விளையாட்டு வீரர்களில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் யாவை?

வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கடந்த காலங்களில் மோசமான அழுத்தத்தைப் பெற்றுள்ளது, ஏனெனில் மெகா டோஸ்கள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைத் தடுக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு முக்கிய ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் தசைகளை சரிசெய்யும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படலாம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், எனவே குறைவாக சாப்பிடுபவர்களை விட இயற்கையாகவே அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கும். ஆனால் உங்களின் உணவுத் தேர்வுகள் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான சில உணவுகள் உணவின் மூலம் மட்டுமே கிடைப்பது கடினம்.

வைட்டமின் டி: சூரிய ஒளி வைட்டமின்

அதிகமான மக்கள் போதுமான வைட்டமின் டி அளவை விட குறைவாக உள்ளனர். உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான அளவு பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஏனெனில் இயற்கையில் காணப்படும் மிகக் குறைவான உணவுகளில் வைட்டமின் டி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் நிறைந்துள்ளன சால்மன், el சூரை மற்றும் கானாங்கெளுத்தி அவை வைட்டமின் D இன் நல்ல ஆதாரங்கள்; தி பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மஞ்சள் கருவை முட்டை நன்றாக இருக்கிறது; மற்றும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறலாம் வலுவூட்டப்பட்ட பால். ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இது போதாது.

ஊட்டச்சத்தின் புனைப்பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது வெளிப்பாட்டிலிருந்து வைட்டமின் டியையும் உற்பத்தி செய்கிறது சூரிய ஒளி. ஆனால் வெளிப்புற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட குறைபாடுகள் இருக்கலாம், ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் பெரும்பகுதியை ஒரு கட்டிடத்திற்குள் செலவிடுகிறோம், மேலும் வெளியில் செல்லும்போது சன்ஸ்கிரீன் மீது சறுக்குகிறோம். வைட்டமின் டி எலும்புகள் உருவாக்கம், தசைகள் உருவாக்கம் மற்றும் பராமரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதில் முக்கிய காரணியாகும்.

இரத்தத்தில் உள்ள வைட்டமின் D அளவை 75 முதல் 100 nmol/L வரை அதிகரிப்பது ஏரோபிக் திறன், தசை வளர்ச்சி, தசை வலிமை மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீளும் நேரத்தை குறைக்கலாம்.அத்துடன் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சொல்லப்பட்டால், அதிகமாக (125 nmol/L க்கும் அதிகமானது) எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு 1000 முதல் 5000 IU வரையிலான வைட்டமின் D3 (பிளாஸ்மா வைட்டமின் D அளவை அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வகை) வரையிலான அளவுகளுடன் சேர்த்து பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருங்கள்.

வைட்டமின் சி: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்

வயது வந்தவர்களில் 10 முதல் 20 சதவீதம் பேர் மட்டுமே ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுகிறார்கள். அங்குதான் சி உள்ளது. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், இருதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், சுருக்கங்களைத் தடுக்கவும் இந்த வைட்டமின் தேவை (அனைத்து, விளையாட்டு வீரர்கள் சூரியன் மற்றும் காற்றை எதிர்கொள்கின்றனர்).

வைட்டமின் சி சற்றே உடையக்கூடியது, மேலும் வெட்டப்பட்ட உணவுகள் காற்றில் வெளிப்படும் போது அல்லது சாறு வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது ஊட்டச்சத்து அளவு குறைகிறது. தி சிட்ரஸ், தி தக்காளி, தி ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், la அன்னாசி, தி மிளகுத்தூள், la காலே, el முலாம்பழம், el ப்ரோக்கோலி, la காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சிவப்பு நிறத்தில் C நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் ஈ: சிறந்த சுவாசம்

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள், அவை தீவிர விளையாட்டு முயற்சிகளின் போது அடிபடுகின்றன, மேலும் உயரத்தில் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மற்றும் சுவாச திறனை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் மிகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் இருந்தால் (பல காரணங்களுக்காக இது கூடாது), இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம், ஏனெனில் இது முதன்மையாக எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது. எண்ணெய் ஆலிவ் மற்றும் கொட்டைகள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கைப்பிடி அல்லது இரண்டு பாதாம் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் சுமார் 30 கிராம் (சுமார் 25 துண்டுகள்) உங்கள் தினசரி தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. உங்கள் காய்கறிகள், சாலடுகள் மற்றும் தானிய உணவுகளில் ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றி, மீதமுள்ளவற்றைப் பெற கொட்டைகள், முட்டைகள், கீரை போன்ற இலை கீரைகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.

இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள் சோள எண்ணெய், கனோலா y சோயா. சுவாரஸ்யமாக, சுவாச ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்ட 2014 ஆய்வில், ஆலிவ் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெயில் காணப்படும் ஒரு வகையான வைட்டமின் ஈ, ஆல்பா டோகோபெரோல், நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவியாக உள்ளது, அதன் இணையான (காமா டோகோபெரோல், மூன்று எண்ணெயிலும் காணப்படுகிறது. குறிப்பிடப்பட்ட வகைகள்) காலப்போக்கில் நுரையீரல் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது. பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 மி.கி.

துத்தநாக

உடலுக்கு சிறிய அளவிலான துத்தநாகம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது (பெண்களுக்கு சுமார் 8 மிகி மற்றும் ஆண்களுக்கு 11 மிகி), ஆனால் அந்த அளவு அவசியம். துத்தநாகம் உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட நொதிகளில் உள்ளது மற்றும் பரந்த அளவிலான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சக்திவாய்ந்த நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்க உதவுகிறது.

போதுமான துத்தநாகம் இல்லாமல், நாம் சோர்வாக உணரலாம் அல்லது சளியை எளிதில் உருவாக்கலாம். துத்தநாகக் குறைபாடு பொதுவாக முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை பாதிக்கிறது. தோல் அழற்சி அல்லது மோசமான காயம் குணப்படுத்துவது துத்தநாகத்தின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கலாம். தீவிர நிகழ்வுகளில், மக்கள் முடி உதிர்தல், பசியின்மை அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

துத்தநாகம் காணப்படுகிறது சிப்பிகள், la மாட்டிறைச்சி, ஓட்ஸ், தி கீரை, கோதுமை கிருமி, கோதுமை விதைகள் பூசணி மற்றும் சாக்லேட் கசப்பான. இருப்பினும், தாவரங்களில் இருந்து துத்தநாகம் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஏனெனில் பலவற்றில் துத்தநாகத்துடன் பிணைக்கும் மற்றும் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் பைடேட்டுகள் உள்ளன. புரோட்டீன் துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

மக்னீசியம்: உணவு மாற்றி

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம், எலும்பு வளர்ச்சி, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க இந்த அத்தியாவசிய கனிமத்தை பயன்படுத்துகிறது. எரிபொருளுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை செயலாக்குவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மக்னீசியம் உணவுச் சங்கிலி முழுவதும் பல்வேறு தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது: பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் y முழு தானியங்கள்; மீன், பறவைகள் y வியல்; மற்றும் எங்களுக்கு பிடித்த, தி சாக்லேட்.

இது உணவுக்கு எளிதானது, ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக, அதை இழக்க எளிதானது. நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தேவைகளை 20 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்க போதுமான மெக்னீசியம் சிறுநீர் மற்றும் வியர்வை. அதாவது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மெக்னீசியம் 320mg (பெண்களுக்கு) அல்லது 420mg (ஆண்களுக்கு) நீங்கள் வழக்கமாகப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் எளிதாகக் குறைபாடுடையவராக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான மெக்னீசியம் அளவைப் பராமரிப்பது தசை மற்றும் எலும்பைப் பராமரிப்பதற்கும், வயதாகும்போது இரண்டையும் இழப்பதைத் தடுப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுவதால், அதை நீங்கள் அனுமதிக்க விரும்பவில்லை. முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் அளவை உகந்த மண்டலத்தில் வைத்திருக்க 400mg மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால்சியம்: வலுவான எலும்புகள்

கால்சியம் எலும்புகளை கட்டியமைப்பதாக அறியப்படுகிறது. இது தசைச் சுருக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான RDA ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000 mg ஆகும், ஆனால் பல பெரியவர்கள் அதில் பாதி அளவு மட்டுமே பெறுகிறார்கள்.

அதிக தீவிர பயிற்சி மூலம் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகப்படியான வியர்வை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகள் ஒரு நபரின் கால்சியம் தேவையை அதிகரிக்கும். பயிற்சியின் அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக எலும்புகள் வலுவடைவதால் உடலுக்கு அதிக கால்சியம் தேவைப்படலாம் மற்றும் ஒரு நபர் அதிக மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறார்.

உணவில் அதிக கால்சியம் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. தி தயிர், el பாலாடைக்கட்டி மற்றும் Leche அவை சிறந்த ஆதாரங்கள். கால்சியமும் காணப்படுகிறது சால்மன், தி கீரை, el டோஃபு, el ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே. வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் சில நேரங்களில் வலுவூட்டப்பட்ட பால், தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் சேர்க்கப்படுகிறது. காஃபின் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் என்பதால், மக்கள் உணவுடன் காபி அல்லது தேநீர் அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இரும்பு: ஆக்ஸிஜனேட்டர்

இரும்பு என்பது உங்கள் உடல் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க பயன்படுத்தும் ஒரு கனிமப் பொருளாகும், இது இரத்த ஓட்டத்தின் வழியாக உங்கள் தசைகளுக்கு புதிய ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. நீங்கள் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வளரும் அபாயம் உள்ளது குறைபாடு இரத்த சோகை இரும்புச்சத்து, இது உங்களை நீண்டகாலமாக சோர்வடையச் செய்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தடுக்கும். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு குறைபாடுகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் மாதவிடாய். மிகவும் சுறுசுறுப்பானவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் வியர்வை மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் முறிவு மூலம் இரும்புச்சத்தை இழக்கிறோம்.

குறிப்பாக நீங்கள் சாப்பிட்டால், உணவில் இருந்து இரும்பு எளிதில் கிடைக்கிறது இறைச்சி, கோழி o கடல் உணவு, ஏனெனில் அவை அனைத்தும் ஹீம் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள், இது ஹீம் அல்லாத தாவர மூலங்களை விட உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் இரும்பின் அளவை அதிகரிக்க, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்சிட்ரஸ் பழங்கள், மிளகுத்தூள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி போன்றவை. வைட்டமின் சி தாவர உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

சிவப்பு இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு கூட இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருக்கலாம், இது நிச்சயமாக செயல்திறனை பாதிக்கும்.

இரும்புச் சத்து உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். இரும்புச் சத்துக்கள் மற்றும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் 2014 மெட்டா பகுப்பாய்வு, இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொண்ட பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் (குறிப்பாக இரும்புச் சத்து குறைவாக உள்ளவர்கள்) உங்கள் உச்ச சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சியில், அதாவது குறைந்த இதயத் துடிப்பில் அதிக சக்தியை உற்பத்தி செய்கின்றன.

19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 18 மி.கி இரும்புச்சத்து தேவை. வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தினசரி 8 மி.கி. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக இரும்புச்சத்து பெறலாம், அது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லதல்ல, எனவே உங்களுக்கு குறைபாடு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகிக்காத வரை இயற்கை உணவு ஆதாரங்களை கடைபிடிக்கவும்.