ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்க இருதய மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் அவசியம். வலுவான மற்றும் ஒரு உடல் நிலை உகந்த. வழக்கங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் கார்டியோ உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், குறைப்பது போன்ற பல நன்மைகளையும் தருகிறது மன அழுத்தம், அமைப்பின் மேம்பாடு இருதய மற்றும் எரியும் அதிகரிப்பு கலோரிகள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், எந்த நிலைக்கும் ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள் கொண்ட முழுமையான வழிகாட்டியை இங்கே காணலாம்.
இந்தக் கட்டுரையில், இருதய உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன, பல்வேறு செயல்பாடுகளை இணைத்து ஒரு பயனுள்ள வழக்கத்தை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். நீங்கள் எப்படி என்பதையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் nutrición உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கிறது மற்றும் என்ன உத்திகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக மேம்படுத்த உதவும்.
இருதய உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
El கார்டியோ பயிற்சிஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு செயலாகும். இதய மற்றும் இருதய அமைப்பின் போக்குவரத்து திறனை மேம்படுத்துகிறது ஆக்சிஜன் y சத்துக்கள் தசைகளுக்கு. இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், நாம் பலப்படுத்துகிறோம் கோரசான் மேலும் நமது சுவாச செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறோம்.
ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் போன்ற செயல்பாடுகள் வலிமை பயிற்சியில் மிகவும் பொதுவானவை. எதிர்ப்பு. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும், ஏனெனில் இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தணிக்கவும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
வாரத்திற்கு குறைந்தது 30 முறையாவது 3 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சியைச் செய்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள்:
- இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது: சுற்றோட்ட மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- இது எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க பங்களிக்கிறது.
- நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
- மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது: எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, குறைக்கிறது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு.
- உடல் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது: இது அதிக சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: இது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் இரவு நேர ஓய்வை மேம்படுத்துகிறது.
இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்
Correr
Correr ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு வேகத்தை பராமரிக்கும் வரை, மாறி மாறி நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தைத் தொடங்கலாம். நிலையான.
நீச்சல்
நாடார் இதற்கு சிறந்த சுவாசக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது மற்றும் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, இது ஒரு சிறந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சியாக அமைகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுதல்
தெருவில் இருந்தாலும் சரி அல்லது நிலையான பைக்கில் இருந்தாலும் சரி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
கயிற்றில் குதிக்கவும்
சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழி, ஒருங்கிணைப்பு y கலோரிகளை எரிக்கவும் குறுகிய காலத்தில்.
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மாறி மாறி செய்வது குறைந்த நேரத்தில் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. உடல் செயல்திறன்.
படகோட்டுதல்
இந்தப் பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய வைத்து, மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வலுப்படுத்தி, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
கார்டியோ பயிற்சி வழக்கத்தை எவ்வாறு கட்டமைப்பது
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-5 முறை இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- தீவிரம்: தீவிரத்தை சரிசெய்ய இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது முயற்சி அளவைப் பயன்படுத்தவும்.
- வகை: சலிப்பைத் தவிர்க்கவும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை மேம்படுத்தவும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்யுங்கள்.
- முன்னேற்றம்: சமதளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க படிப்படியாக கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து
ஒரு சீரான உணவு நேரடியாக செயல்திறனை பாதிக்கிறது. நீங்கள் இவற்றைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும்:
- கார்போஹைட்ரேட்: ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள்).
- மெலிந்த புரதங்கள்: அவை தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்கின்றன (கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள்).
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: அவை நீடித்த ஆற்றலை (வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்) வழங்குகின்றன.
- நீரேற்றம்: பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பயிற்சிக்குப் பிறகும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.
நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலை நிரப்ப எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைச் சேர்க்கலாம். தாது உப்புகள் இழப்புகள்.
இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- பயிற்சிக்கு முன் சூடாகுங்கள்: உடலை தயார்படுத்த டைனமிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: நீங்கள் உணர்ந்தால் சோர்வு தீவிரம், தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்.
- விளக்கம்: La மீட்பு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும்: உங்கள் நேரம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் முயற்சி உணர்வைக் கண்காணிக்கவும்.
பயிற்சிகள் கார்டியோ வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த எதிர்ப்பு அவசியம். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தலாம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கலாம். பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைக்கவும், சீரான உணவைப் பராமரிக்கவும், உங்களுக்கு நீங்களே நேரம் ஒதுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும் மறந்துவிடாதீர்கள். ஓய்வு.