ஓடும்போது பக்கவாட்டு தையல்களைத் தவிர்ப்பதற்கான முழுமையான குறிப்புகள்.

பயிற்சிக்காகவோ அல்லது போட்டிக்காகவோ ஒரு பந்தயத்திற்கு நாம் தயாராகும்போது, ​​சாத்தியமான அனைத்து பின்னடைவுகளையும் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறோம். நீரேற்றமாக இருப்பது, நல்ல வேகத்தில் இருப்பது மற்றும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம் என்பதை நாம் அறிவோம் எதிர்ப்பு. இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தாலும், நாம் பெரும்பாலும் ஒரு சங்கடமான எதிரியை எதிர்கொள்கிறோம்: தி தட்டையானது.

பக்கவாட்டு தையல்கள் சில நேரங்களில் கடுமையான வயிற்று வலிகளாகும், அவை ஓடும்போது நமது செறிவு மற்றும் ஆறுதலை சீர்குலைக்கும். அது தோன்றும்போது, ​​அதற்கு என்ன காரணம் என்று நாம் ஆச்சரியப்படுகிறோம். நாம் தவறாக சுவாசித்துவிட்டோமா? நாம் அதிகமாக தண்ணீர் குடித்துவிட்டோமா? அல்லது நம் வேகம் சரியாக இல்லையா?

வாயுத்தொல்லையைத் தவிர்க்க நான் என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

கீழே பல உள்ளன முக்கியமான காரணிகள் பந்தயத்தின் போது வாய்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சுவாச

இன்றியமையாதது ஆழமாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் சுவாசிக்கவும்., பந்தயத்தின் வேகத்திற்கு ஏற்ப நமது சுவாசத்தை மாற்றியமைத்தல். சுவாசம் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும்போது, ​​உடலுக்கு சரியான அளவு ஆக்ஸிஜனை நாம் வழங்குவதில்லை. தேவையான ஆக்ஸிஜன். சரியான சுவாச நுட்பத்தில் உதரவிதான சுவாசம் அடங்கும், இதில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு விரிவடைந்து, வெளிவிடும்போது சுருங்குகிறது, இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சப்படுகிறது. சுவாச நுட்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய, எங்கள் கட்டுரையைப் பார்வையிடவும் ஓடும்போது மூச்சுத் திணறல் உணர்வு. También es recomendable consultar cómo evitar el flato al correr para mejorar tu técnica de respiración.

லா காமியா

La முன் பாலூட்டுதல் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். நாம் கடைசி உணவை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பந்தயத்திற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பயிற்சி. இருப்பினும், தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு எனர்ஜி பார் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற சிறிய, லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க, முக்கிய உணவு லேசாக இருப்பது அவசியம். பந்தயத்திற்கு சற்று முன்பு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம், இது எங்கள் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது இரைப்பை.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

வளிமண்டலத்தை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?

நீரேற்றம்

நீரேற்றம் அவசியம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு, எப்படி குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நாம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் சிறிய, நிலையான sips, வயிற்றில் கனமான உணர்வை ஏற்படுத்தி, வாய்வுக்கு பங்களிக்கும் பெரிய அளவில் விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும். பந்தயத்திற்கு 12 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம், ஆனால் ஓடுவதற்கு சற்று முன்பு அதிக அளவு குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ரிதம்

பந்தயத்தை மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குவது அவசியம்; நாம் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.. இது உடல் முயற்சிக்கு சரியாக ஒத்துப்போக அனுமதிக்கிறது. உடலை தயார்படுத்துவதற்கு, மாறும் அசைவுகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு வார்ம்-அப் சிறந்தது. நீட்சி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள் மாறும் நீட்சி. También ayuda practicar técnicas de respiración abdominal para evitar molestias.

எனக்கு ஏற்கனவே பிளாடஸ் இருந்தால் என்ன செய்வது?

பக்கவாட்டுத் தையலில் ஏற்படும் கூர்மையான வலியை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்தால், சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. முதலில், நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது y ஆழமாக மூச்சு. நீங்கள் விண்ணப்பிக்கலாம் a லேசான கை அழுத்தம் வலி பகுதியில்; இது அசௌகரியத்தைப் போக்க உதவும். வலி தொடர்ந்து இருந்து மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், அது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வேகத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது நிறுத்தி நீட்டவும்.. பக்கவாட்டுத் தையல்கள், சங்கடமாக இருந்தாலும், உடல்நலத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது, மேலும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

வாய்வுக்கான காரணங்கள்

என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் இந்த அசௌகரியத்திற்கான காரணங்கள் அதை திறம்பட தடுக்க முடியும். வாய்வு தோன்றுவதற்கு பங்களிக்கும் பல கோட்பாடுகள் மற்றும் காரணிகள் உள்ளன:

• உதரவிதானத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் குறைதல்: உதரவிதானம் சுவாசிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய தசையாகும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வேலை செய்யக்கூடும், குறிப்பாக நாம் மிக வேகமாக ஓடினால் அல்லது சரியான வார்ம்-அப் இல்லாமல் ஓடினால்.
• தசைநார்கள் பதற்றம்: ஓடும்போது உதரவிதானத்தின் இயக்கம் வயிற்றுப் பகுதியுடன் இணைக்கும் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, வலியை ஏற்படுத்தும்.
• பெரிட்டோனியத்தின் எரிச்சல்: வயிற்று உறுப்புகளை மூடும் சவ்வு பெரிட்டோனியம் ஆகும். ஓடும்போது, ​​ஊசலாட்ட அசைவுகள் இந்த சவ்வை எரிச்சலடையச் செய்யலாம், குறிப்பாக வயிறு நிரம்பியிருந்தால்.
• செரிமான பிரச்சினைகள்: ஓடுவதற்கு சற்று முன்பு அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது ஜீரணிக்க கடினமான உணவுகளை உட்கொள்வது இரைப்பை குடல் அமைப்பைச் செயல்படுத்தி, வாயுத்தொல்லை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

வாயுத்தொல்லையைத் தடுப்பதற்கான குறிப்புகள்

வாய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் ஓட்டத்தை இன்னும் ரசிக்கவும், உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய சில கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே:

• ஓடுவதற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம்: உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கனமான உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருக்க உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
• சரியாக சூடாக்கவும்: ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார்படுத்துவதற்காக, சரியான வார்ம்-அப்பில் நீட்சி மற்றும் மாறும் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• நீரேற்றத்தை நன்கு பயன்படுத்துங்கள்: பந்தயத்திற்கு முன்பு நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள், ஆனால் வயிற்று வலியைத் தவிர்க்க நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துங்கள்: வலுவான மையப்பகுதி குறைவான வாயுத் தொல்லையைக் குறிக்கும். வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: வீட்டிலும், ஓட்டப் பயிற்சி செய்யும்போதும் வயிற்று சுவாசப் பயிற்சியில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.

வாய்வு ஏற்படுவதைத் தடுப்பது சிறந்தது என்றாலும், சில நேரங்களில் அது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே இதை அனுபவித்திருந்தால், அதைத் தணிக்க உதவும் சில நுட்பங்கள் இங்கே:

1. தீவிரத்தைக் குறைக்கவும்: உங்களுக்கு வாயுத்தொல்லை ஏற்பட்டால், வலி ​​குறையும் வரை மெதுவாக நடக்கவும் அல்லது நடக்கவும்.
2. பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை அழுத்தவும்: நீங்கள் அசௌகரியமாக உணரும் பகுதியில் உங்கள் கைகளால் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்பி, அவற்றை காலி செய்ய மறக்காதீர்கள்.
4. நீட்சி: உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தைப் போக்க உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து சில நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு தையல்கள் என்பது அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே ஒரு பொதுவான நிகழ்வு, ஆனால் ஒரு சரியான தயாரிப்பு y el conocimiento de cómo manejarlo, es posible minimizar su impacto en tus sesiones de entrenamiento y competiciones. Además, consultar puede ayudarte a entender mejor tu cuerpo y prevenir molestias intestinales relacionadas.