வார இறுதி நாட்களில் அதிகமாக தூங்குவது ஏன் ஆபத்தானது?

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, வார இறுதி நாட்கள் ஓய்வைக் காணும் நேரம். அடுத்த நாள் நீங்கள் வேலை அல்லது வகுப்பிற்கு வர வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், நண்பர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்ய தாமதமாகத் தங்க வேண்டாம் அல்லது (அதிகமாக கோவிட் தொற்றுநோய்களின் போது) அதிகாலை வரை Netflix தொடரைப் பார்க்கவும். . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அடுத்த நாள் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் தூங்கலாம்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த மாதிரியைக் குறிப்பிடுகின்றனர் "சமூக ஜெட் லேக்இது வாரநாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் மக்கள் தூங்கும் நேரங்களுக்கு இடையே உள்ள முரண்பாடு மற்றும் பயணத்தால் தூண்டப்பட்ட ஜெட் லேக்கைப் போலவே சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது. இந்த நாட்களில், தி ஒழுங்கற்ற கனவு வாரத்தில் கூட அதிகரித்து வருகிறது.

ஜூன் 2020 அறிக்கையின்படி, 20 சதவீத மக்கள் இதை அனுபவிக்கின்றனர் "கொரோனாசோம்னியா", அல்லது உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் தூண்டப்படும் மருத்துவ தூக்கமின்மை. சமூக அடைப்பைச் சுற்றியுள்ள கட்டுப்பாடுகள் தினசரி நடைமுறைகளை சீர்குலைத்துள்ளன, அவை பொதுவாக பகல்-இரவு சுழற்சிகளுடன் ஒத்திசைவில் இருக்க தூக்க-விழிப்பு தாளங்களுக்கான நேரக் கண்காணிப்பாளர்களாக செயல்படுகின்றன.

அதாவது, நீங்கள் அதை தொலைதூரத்தில் செய்வதால், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அலுவலகத்திலோ வகுப்பிலோ இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கவோ அல்லது தூங்கும் நேரத்தையோ பெற எந்த ஊக்கமும் இல்லை.

நீங்கள் உறங்கும் நேரம் சர்க்காடியன் தாளத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு என்றால் என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இரண்டு காரணிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்: அளவு மற்றும் தரம். போதுமான, தடையற்ற தூக்கம் அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மனநிலை கட்டுப்பாடு, எடை இழப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றை ஆதரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆனால் தூக்கத்தின் மூன்றாவது அம்சம் சமீபத்தில் ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க தீர்மானமாக வெளிவருகிறது: நிலைத்தன்மையும். தூக்க சுகாதாரத்தின் மைய அம்சங்களில் ஒன்று வழக்கமானது: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் எழுந்ததும்.

நிலைத்தன்மை ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கும் வரை, நீங்கள் ஒரு நாள் 10-6 மற்றும் அடுத்த நாள் 12-8 க்கு வெளியே இருந்தால் யார் கவலைப்படுவார்கள்?

ரோலர் கோஸ்டர் தூக்க அட்டவணை மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஏன் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஒரு நொடி காப்புப் பிரதி எடுத்து, தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் இரண்டு வழிகளை ஆராய்வோம்: ஹோமியோஸ்ட்டிக் டிரைவ் (தூக்க அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம்.

ஹோமியோஸ்ட்டிக் டிரைவ் என்பது பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருப்பீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இரவில் தூங்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் கண்களைத் திறந்த தருணத்திலிருந்து, தூக்கத்திற்கான அழுத்தம் உங்கள் உடலில் உருவாகத் தொடங்குகிறது, இரவு முழுவதும் நீங்கள் சோர்வடையும் வரை வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வார இறுதியில் அலாரத்தை அணைப்பது உங்கள் ஹோமியோஸ்ட்டிக் டிஸ்க்கைக் குழப்பிவிடும். யாராவது சனிக்கிழமை காலை தாமதமாக தூங்கி, சனிக்கிழமை இரவு தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று, ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை மீண்டும் தூங்கினால், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு சீக்கிரம் தூங்குவது கடினம். ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் இல்லாததால் தான் போதுமான ஹோமியோஸ்ட்டிக் அலகு திரட்டப்பட்டது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை தாமதமாக உறங்கச் செல்வது மற்றும் திங்கட்கிழமை காலை பள்ளி அல்லது வேலைக்கு சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும், வாரத்தில் தூக்கமின்மை தொடங்கலாம், இது ஓட்டுநர் பாதுகாப்பு, கல்வி மற்றும் வேலை செயல்திறன், மனநிலை மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகளில் தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கும்?

நாம் அனைவரும் சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் இரவு டேட் ஐடியாக்கள் ஆகியவற்றில் பல்வேறு வகைகளில் இருக்கிறோம், ஆனால் தூக்கம் வரும்போது நிச்சயமாக இருக்கிறோம். கனவுகளின் நிலத்திற்கு பயணங்களின் அட்டவணையை மாற்றுவது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் கார்டியாலஜி ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட மார்ச் 2020 ஆய்வில், மிகவும் ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளைக் கொண்ட பெரியவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருந்தது, இது மிகவும் வழக்கமான தூக்க முறைகளைக் காட்டிலும்.

இதற்கிடையில், செப்டம்பர் 2018 கட்டுரையில், வயதானவர்களில் ஒழுங்கற்ற தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (இரண்டில் அதிகமானது) உள்ளிட்ட இதய விளைவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது - பங்கேற்பாளர்கள் போதுமான அளவு தூக்கத்தை பதிவு செய்திருந்தாலும் கூட.

சுவாரஸ்யமாக, ஒழுங்கின்மை காலத்தை பாதிக்கவில்லை என்றாலும், ஒருவருக்கு தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை ஏற்படும் போது நாம் பார்க்கும் அதே விளைவுகளே இவை.

ஜூன் 2017 அறிக்கை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் கண்டறியப்பட்டது சமூக ஜெட் லேக், இதய நோய் அபாயத்தில் 11 சதவிகிதம் அதிகரிப்பு மற்றும் நியாயமான அல்லது மோசமான ஆரோக்கியத்தில் 28 சதவிகிதம் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது.

இது நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது

ஆகஸ்ட் 2019 இல், நீரிழிவு சிகிச்சையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், ஒவ்வொரு மணிநேரமும் சமூக ஜெட் லேக் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் ஆபத்து 27 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது, இதில் வகை 2 நீரிழிவு, அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை, உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு, அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு "நல்ல" HDL கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

இது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது

PLoS ONE இல் வெளியிடப்பட்ட பிப்ரவரி 2019 அறிக்கை, நாள்பட்ட தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதற்கும் இடையேயான தொடர்பை உறுதிப்படுத்தியது. தூங்கும் நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை விட அதிக கலோரிகள், இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகளை உறக்க நேரம் குறைவாக உள்ளவர்கள் அதிகமாக உட்கொண்டனர்.

மனச்சோர்வுக்கு தொடர்பு உள்ளதா?

அறிவியல் அறிக்கைகளில் செப்டம்பர் 2018 ஆய்வின்படி, ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் தூக்க ஆய்வில் சமூக ஜெட் லேக் உள்ளவர்கள் மோசமான மனநிலையில் இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

நம்மில் சிலர் படுக்கைக்குச் சென்று எந்தத் தீங்கும் இல்லாமல் எழுந்தவுடன் குழப்பமடையலாம். தூக்கம் தனிப்பட்டது, அதனால்தான் நம்மில் சிலர் மற்றவர்களை விட சமூக ஜெட் லேக்கிற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறோம். எந்த நேரத்திலும் படுக்கைக்குச் சென்று எந்த நேரத்தில் எழுந்தாலும், அவர்கள் இரண்டு ஒலிம்பிக் தங்கப் பதக்கங்கள், புலிட்சர் பரிசு அல்லது அகாடமி விருது பெற்றிருப்பவர் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். அந்த நபர்களுக்கு, அவர்களின் அட்டவணை சில சமயங்களில் கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கும் என்று கவலைப்படுவதில்லை.

ஒழுங்கற்ற தூக்கம் உங்களை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்பதை உறுதியாக அறிய வழி இல்லை, ஆனால் குளிர்காலம் மற்றும் கோடைகால மாற்றங்கள் தொடர்பான ஜெட் லேக்கிற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பது ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாக இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மார்ச் மற்றும் நவம்பரில் அந்த ஒரு மணி நேர வித்தியாசம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மற்ற மாற்றங்களுக்கும் நீங்கள் அதிக உணர்திறன் உடையவராக இருப்பீர்கள்.

உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்த 9 வழிகள் (தூங்காமல்)

எப்போதாவது, நீங்கள் ஒரு அவசர வேலை திட்டத்தை முடிப்பதாலோ, கால்பந்து விளையாட்டைப் பார்ப்பதாலோ, அல்லது மன அழுத்தத்தின் காரணமாகத் தள்ளாடினாலும், நாங்கள் அனைவரும் வழக்கத்தை விட தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்கிறோம். ஆனால் நீங்கள் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தாலும், அடுத்த நாள் காலையில் கூடுதல் மணிநேரம் இருக்கக்கூடாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நமது தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களுக்கு அதிக மாறுபாடுகளைச் சேர்த்தால், உண்மையில் நாம் தூங்குவதையும் விரும்பிய நேரத்தில் எழுந்திருப்பதையும் மிகவும் கடினமாக்கலாம்.

நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும்

மூளையை விழித்திருக்கச் சொல்லும் சக்தி வாய்ந்த குறிகாட்டியாக ஒளி இருக்கிறது. நீங்கள் எழுந்தவுடன் பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிப்பது நிலையான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையை பராமரிக்க உதவும்.

பகலில் நிறைய சூரியனைப் பெற முயற்சிக்கவும், காலையில் ஒரு நடைக்கு செல்லவும், அது மூலையில் இருந்தாலும் கூட.

கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆம், நீங்கள் தூக்கத்தை இழுத்தாலும்)

இது சோர்வடைவதன் மூலம் உங்கள் ஹோமியோஸ்ட்டிக் இயக்கத்தை சமநிலைப்படுத்தும், எனவே நீங்கள் இரவில் தாள்களுக்கு இடையில் குதிக்க தயாராக இருப்பீர்கள்.

தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் ஹோமியோஸ்ட்டிக் வட்டை குறைக்கிறது

நீங்கள் கண்டிப்பாக மதியத் தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டும் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பாதுகாப்பாக சக்கரத்தின் பின்னால் செல்ல முடியாத அளவுக்கு தூக்கத்தில் இருந்தால், 20 நிமிட தூக்கத்தை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தூக்கத்தின் இலகுவான நிலைகளில் இருப்பீர்கள், எனவே இது உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் அதிகம் தலையிடாமல் புத்துணர்ச்சியுடனும் விழித்துடனும் உணர உதவும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் உங்களின் சக்தியைத் தூக்குங்கள், பெரும்பாலான மக்கள் மெலடோனின் வெளியிடும் போது இயற்கையாகவே தூக்கம் வரும்.

மதியம் காஃபின் குடிக்க வேண்டாம்

அக்டோபர் 2018 இல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, நாள் முடிவில் ஒரு கப் மெலடோனின் வெளியீட்டை அடக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மதுவையும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது ஓய்வில் தலையிடுகிறது.

இரவில் திரைச்சீலைகளை இழுக்கவும்

படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். விளக்குகளை மங்கச் செய்து படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்; க்ரோனோபயாலஜி இன்டர்நேஷனலில் அக்டோபர் 2018 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, நீங்கள் மெலடோனின் நீல ஒளியைத் தடுக்கிறீர்கள் என்று தெரிவிக்கிறது.

எடையுள்ள போர்வையை முயற்சிக்கவும்

டேபிள் போர்வைகள் ஒரு புதிய தூக்கத்தைத் தூண்டும் கருவியாகும், மேலும் ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஆக்குபேஷனல் தெரபியின் ஏப்ரல் 2020 ஆய்வில், அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களைத் தூங்க வைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

விளக்குகள் அணைவதற்கு முன் அரை மணி நேரம் உங்கள் தோள்களில் ஒரு கனமான, மென்மையான போர்வையை போர்த்தி, நீங்கள் படுக்கையில் ஏறும் போது அதை உங்கள் டூவெட்டின் மேல் போர்த்தி விடுங்கள்.