கோடை பந்தயங்களில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைகிறீர்கள், மீட்பு நேரம் அதிகரிக்கிறது, தீவிரம் குறைகிறது... அனுபவம் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது மற்றும் இலையுதிர் பந்தயங்களில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த நேரத்தை பாதிக்கிறது. ஆனால் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது நம் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்? நீங்கள் வெப்பத்தில் ஓடும்போது, உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை 37-38°C இலிருந்து சுமார் 39-40°C அல்லது அதற்கும் அதிகமாக உயர்ந்து, 40-41°C வெப்பப் பக்கவாதத்தை அடைகிறது.
எனவே, எது சிறந்தது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல இந்த கட்டுரையை நாங்கள் அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம் கோடையில் பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.
உங்களிடம் சரியான உபகரணங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
கோடை பந்தயங்களுக்கு சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். சூடான நாட்களில் தளர்வான டி-ஷர்ட்களைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் அவை சிறந்த காற்று சுழற்சியை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் அதிக வியர்வையைத் தடுக்கின்றன. ஆடைகளின் துணியை கருத்தில் கொள்வது சமமாக முக்கியம். பருத்தி அல்லது சுருக்க பொருட்களைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் டி-ஷர்ட்கள், டைட்ஸ் அல்லது சாக்ஸ்களுக்கான தொழில்நுட்ப துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
ஆடைகளின் நிறத்தின் தேர்வும் முக்கியமானது. சூரியனையும் வெப்பத்தையும் மட்டும் பிரதிபலிப்பதில்லை என்பதால், முடிந்தவரை இலகுவான டோன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அவை உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன, இது உடலின் வெப்பநிலையை உயர்த்தி வெப்ப பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், கோடையில் ஓடும் போது எப்போதும் டி-ஷர்ட் அணிவது நல்லது. டி-ஷர்ட்கள் வியர்வையை திறம்பட உறிஞ்சி, உங்களை உலர வைக்கும்.
கோடை மாதங்களில், இயங்கும் அனுபவத்தை மேம்படுத்த கூடுதல் பாகங்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையை சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்கும் வகையில் பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தொப்பியை அணியலாம். தீங்கு விளைவிக்கும் புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து உங்கள் கண்களைப் பாதுகாப்பதில் சன்கிளாஸ்கள் நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, பந்தயத்தின் போது நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஹைட்ரேஷன் பேக்பேக்குகள் அல்லது பெல்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்களை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்
வெப்பத்தின் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள, போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது அவசியம். உங்களுக்கு எவ்வளவு திரவம் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க, வியர்வை பரிசோதனை செய்வது நல்லது. உங்களை எடைபோடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் எந்த திரவத்தையும் உட்கொள்ளாமல் இதேபோன்ற வெப்ப நிலைகளில் 40 நிமிட ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். பின்னர் உங்களை மீண்டும் எடைபோட்டு, உங்கள் எடை இழப்பைக் கணக்கிடுங்கள். இந்த கிராம் இழப்பு உங்கள் அடுத்த பந்தயத்திற்கு மாற்ற வேண்டிய திரவத்தின் மில்லிலிட்டர்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது. வியர்வையில் எலக்ட்ரோலைட்டுகள், குறிப்பாக சோடியம் உள்ளது மற்றும் அதன் குறைவு இயங்கும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
மரபியல் காரணிகளால் பாதிக்கப்படுவதால், சோடியத்தின் அளவு தனி நபருக்கு மாறுபடும், இருப்பினும் அது வெப்பமான காலநிலைக்கு ஏற்றவாறும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையிலும் ஓரளவு பாதிக்கப்படலாம். சோடியம் குறைவை மருத்துவப் பரிசோதனை மூலமாகவோ அல்லது ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு வியர்வை கறைகளைப் பார்ப்பதன் மூலமாகவோ மதிப்பிடலாம். புள்ளிகள் வெண்மையாகத் தோன்றினால், அது சோடியம் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஓடுபவர்கள் மற்றும் அதிக சோடியம் உட்கொள்ளலை விரும்புபவர்கள், விளையாட்டுக் கடைகளில் சோடியத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளைக் கொண்ட எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் கிடைக்கும். இந்த மாத்திரைகள் குறிப்பாக உப்பு விருப்பத்தை விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
நீரிழப்பு ஒரு ஆயுதமாக பயன்படுத்தப்படும் சாத்தியம் உள்ளது
போதுமான நீரேற்றம் உகந்த செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது, ஆனால் சில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, மூலோபாய ரீதியாக நீரிழப்பு தூண்டுவது வெப்பமான நிலைமைகளுக்குப் பழக்கப்படுத்த உதவும். நியூசிலாந்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒன்பது உடல் தகுதியுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அடங்கிய குழு, தொடர்ந்து ஐந்து நாட்களுக்கு தினசரி 90 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியை மேற்கொண்டதால் அவர்கள் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கப்பட்டனர். சில பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் இயல்பான நீரேற்றம் அளவை (யூஹைட்ரேஷன்) பராமரித்தனர், மற்றவர்கள் வேண்டுமென்றே 1,8% நீர் இழப்பை (நீரிழப்பு) அனுபவித்தனர், இதன் விளைவாக உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்தது.
பிளாஸ்மா அளவின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பின் விளைவாக நீரிழப்பு ஏற்பட்ட குழு வெறும் 5 நாட்களில் பழக்கமாகிவிட்டது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. மறுபுறம், போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கும் குழுவிற்கு 10 நாட்கள் தேவைப்பட்டது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள், வேண்டுமென்றே நீரிழப்பு ஒரு பயனுள்ள, ஓரளவு ஆபத்தான அணுகுமுறையாக இருக்கலாம் என்பதை நிரூபிக்கிறது. எனினும், உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம்: அது அடர் ஆரஞ்சு அல்லது பழுப்பு நிறமாக இருந்தால், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளை மீறிவிட்டீர்கள். இது உண்மையில் துல்லியமானது. கூடுதலாக, செயல்முறையின் போது நீங்கள் எப்போதாவது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அதை உடனடியாக நிறுத்த வேண்டியது அவசியம்.
முன்கூலிங் செயல்முறை
குளிர்ந்த மழையில் ஊறவைத்தல், உங்கள் மணிக்கட்டில் உறைதல் தடுப்பியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் மெந்தோலைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற வெப்பத்தை வெல்ல மாற்று முறைகள் உள்ளன. மெந்தோல் மூலம் தெர்மோர்செப்டர்களை செயல்படுத்துவது குளிர்ச்சியின் உணர்வைத் தூண்டுகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் வெப்பநிலை பாதிக்கப்படாது. இருப்பினும், டோக்கியோ 2021 ஒலிம்பிக் போட்டிகளின் வெப்பத்தைத் தயாரிப்பதில் ஆங்கில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவும் போர்ட்ஸ்மவுத் பல்கலைக்கழகத்தின் (யுனைடெட் கிங்டம்) மனித மற்றும் பயன்பாட்டு உடலியல் பேராசிரியரான மைக் டிப்டனின் ஆலோசனைக்கு செவிசாய்ப்பது அவசியம் precooling தசை செயல்பாடு குறைந்து குளிர் டையூரிசிஸ் கூட தூண்டலாம், சுய-தூண்டப்பட்ட நீரிழப்பு விளைவாக.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறைக்கவும்
இலையுதிர்காலத்தில் வரவிருக்கும் பந்தயத்திற்கு நீங்கள் தயாராகி இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் நேரத்தையும் தூரத்தையும் மேம்படுத்தும் திறன் தடைபடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். வெப்பம் உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு, அதிகப்படியான வியர்வை மற்றும் நீரிழப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அமைதியான மனநிலையுடன் அணுகுவது நல்லது, படிப்படியாக இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மென்மையான வெப்பமயமாதல். இந்த அணுகுமுறை நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குளிர்ச்சியான நேரங்களில் வெளியே செல்லுங்கள்
பேராசிரியர் டிப்டனின் கூற்றுப்படி, அதிகபட்ச வெப்பநிலை பொதுவாக பிற்பகல் 15:00 மணிக்கு ஏற்படும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். நாள் முழுவதும் வெப்பம் குவிவதால். பயிற்சி உத்திகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது இந்த அறிவு அவசியம், ஏனெனில் பயிற்சி முகாம்களில் பயிற்சிக்கான நாள் நேரத்தை மாற்றுவது பொதுவான நடைமுறையாகும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் வீரியத்தையும் கால அளவையும் பராமரிக்க, காலையில் அல்லது பிற்பகலின் முடிவில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது. இது அதிக வெப்பநிலையை சவால் செய்வதன் மூலம் தொடங்குகிறது, ஆனால் ஒரு வேகத்தில். பின்னர், இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் வழக்கமான மத்திய பிற்பகல் ஓட்டத்தை தொடரவும். டிப்டன் நாள் முழுவதும் ஏர் கண்டிஷனிங்கைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் இது குளிர் காரணமாக தழுவல் செயல்முறையைத் தடுக்கிறது.
இந்த தகவலின் மூலம் கோடையில் பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.