள்ளனர், அவர்கள் மண்டலம் 2 இல் இருப்பதாக நம்புகிறார்கள், இது வளர்சிதை மாற்ற தழுவலை பாதிக்கிறது.
- அமர்வுகள் மிகக் குறைவு: இந்த வகையான பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற, மண்டலம் 2 இல் நீண்ட காலம் தங்குவது அவசியம்.
- நிலைத்தன்மையைப் புறக்கணித்தல்: வேறு எந்த வகையான பயிற்சியையும் போலவே, வெற்றிக்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையாகும்.
மண்டலம் 2 பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் உடல் செயல்திறன், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இது ஒரு எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த உத்தியாகும், இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மீட்சியை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தீவிர பயிற்சி தேவையில்லாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பங்களிக்கிறது. இப்போது அதன் அனைத்து நன்மைகளையும், அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அதை நடைமுறைக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் அது செய்யக்கூடிய அனைத்தையும் நீங்களே கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது.
