கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் இரண்டு நிலைமைகள், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு, இயக்கம் கடினமாக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உள்ளன பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும். இணைத்துக்கொள் தகவமைப்பு உடல் செயல்பாடு இந்த நிலைமைகளால் அவதிப்படுபவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆர்த்ரிடிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எல்லா பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை அல்ல, எனவே எவை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்தக் கட்டுரையில், எந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், மற்றும் ஒரு பயிற்சியை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பதை விரிவாக விளக்குவோம். பாதுகாப்பான வழக்கம்.
கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- எலும்புகளை பலப்படுத்துதல்எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
- சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்: விழுதல் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு இது முக்கியமாகும்.
- வலி நிவாரண: உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது மூட்டு விறைப்பு மற்றும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கும்.
- இயக்கம் பராமரித்தல்: முறையான பயிற்சிகள் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் பல வகைகளாகும். அவற்றைப் பெறுவதற்கு அவற்றை இணைப்பது முக்கியம் சிறந்த முடிவுகள்.
தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றி, அதிக ஆதரவை வழங்கி, எலும்புகள் மீதான தாக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
- பளு தூக்குதல்: லேசான டம்பல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- பைசெப் சுருட்டை: குறைந்த எடையுடன், உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- மீள் இசைக்குழு பயிற்சிகள்: அவை மேல் உடலை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்புகளை ஒரு சுமைக்கு உட்படுத்தாமல் பலப்படுத்துகிறது அதிகப்படியான தாக்கம்.
- நடக்க: எலும்புகளை வலுப்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள செயல்பாடு.
- நடனமாட: ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- தண்ணீரில் பயிற்சிகள்: நீரில் நீந்துவது அல்லது நடப்பது உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள்
சமநிலையை மேம்படுத்துவது முக்கியம் விழுவதைத் தடுக்கவும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
- ஒரு காலில் நிற்கவும்: பல வினாடிகள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
- நேர்கோட்டில் நடக்கவும்: ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து நகர்த்துதல்.
- டாய் சி பயிற்சிகள்: அவை நிலைத்தன்மை மற்றும் தோரணை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
நெகிழ்வு பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் மூட்டு இயக்கத்தை பராமரிக்கவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- மென்மையான நீட்சிகள்: கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகுக்கு.
- கூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகள்: மூட்டுகளை வலுப்படுத்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள்.
தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்
சில செயல்பாடுகள் ஆபத்து அதிகரிக்கும் எலும்பு முறிவுகள் அல்லது கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், எனவே பின்வருவனவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்:
- உயர் தாக்க பயிற்சிகள்: குதித்தல், ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங் செய்வது மேம்பட்ட ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
- அதிகப்படியான வளைவு மற்றும் திருப்பம்: உங்கள் கால் விரல்களைத் தொடுவது அல்லது திடீர் திருப்பங்கள் போன்ற அசைவுகள் முதுகெலும்பில் எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
- அதிகப்படியான எடை தூக்குதல்: இது பலவீனமான எலும்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான குறிப்புகள்
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை ஆபத்துகள் இல்லாமல் பயன்படுத்திக் கொள்ள, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:
- ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: எந்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்.
- ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்பும் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்: தசைகளைத் தயார்படுத்தவும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- பொருத்தமான பாதணிகளை அணியுங்கள்: சரியான ஆதரவு மற்றும் குஷனிங் உறுதி செய்யவும்.
- உடலைக் கேளுங்கள்: ஒரு உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக அதை நிறுத்துங்கள்.
தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைப் பாதுகாப்பாகச் செய்வது இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமாகும். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வழக்கமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையுடன், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது கீல்வாதம் இருந்தபோதிலும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைப் பராமரிக்க முடியும்.