நான் எப்படி வேகமாக ஓட முடியும்?

ரன்னர்கள் எப்பொழுதும் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் விரும்புகிறார்கள். ஒருவேளை அவரது பந்தய நேரத்தை மேம்படுத்தலாம், அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் அல்லது அவரது தனிப்பட்ட சிறந்ததை வெல்லலாம். வலிமையைப் பெறவும் வேகமாக ஓடவும் நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய பல நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

இந்த தந்திரங்களை முடிந்தவரை வழக்கமான முறையில் அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் ரன்களுக்கான புதிய செயல்திறன் இலக்குகளை அமைப்பது, நாங்கள் எவ்வளவு விரைவாக அங்கு செல்ல முடியும் என்பதைக் கண்டறியும் போது, ​​எங்களை ஊக்கப்படுத்த உதவும்.

பொது பரிந்துரைகள்

வேகமாக ஓட விரும்பும் அனைத்து வகையான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் செல்லுபடியாகும் குறிப்புகள் உள்ளன. நாம் ஆரம்ப அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், இந்த தந்திரங்களால் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு துடிப்பு பிடி

வேகமாக ஓடுவதற்கான முதல் படிகளில் ஒன்று, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்வது. நாங்கள் வேகமான வேலைகளின் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் தொடங்கி வழக்கமான வேகத்திற்குத் திரும்புவோம். வேகத்தை அதிகரிப்பது முதலில் வழக்கத்தை விட அதிகமாக மூச்சு விடக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது முக்கியம்.

உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே ஓடுவது முதலில் அசௌகரியமாக உணரலாம், ஆனால் மன ஆற்றலும் உடல் வலிமையும் வளரும்போது, ​​உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் பழகுவீர்கள்.

அடிக்கடி ஓடு

பல சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் வாராந்திர மைல்களை அதிகரிப்பது வேகமாக ஓட உதவும். நாங்கள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஓடினாலும் வாரத்தின் மற்ற நாட்களில் பயிற்சி வகுப்புகளில் கலந்து கொண்டால், அந்த பயிற்சி நாட்களில் சில நாட்களை பந்தய நாட்களுடன் மாற்றிக் கொண்டால் வேகத்தில் மேம்பாடுகளைக் காணலாம்.

சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுகிறார்கள், இருப்பினும் வாரத்திற்கு ஒரு ஓய்வு நாள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அந்த வழியில் செல்ல நாங்கள் தேர்வுசெய்தால், காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகளின் தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் மாற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வோம். பந்தயத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நாம் குறைந்தபட்சம் ஓட வேண்டும் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள்.

படிகளை எண்ணுங்கள்

ஸ்ட்ரைட் எண்ணுவது உங்கள் ஸ்ட்ரைட் வருவாயை அதிகரிக்க உதவும், இது நீங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையாகும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், இதன் விளைவாக நாம் வேகமாக ஓடுவோம். முன்னேற்றத்தின் சுழற்சியைத் தீர்மானிக்க, 30 கிலோமீட்டர் வரை பராமரிக்கக்கூடிய வேகத்தில் சுமார் 5 வினாடிகள் ஓடுவோம், மேலும் வலது கால் தரையில் தொடும் ஒவ்வொரு முறையும் அது கணக்கிடப்படும். எங்களின் ஒட்டுமொத்த படி விற்றுமுதல் விகிதத்தைப் பெற, எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குவோம்.

பல தரகர்கள் விற்றுமுதல் விகிதத்தை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர் சுமார் 180. இந்த எண்ணிக்கை பெரிதும் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக, புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கீழ் முனையில் ஒரு முன்னேற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர். எனவே விற்றுமுதல் விகிதத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நாங்கள் வேகமாக இருப்போம்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்

பந்தய வேகம் சுவாச விகிதத்தை பாதிக்கிறது, எனவே நாம் சரியாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இதனால் நாம் வேகமாக ஓட விரும்பும்போது வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும்.

ஒரு ஆழமான வயிற்று மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை படிகளுடன் ஒருங்கிணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நாம் இரண்டு படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கலாம், மேலும் இரண்டு முறை மூச்சை வெளியேற்றலாம். அல்லது மூன்று படிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு படிகள் மூச்சை வெளியே விடவும்.

உணவை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது வேகமாக ஓட உதவும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. வலுவான தசைகளை உருவாக்க போதுமான புரதத்தை நாம் உட்கொள்கிறோமா என்பதையும், போதுமான எரிபொருளை வழங்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரியான அளவு எடுத்துக்கொள்கிறோமா என்பதையும் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் சமநிலையை சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நல்ல ஊட்டச்சத்தை தராத உணவுகளை ஒழிப்போம்.

இயங்கும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்

சில இயங்கும் பொருட்கள் அதிகப்படியான மொத்தத்தையும் எடையையும் சேர்க்கின்றன, இது உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து செயல்திறனைத் தடுக்கும். இலகுரக துணிகள் மற்றும் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஓடும் ஆடைகளில் முதலீடு செய்யலாம். இலகுவான மற்றும் வேகமான ஜோடி ஓடும் காலணிகளைப் பெறுவது குறித்தும் சிந்திப்போம்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இல்லாமல் இயக்க விரும்பாத சில பொருட்கள் உள்ளன, குறிப்பாக நீண்ட ஓட்டங்களில். எடுத்துக்காட்டாக, உதவி கேட்க மொபைலை எடுத்துச் செல்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம் மற்றும் நீரேற்றமாக இருக்க தண்ணீர்.

திறமையான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான தந்திரங்கள்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்த விளையாட்டில் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாக இருக்கும்போது, ​​பயிற்சியில் சில பழக்கங்களைச் செய்வது நல்லது. இது பந்தயங்களில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், வேகமாக ஓடவும் செய்யும்.

குறுக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்

ரன்னிங் பயிற்சிகள் குறிப்பாக வேகத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், சில சமயங்களில் வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வதற்கு சிறந்த வழி, விளையாட்டிலிருந்து சிறிது இடைவெளி எடுத்து மற்ற செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து சில பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதாகும்.

குறுக்கு பயிற்சியில் ஸ்பின்னிங், கிராஸ்ஃபிட், நீச்சல் அல்லது யோகா ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும். கூடுதலாக, குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவும்.

ஃபார்ட்லெக் செய்யுங்கள்

குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் இயங்குவதற்கான பாதைக்கான அணுகல் எங்களிடம் இல்லையென்றால், ஃபார்ட்லெக் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். ஃபார்ட்லெக்ஸ் என்பது தூரத்தில் மாறுபடும் வேகத்தின் எளிமையான, வேகமான வெடிப்புகள். வேகமாக ஓடுவதற்கு இந்த உடற்பயிற்சிகளை பந்தயங்களில் இணைத்துக்கொள்ள எளிதான வழிகள் உள்ளன.

நாம் சாலையில் ஓடினால், இடைவெளிகளைக் குறிக்க விளக்குக் கம்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வார்ம் அப் ஆன பிறகு, இரண்டு பயன்பாட்டு துருவங்களை இயக்க முயற்சிப்போம், பின்னர் இரண்டாக மீட்டெடுத்து, ஒரு மைல் ஓடும் வரை பேட்டர்னைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வோம்.

நீண்ட பந்தயங்கள்

கடைசியாக நாம் தேர்ச்சி பெற்றதை விட நீண்ட பந்தயத்தை நடத்த திட்டமிடுவதன் மூலம் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக அந்த தூரத்தை பல முறை செய்திருந்தால்.

நாம் ஏற்கனவே 5 கிலோமீட்டர் பந்தயத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், 10 கிலோமீட்டர் ஒன்றை இலக்காகக் கொள்ளலாம். அதற்கேற்ப எங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்றிக் கொள்வோம். வெவ்வேறு வழிகளில் நம்மை நாமே சவால் செய்ய விரும்பினால், டிரையத்லானுக்கு பதிவு செய்வோம்.

டெம்போவை கட்டுப்படுத்தவும்

டெம்போ ரன்கள் உங்கள் காற்றில்லா நுழைவாயிலை உருவாக்க உதவும், இது வேகமாக இயங்குவதற்கு முக்கியமானது. பல வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு வேக ஓட்டத்தை திட்டமிடுகின்றனர்.

காற்றில்லா வாசல் என்பது உங்கள் உடல் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மாறுவதற்கான முயற்சியாகும். வேக ஓட்டங்களால் உடல் நிலையை மேம்படுத்திக் கொண்டால், அவ்வளவு எளிதில் இந்த நிலைக்கு வர முடியாது.

வேகமான வேலை செய்யுங்கள்

வேக வேலை வேகமாக இயங்குவதற்கான புத்திசாலித்தனமான வழிகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஏனென்றால், வேக பயிற்சிகள் நம்மை வேகமாக நகர்த்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வேகப் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வழி, கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளிகளைப் பயிற்சி செய்வதாகும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை வேக பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை டிராக் அல்லது டிரெட்மில்லில் கூட செய்யப்படலாம், எனவே தூரத்தை துல்லியமாக கண்காணிக்க முடியும்.

சரிவில் இயங்கும்

ரன்னிங் ஹில்ஸ் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது வேகமான ஓட்டமாக மொழிபெயர்க்கும். மீண்டும் மீண்டும் சாய்வது (மேல்நோக்கி மீண்டும் மீண்டும் ஓடுவது மற்றும் ஜாகிங் அல்லது கீழ்நோக்கி நடப்பது) வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஸ்லோப் ரிப்பீஷன் அமர்வைச் சேர்க்க முயற்சிப்போம். நாங்கள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எளிதான ஓட்டத்துடன் தொடங்குவோம். 100 முதல் 200 மீட்டர் நீளமுள்ள மிதமான சரிவைத் தேடுவோம். மிகுந்த முயற்சியுடன் மேல்நோக்கி ஓடி அதை நிலையாக வைத்திருப்போம்.