நாங்கள் விடுமுறையில் கடற்கரைக்குச் சென்றாலும் அல்லது ஆண்டு முழுவதும் ஒருவருக்கு அருகில் வசித்தாலும், கடற்கரையில் ஓடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். இது வெளியில் சென்று புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் கால்விரல்களை மணலில் புதைக்கும் முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
கடற்கரையில் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய நாம் தயாராக இருந்தால், மனதில் கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அபாயங்கள் மற்றும் தொடங்குவதற்கு உதவும் குறிப்புகள்.
கடற்கரையில் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
பீச் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது சலிப்பைத் தடுக்கலாம், ஓட்டத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பீடபூமியை உடைக்க உதவும். இது சாத்தியம் என்று நாம் அறியாத வழிகளிலும் உடலுக்கு சவால் விடலாம்.
மன அழுத்த எதிர்ப்பு
உங்கள் ஹெட்ஃபோனைக் கழற்றிவிட்டு கடலின் சத்தத்தைக் கேளுங்கள்!
கடல் மிகவும் இனிமையான இடங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு ஓட்டம், அல்லது வெறுமனே கடற்கரையில் நடப்பது, நம்மை அதிக தளர்வு நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். கூடுதலாக, கடலின் ஒலி உடல் மற்றும் மனதின் தளர்வுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
எனவே, நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் அல்லது அதிகமாக உணர்ந்தால், கடலில் ஒரு நடை அல்லது ஒளி ஓடுவது உங்களுக்கு நம்பமுடியாத அளவிலான தளர்வைத் தரும். மேலும், நீங்கள் ஒரு குளியல் உடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்!
அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது
மணலில் ஓடுவது கீழ் உடலின் பெரிய தசைகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, மேலும் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த அதிக முயற்சி மற்றும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதிக ஆற்றல் தேவைகள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமம்.
கடற்கரை மணல் நிலக்கீலை விட அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த சக்தியை கடக்க நாம் ஒரு பெரிய தசை செயல்பாட்டை செய்ய வேண்டும். இது பந்தயத்தின் போது அதிக கலோரி செலவாக மாறும். மேலும், ஈரமான மணலுக்குப் பதிலாக உலர்ந்த மணலில் ஓடினால், செலவு இன்னும் அதிகமாகும், ஏனெனில் இந்த வகை மணல் குறைந்த உறுதியானதாக இருக்கும், இது அதிக முயற்சியை ஏற்படுத்தும்.
புல் போன்ற பாரம்பரிய பயிற்சி இடத்துடன் ஒப்பிடும்போது, குழு விளையாட்டுப் பயிற்சியை விட மணல் பரப்புகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
குறைவான தாக்கம்
நடைபாதையில் ஓடுவதை விட மணலில் ஓடுவது மென்மையான தரையிறக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்புக்கு குறைவான அழுத்தத்தை கொடுப்போம். இந்த எடை தாங்கும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைப்பது, தாக்கம் தொடர்பான தசைக்கூட்டு காயங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
மென்மையான மணலில் ஓடுவதால் ஏற்படும் தாக்கத்தை புல் பரப்புகளுடன் ஒப்பிடும் ஒரு விசாரணையில், பங்கேற்பாளர்கள் மணலில் ஓடும்போது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைவான தசை சேதத்தைக் கண்டறிந்தனர்.
சிறிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
மணல் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பு. ஒவ்வொரு முறையும் நாம் தரையில் அடிக்கும்போது, சிறிய தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும் கணுக்கால் முறுக்குவதைத் தடுக்கவும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
நாம் கணுக்கால் அல்லது பாதத்திற்கான மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை செய்யாத வரை, இந்த பகுதிக்கு சில வேலைகள் தேவைப்படும். எங்களிடம் காயங்கள் இல்லாத வரை, கால் மற்றும் கணுக்காலில் வலிமையை வளர்த்து, நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க அரங்கம் சிறந்த மேற்பரப்பை வழங்குகிறது.
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
மணல் பயிற்சி தசைகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு சவால் விடுகிறது, ஜிம் தளங்கள் போன்ற நிலையான பரப்புகளில் இல்லை.
ஒரு ஆய்வு இரண்டு பரப்புகளில் 7 வார பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவுகளைப் பார்த்தது: ஒரு நிலையான மேற்பரப்பு (உடற்பயிற்சி தளம்) மற்றும் மணல். பங்கேற்பாளர்கள் மணல் மற்றும் நிலையான பரப்புகளில் திசை, நிலையான சமநிலை மற்றும் ஜம்பிங் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் தொடர்ச்சியான மாற்றங்களை மேம்படுத்தினாலும், மணல் பயிற்சி அனைத்து பகுதிகளிலும் சில கூடுதல் ஆதாயங்களைத் தூண்டியது, அத்துடன் மேம்பட்ட ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்.
சிறந்த சுவாசம்
சுவாசித்து தூய்மையான காற்றை கவனியுங்கள்!
நாங்கள் கடற்கரையில் ஓடும்போது, சுவாசத்தில் முன்னேற்றத்தை அடைவோம், இது உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனாக மாறும், இதனால் அணிவகுப்பை மிகவும் உகந்த முறையில் தொடர முடியும். முக்கியமாக, சுவாசத்தில் முன்னேற்றம் வெப்பநிலை, ஈரப்பதம் மற்றும் குறைந்த அழுத்தம் காரணமாக உள்ளது, இது உயிரினத்தின் ஆக்ஸிஜன் வரவேற்புக்கு உதவுகிறது.
வயிற்றை வலுவாக்கும்
ஒவ்வொரு முறையும் நாம் தரையிறங்கும் போது மாறும் மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலைக்கு உதவ எங்கள் முக்கிய தசைகளை நாங்கள் நியமிக்கிறோம். நடை சுழற்சியின் போது ஓடுவது வயிற்று தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது, மேலும் நிலையற்ற மேற்பரப்பில் ஓடுவது அந்த தசைகளுக்கு அதிக வேலை செய்ய சவால் விடுகிறது.
கோர் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியானது, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி, காலப்போக்கில் குறைவான ஆற்றல் வெளியீடு தேவைப்படுவதாகவும், அவர்களின் ரன்களை மேலும் திறம்பட செய்வதாகவும் ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
கடற்கரையில் ஓடுவதன் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. சில கடற்கரைகளில் குண்டுகள் அல்லது மற்றவை இருக்கலாம் உங்கள் கால்களை குத்தக்கூடிய கூர்மையான பொருட்கள். இப்படி இருந்தால், ஓடும்போது ஸ்னீக்கர்களை அணிவோம்.
ஈர மணலில் ஓட முயற்சிப்போம், ஏனெனில் இது மென்மையான மணலை விட கச்சிதமானது. ஈரமான மணல் மென்மையான மணலை விட நிலையான மேற்பரப்பை உருவாக்குகிறது, இது அதிக அளவு உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்குகிறது. நாம் ஒரு சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், கடினமான மற்றும் மென்மையான மணலுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருவோம். எடுத்துக்காட்டாக, கடினமான மணலில் 3-5 நிமிடங்கள் ஓடவும், அதைத் தொடர்ந்து 2-3 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது மென்மையான மணலில் நடக்கவும்.
குறிப்பாக நாம் இந்த நடைமுறைக்கு புதியவர்கள் என்றால், செருப்புகளை அணிவதையும் கருத்தில் கொள்ளலாம். பாதங்கள், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் வலுவடையும் போது, நாம் வெறுங்காலுடன் ஓடுவோம். இருப்பினும், உடலை, குறிப்பாக பாதங்களை, காலணிகளிலிருந்து வெறுங்காலுக்கு மாற்றுவதற்கு குறுகிய ஓட்டங்களுடன் தொடங்குவோம்.
இறுதியாக, தட்டையான மேற்பரப்புடன் கூடிய கடற்கரையைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். பல கடற்கரைகள் ஒரு கோண மேற்பரப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஏ இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் கூடுதல் அழுத்தம். நாம் ஒரு சாய்வில் ஓட வேண்டும் என்றால், ஒரு திசையில் பாதி தூரம் ஓடுவதை உறுதி செய்வோம், பிறகு திரும்பி ஓடுவோம். இந்த மூலோபாயம் ஒரு பக்கம் வெற்றி பெறுவதற்குப் பதிலாக உடலின் இருபுறமும் சீரான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஆபத்தில் உள்ள மக்கள்
வெளியில் பயிற்சி என்பது ரயிலைக் கடக்கவும், வைட்டமின் டி பெறவும், புதிய காற்றைப் பெறவும், உங்கள் பயிற்சி இடத்தை மாற்றவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பயிற்சி சிக்கல்களுக்கு இது எப்போதும் சரியான தீர்வாக இருக்காது. மற்றும் துரதிருஷ்டவசமாக, சிலர் கடற்கரையில் ஓடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
எங்களிடம் இருந்தால் அ முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம், கடற்கரையில் ஓடுவதை தவிர்ப்போம். முந்தைய சுளுக்கு அல்லது கிழியினால் கணுக்கால் பலவீனமாக இருந்தால் நாம் கடினமான மேற்பரப்பில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். தி தாவர நடுக்கம், இது குதிகால் முன் பாதத்துடன் இணைக்கும் திசுப்படலத்தின் வீக்கம் ஆகும், இது கடற்கரையில் ஓடுவதன் மூலம் மோசமடையக்கூடிய மற்றொரு காயமாகும்.
நாம் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் நோயால் அவதிப்பட்டாலும், கடற்கரையில் ஓட முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆதரவான காலணிகளை அணிவதை உறுதி செய்வோம். தொடங்குவதற்கு முன் நாம் ஒரு பாத மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேச விரும்பலாம்.
குறிப்புகள்
கடற்கரையில் ஓடுவதற்கு விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர், ஆடம்பரமான உடைகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் சில குறிப்புகள் கடற்கரையில் உங்கள் நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்த உதவும்.
- வெப்பமாக்கல். முழு உடலையும் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்ய குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது செலவிடுவோம். குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவோம். கால் ஊசலாட்டம், அதிக முழங்கால்கள், முன்னோக்கி ஊசலாடுதல், குளுட் கிக்குகள், கன்றுகளை உயர்த்துதல் மற்றும் உட்கார்ந்த கணுக்கால் சுழற்சிகள் ஆகியவற்றை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்.
- ஓடுவதற்கு முன் நடக்க. பாதையை அவதானிக்கும்போது மேற்பரப்புடன் பழகுவதற்கு முதலில் கடற்கரையில் நடப்போம். முதல் நாள் சாதாரணமாக நடப்போம். அடுத்த முறை, ஓட்டம் மற்றும் நடை இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருவோம். எப்பொழுதும் ஓடத் தயாராக இருக்கும் வரை இடைவேளைப் பயிற்சியைத் தொடர்வோம்.
- சூரியனை சருமத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும். வெளிப்படும் தோலில் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து உங்கள் முகத்தைப் பாதுகாக்க சன்கிளாஸ்கள் மற்றும் தொப்பி அல்லது முகமூடியை அணியுங்கள்.
- கடற்கரையில் ஓடுவது எளிது. காயங்களைக் குறைக்க, வாரத்தில் 20 அல்லது 2 நாட்கள் 3 நிமிட ஜாக் மூலம் தொடங்குவோம். உடல் புதிய மேற்பரப்பிற்கு ஏற்றவாறு நாம் படிப்படியாக நேரத்தைச் சேர்க்கலாம். நாம் கடினமான மேற்பரப்பில் ஓடுவதை விட வேகம் மெதுவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நாளின் வெப்பமான நேரத்தைத் தவிர்க்கவும். நாளின் வெப்பமான நேரத்தில் ஓடுவது வெப்ப சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மிகவும் சவாலாக இருக்கும். வெறுங்காலுடன் செய்தால் உள்ளங்கால்களையும் எரிக்கலாம்.
- நீரேற்றமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும், பின்பும் தண்ணீர் குடிப்பது நல்ல அறிவுரை, நாம் செய்யும் செயலைப் பொருட்படுத்தாமல்.