கோடையில், ஸ்பெயினில் வெப்பநிலை பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும். தெற்கு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் கடற்கரையில், வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம் தீவிரமடையக்கூடும், அதே நேரத்தில் வடக்குப் பகுதி குளிர்ந்த வெப்பநிலையால் பயனடையக்கூடும். இதன் பொருள் வெளிப்புற ஓட்டத்திற்கான பரிந்துரைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. வெளியே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது நமக்கு எப்படித் தெரியும்?
நாளின் மைய நேரங்களைத் தவிர்ப்பது மிக முக்கியம் என்பது தெளிவாகிறது. இருப்பினும், தெர்மோமீட்டர் காட்டும் போது கூட, பிற்பகலில் ஓடுவதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். 30-35 வது. உண்மையில், குவாடல்கிவிர் போன்ற இரவுப் பந்தயங்களில் பங்கேற்பது பொதுவானது, அங்கு இரவு 22:00 மணிக்கு வெப்பநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ஒருங்கிணைந்த உடல் வெப்பத்தின் காரணமாக 40°C ஐ எட்டும்.
அவை எடுக்கப்படும் போதெல்லாம் தற்காப்பு நடவடிக்கைகள், எஞ்சியுள்ளது நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் உடல் முயற்சி, கடுமையான வெப்ப நிலைகளில் பயிற்சி பெறும்போது பொதுவாக எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது.
அதிக வெப்பநிலைக்கு உடலை தயார்படுத்துதல்
எல்லோராலும் 30º க்கு மேல் ஓட முடியாது, அதுவும் கூட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். அதிக வெப்பநிலை நீரிழப்புக்குக் காரணம் அதிகப்படியான வியர்வை, அத்துடன் தசைப்பிடிப்பு அல்லது பொதுவான சோர்வு உணர்வை ஏற்படுத்தும் ஒரு காரணியாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் சொந்த முயற்சிகளைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம், மேலும் உங்களிடமிருந்து அதிகமாகக் கோரக்கூடாது; வெப்பமான மாதங்களில் செயல்திறன் குறைவது இயல்பானது, இது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது.
வெப்பமான சூழ்நிலையில் ஓடும்போது வேகத்தை அதிகரிப்பது மயக்கம் அல்லது வெப்ப சோர்வு போன்ற கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சிறந்தது 14 நாட்களுக்கு மேல் உடலை அதிக வெப்பநிலைக்கு பழக்கப்படுத்துங்கள்.. புதிய தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே இந்த தழுவல் ஏற்பட தேவையான நிலைமைகள் இருக்க வேண்டும்.
வியர்வையின் அளவு ஒன்று முதல் நான்கு லிட்டர் வரை மாறுபடும்.
வியர்வை என்பது இயற்கையான முறையில் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வழியாகும். உடல் வெப்பநிலை. வெப்பமான சூழ்நிலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் ஒன்று முதல் நான்கு லிட்டர் வரை திரவங்களை இழக்க நேரிடும், அதே போல் உப்புகள் மற்றும் தாதுக்கள் அத்தியாவசியமான.
இத்தகைய குறிப்பிடத்தக்க கலைப்பு இழப்புகள் ஒருபோதும் ஏற்படக்கூடாது. தி உடல் வறட்சி செயல்திறனை சமரசம் செய்வது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தையும் பாதிக்கிறது மற்றும் கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். கீழே நாங்கள் சமாளிக்க பல பரிந்துரைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறோம் வெப்பம் இயங்கும் போது, எங்கள் வழிகாட்டுதல்களை வலுப்படுத்தும் போட்டி மூலங்களிலிருந்து தகவல்களை ஒருங்கிணைப்பதோடு கூடுதலாக.
வெப்பத்தில் ஓடுவதற்கான தகவமைப்புகள்
1. வியர்வை பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் எவ்வளவு திரவம் குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வியர்வை சோதனை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், ஓடுவதற்கு முன் உங்களை எடைபோடுங்கள், பின்னர் அதே வெப்பமான சூழ்நிலையில் சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு.
- கிராம் எடை இழப்பு என்பது அடுத்த உடற்பயிற்சியின் போது மாற்றப்பட வேண்டிய மில்லிலிட்டர் தண்ணீராக நேரடியாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.
- மறந்துவிடாமல் இருப்பது அவசியம் மின்பகுளிகளை, குறிப்பாக சோடியம், ஏனெனில் இந்த தாதுப்பொருளின் இழப்பு செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.
2. பழக்கப்படுத்துதலின் முக்கியத்துவம்
வெப்பத்தை பழக்கப்படுத்துதல் என்பது அதிக வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்வது மட்டுமல்ல, அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதும் ஆகும். நீரேற்றம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள். ப்ரோக் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர், சூடான சூழ்நிலையில் பயிற்சி அளிப்பது வெப்பத்திற்கு உடலியல் தழுவலை அதிகரிக்கிறது என்பதை எடுத்துக்காட்டுகிறார். மூன்று கட்டங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
- குறுகிய கால வெளிப்பாடு (7 நாட்களுக்கு குறைவாக).
- நடுத்தர கால வெளிப்பாடு (8 முதல் 14 நாட்களுக்கு இடையில்).
- நீண்ட கால வெளிப்பாடு (14 நாட்களுக்கு மேல்).
3. பொருத்தமான ஆடைகளை அணிதல்
வெப்பத்தில் ஓடும்போது ஆடைகள் மற்றொரு முக்கியமான அம்சமாகும். டி-சர்ட்களைத் தேர்வுசெய்க பேக்கி மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடியது காற்று சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பருத்தி ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதால் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, மேலும் ஒரு வேகமாக உலர்.
4. நிலையான நீரேற்றம்
சரியாக பராமரிக்கவும் நீரேற்றம் வெப்பத்தில் உயிர்வாழ்வதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. கோடை பயிற்சி நிலைகளின் போது, இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் வியர்வையால் இழந்ததை மாற்றுவதற்கு.
5. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
நீர்ச்சத்து இழப்பு மற்றும் வெப்பத்தால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுப்பது முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், குளிரான நேரங்களில் இருங்கள் மற்றும் உடலைக் கேளுங்கள் அடிப்படைக் கொள்கைகளாகும்.
கோடையில் ஓடுவது சிக்கலாகும்போது
உங்கள் வழக்கங்களில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்களுடன் கூடுதலாக, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன:
- அவசர நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்: காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஓடுவது சிறந்தது, ஏனெனில் வெப்பநிலை அந்த நேரங்களில் அதிகமாக தாங்கக்கூடியவை. கோடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை இந்தக் கட்டுரையில் காணலாம்.
- பாதை திட்டமிடல்: தேர்வு செய்யவும் நிழலாடிய பாதைகள், பூங்காக்கள் அல்லது வனப்பகுதிகளில், காற்று புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும் மற்றும் நீரிழப்பு ஆபத்து குறைவாக இருக்கும் இடங்களில் இது சிறந்தது.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: தலைச்சுற்றல், பிடிப்புகள் அல்லது ஏதேனும் அசாதாரண அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், தொடர்வதற்கு முன் குளிர்ந்த இடத்தைக் கண்டுபிடித்து ஓய்வெடுங்கள்.
- பாகங்கள் பயன்படுத்தவும்: சூரிய கதிர்வீச்சிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், உடற்பயிற்சியின் போது வசதியை மேம்படுத்தவும் தொப்பிகள், சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் ஸ்வெட்பேண்ட்கள் அவசியம்.
கோடையில் ஓடுவதற்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
1. உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்
உணவுமுறை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது முக்கியமான தடகள செயல்திறனில், குறிப்பாக வெப்பமான மாதங்களில். நுகர்வு அதிகரிக்கிறது பழங்கள் y காய்கறிகள் நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது.
2. நீட்சி மற்றும் வெப்பமடைதல்
ஓடுவதற்கு முன், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உதவும். நெகிழ்வு தசைகள், வெப்பத்தில் காயமடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், கோடைக்காலத்துக்கேற்ற நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
3. ஓடி மகிழுங்கள்
ஓடுவது ஒரு இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மகிழ்ச்சிகரமான செயல்பாடு, எனவே உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை சரிசெய்து செயல்முறையை அனுபவிப்பது உந்துதலாக இருப்பதற்கு முக்கியமாகும். கடற்கரையில் ஓடுவதை விரும்புவோர், அது தரும் நன்மைகளை நீங்கள் ஆராயலாம்.
நீங்கள் இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், கோடையில் ஓடுவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. வானிலை நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைப்பது, உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் சமநிலையான அணுகுமுறையைப் பராமரிப்பது ஆகியவை வெப்பமான மாதங்களிலும் கூட இந்த ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை அனுபவிப்பதற்கான திறவுகோல்கள் ஆகும். ஒரு ஓட்டத்துக்குப் போய் வெளியூர் அனுபவி!
