அரை மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கான பயிற்சியை எப்படி செய்வது

தங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்தி புதிய இலக்குகளை அடைய விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, புகழ்பெற்ற அரை மாரத்தான், 21 கிமீ + 97 மீ தூரம், சரியான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல், தூரத்தை அதிகரிப்பது அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பது போன்றவற்றின் குறிக்கோளுடன், இந்த பந்தயம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே விருப்பமான விருப்பங்களில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது, இது மராத்தானின் பிரபலத்தை மிஞ்சும்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்க போகிறோம் அரை மாரத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு எப்படி பயிற்சி செய்வது மற்றும் வெற்றிகரமாக வெளியேறவும்.

கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பித்து மேம்படுத்தவும்

தொடக்க அரை மராத்தானில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, சில தந்திரோபாயங்களைச் செயல்படுத்துவது மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது 21 கிமீ பந்தயத்தின் போது செயல்திறன், திருப்தி மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும். பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது ஒரு முக்கிய உத்தியாகும், குறைந்த கடினமான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, அரை மாரத்தானை முடிப்பது ஒரு முக்கிய மைல்கல். ஜாவி ரெய்க், அடிடாஸ் ரன்னர்ஸ் பயிற்சியாளர், பந்தயத்தின் போது சோர்வடைவதைத் தவிர்க்க மிக விரைவாக தொடங்குவதற்கு எதிராக அவர் அறிவுறுத்துகிறார். எதிர்பாராத சவால்களைத் தவிர்க்க குறைந்த தூரத்தில் பங்கேற்பதன் மூலம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதலில் அனுபவத்தைப் பெறுவார்கள் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். இது ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரித்தல், மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பாதிக்கப்படாமல் இருப்பது, நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் பந்தயம் முழுவதும் ஆற்றல் மட்டங்களை நிர்வகிக்கவும்.

10K போன்ற குறுகிய தூர பந்தயங்களில் பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடுவது, உங்கள் ஓட்டத்தின் சில அம்சங்களை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது. இந்த பந்தயங்களின் போதுதான் நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களைத் தள்ளி உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுகிறீர்கள். இந்த அம்சங்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அதிக பயிற்சி சுமை மற்றும் தீவிரத்தை எடுக்க தயாராக உணர்ந்தால், அரை மராத்தான் ஓட்டத்தை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்

அரை மாரத்தானுக்கு ஒழுங்காக தயாராவதற்கு, வழக்கமான வாராந்திர பயிற்சி அவசியம். மிகுவல் ஏஞ்சல் கோர்டோ, ரன்னிங் பார்க் மாட்ரிட் டெஹேசா டி லா வில்லாவின் தொழில்நுட்ப இயக்குனர், குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்கள் ஓடுவதற்கும், கூடுதல் நாள் ஈடுசெய்யும் பயிற்சிகளுக்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது பந்தயத்தை முடிக்கும் இலக்கை அடைய இது சிறந்ததாக இருக்கும்.

மிகுவல் ஏஞ்சலின் கூற்றுப்படி, நீண்ட தூர பந்தயத்தை வெற்றிகரமாக முடிப்பதில் வலிமை ஒரு அடிப்படைப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஏனெனில் முடிவில் சோர்வு பெரும்பாலும் ஏரோபிக் திறனைக் காட்டிலும் தசை பலவீனத்தின் விளைவாகும். செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், இயங்கும் நுட்பப் பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் சிறந்த தோரணை கட்டுப்பாடு மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மைக்கு வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பயணிக்க வேண்டிய கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, அது உடல் நிலை மற்றும் நோக்கத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்று ஜாவி ரெய்க் கூறுகிறார். எனினும், வாரத்திற்கு சராசரியாக 45-60 கி.மீ, படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீட்டெடுப்பதற்கான குறைந்த மைலேஜுடன் வாரங்கள் உட்பட.

அரை மாரத்தானுக்குத் தயாராகும் புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த 12 வார பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க, குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு 24 முதல் 32 மைல்கள் வரை வாராந்திர தூரத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும். தவிர, நீங்கள் 10 கிமீக்கு மேல் பயணித்திருக்க வேண்டும். மிகுவல் ஏஞ்சல் கோர்டோவின் கூற்றுப்படி, இந்த திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்து, குறைந்தது இரண்டு வருடங்கள் இயங்குவதே சிறந்தது. இது கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியையும், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் படிப்படியான தழுவலை ஒரு இயங்கும் ஒழுங்குமுறையின் தேவைகளுக்கு உறுதி செய்கிறது.

நிதானமாக ஓய்வெடுங்கள்

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, உரையாடலில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் வேகத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வையும் இன்னும் சில மைல்களைத் தொடர போதுமான ஆற்றலையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கும் வகையில் முடிக்கவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் செய்யும் முக்கிய தவறு, அவர்கள் போதுமான அளவு தயாராகும் முன் அதிக தூரத்தை வேகமாக ஓட முயற்சிப்பதாகும்.

இந்த நடத்தையில் ஈடுபடுவது காயத்திற்கு ஏற்ற சூழலாக அமைகிறது. ஜேனட் ஹாமில்டனின் கூற்றுப்படி, ஒரு நிபுணத்துவ பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு வலியை அனுபவிப்பது என்றால், நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பார்வையாளரான பார்ட் யாஸ்ஸோ, தொடங்கும் பல நபர்கள் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார். மிகவும் ஆக்ரோஷமான அவர்கள் பெரும்பாலும் காயம் அடைந்து பந்தயத்தை முடிக்க முடியாமல் போகிறார்கள். ஃபினிஷ் லைனை வெற்றிகரமாக கடப்பதை விட ஓரத்தில் இருந்து பார்க்கும் நிலைக்கு தள்ளப்பட்டது.

அரை மாரத்தானில் வெற்றியை அடைவதற்கு, விரிவான பயிற்சி அமர்வுகளை முடிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜேசன் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் ஆரம்பநிலைக்கு நீண்ட ஓட்டங்களின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறார், ஏனெனில் அவர்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறார்கள், இது ஒரு முக்கிய கட்டுப்படுத்தும் காரணியாகும். இந்த முயற்சியில் புதிதாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு, இயங்கும் சமூகத்தில் அறியப்படும் நீண்ட ஓட்டங்களின் கருத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

மேலும் கீழும் ஓடுங்கள்

ஒரு பந்தயத்தின் சவால்களுக்குத் தயாராவதற்கு, சரிவுகளில் பயிற்சி செய்வது அவசியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் நுரையீரல் திறனையும் மேம்படுத்துகின்றன. ஹாமில்டனின் கூற்றுப்படி, ஏறுவதற்கு ஒரு நிமிடம் எடுக்கும் குறுகிய மலைகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியைத் தொடரும்போது, இந்த 60 வினாடி மலைகளின் சிரமம் படிப்படியாக குறையும், நீண்ட மற்றும் செங்குத்தான சரிவுகளைச் சமாளிக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கிறது.

"ஒரு அரை மாரத்தானுக்கு திறம்பட தயாராவதற்கு, முக்கிய தசை குழுக்களை குறிவைத்து, சரிவுகளை வெற்றிகொள்ள உதவும் குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். இந்த பயிற்சிகளில் லஞ்ச்ஸ், குந்துகைகள், பெட்டி ஏறுதல், தாவல்கள் மற்றும் இடுப்பு உந்துதல் ஆகியவை அடங்கும்" என்று ஜாவி ரெய்க் அறிவுறுத்துகிறார்.

உங்கள் இலக்கின் படி சாப்பிடுங்கள்

உணவியல் நிபுணர் Kristy Baumann கருத்துப்படி, பயிற்சியின் போது உணவின் முக்கியத்துவம் பந்தயத்திற்கு முந்தைய உணவுக்கு சமம். உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் போது அவை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட சீரான உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (பாஸ்தா, அரிசி, கினோவா அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்றவை), மூன்றில் ஒரு பங்கு புரதங்கள் (கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன் அல்லது டோஃபு போன்றவை) மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இருப்பினும், உங்கள் ஓட்டத்தின் காலம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இருந்தால், உங்கள் தினசரி உணவில் பாதியாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு கால் புரதம் மற்றும் கால் பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வைத்து.

ஊட்டச்சத்து நிபுணரான பமீலா நிசெவிச் பெடேவின் கூற்றுப்படி, ஒதுக்கப்பட்ட அணுகுமுறையுடன் ஓடுவது நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியின் செயல்திறனைத் தடுக்கலாம். உகந்த செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தோராயமாக 200-250 கிலோகலோரி கொண்ட பந்தயத்திற்கு முந்தைய உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் சரியான உணவுத் தேர்வுகளைத் தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவ, பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 60% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 25% புரதங்களிலிருந்தும், 15% நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்தும் உணவில் ஒதுக்குவது நல்லது.

பந்தயத்திற்கு முன் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, நிகழ்வுக்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், இது முந்தைய இரவில் ஒரு பெரிய பாஸ்தா விருந்தில் ஈடுபடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அந்த கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை திறம்பட ஜீரணிக்க மற்றும் பயன்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரம் இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, 80 முதல் 90 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவை இலக்காகக் கொண்டு, பந்தயத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக, நன்கு சமச்சீரான காலை உணவில் ஒரு ஓட்ஸ், இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் ஆகியவை அடங்கும். மதிய உணவிற்கு 200 கிராம் தக்காளி சாஸுடன் 110 கிராம் பாஸ்தா, ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இரவு உணவு கோழி அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச் ஆக இருக்கலாம். நாள் முழுவதும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை குடிப்பதன் மூலம் உங்களை ஹைட்ரேட் செய்து கொள்ளுங்கள். பட்டாசுகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற தின்பண்டங்களும் கூடுதல் எரிபொருளை அளிக்கும்.

பந்தய நாளில், பழக்கமான உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் புதியதை முயற்சிப்பதைத் தவிர்ப்பது அவசியம். காலை உணவாக, தயிர், டோஸ்ட் மற்றும் பழம் போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பந்தயத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, தானியப் பட்டியில் எரிபொருளை நிரப்பவும். பந்தயத்தின் போது உங்கள் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு ஆற்றல் ஜெல்லை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் தீர்ந்துவிட்டால், அவற்றை நிரப்ப முடியாது, எனவே உகந்த செயல்திறனுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

அரை மராத்தானின் போது நான் ஜெல் சாப்பிட வேண்டுமா?

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டோர்களை வசதியான ஜெல் வடிவத்தில் நிரப்புவதற்கு இந்த ஜெல்கள் ஒரு வழிமுறையாக செயல்படுவதால், பந்தயத்தின் கடைசி சில கிலோமீட்டர்களை வெல்ல தேவையான எரிபொருளை உங்களுக்கு வழங்குவதால், நிச்சயமாக ஆம் என்பதே தெளிவான பதில். இருப்பினும், ஒருவர் எச்சரிக்கையுடன் செயல்பட வேண்டும் மற்றும் உண்மையான பந்தயத்தின் போது அவர்களுடன் பரிசோதனை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும் இரைப்பை குடல் கோளாறுக்கான சாத்தியம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை பாதிக்கலாம். ஒரு மணிநேரத்திற்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படும் உங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது அவற்றை சோதனைக்கு உட்படுத்துவது நல்லது.

ஒரு மதிப்புமிக்க ஆலோசனை: பந்தயத்தின் போது, ​​கனிம உப்பு மாத்திரைகளுடன் ஜெல் உட்கொள்வதை இணைப்பது நல்லது. அவை வியர்வையின் மூலம் இழந்த தாதுக்களை மாற்ற உதவுகின்றன, இதனால் தசைப்பிடிப்புகளைத் தவிர்க்கிறது. மறுபுறம், தினசரி மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்வது இந்த பிடிப்புகளின் தோற்றத்தை திறம்பட குறைக்கலாம்.

இந்த தகவலின் மூலம் அரை மாரத்தானை கடக்க பயிற்சியை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளலாம் என்று நம்புகிறேன்.