மூச்சை உள்ளிழுப்பதும் வெளிவிடுவதும் நாம் பிறக்கும் போது செய்துகொண்டிருக்கும் ஒன்று, அது பெரும்பாலும் நாம் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளும் ஒன்று. ஆனால் சுவாசத்தின் எளிய செயல் நமது தினசரி மன அழுத்த நிலைகள், நோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் மற்றும் பலவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, மார்பு சுவாசம் போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் வரும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல வடிவங்கள் உள்ளன, ஆனால் வயிற்று சுவாசம் 'மிகவும் திறமையான' நுட்பமாகக் கருதப்படுகிறது.
உதரவிதான சுவாசம் என்பது சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது நம்மை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு முக்கியமான தசை ஆகும். இந்த சுவாசப் பயிற்சி சில நேரங்களில் வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது முழு உடலையும் பாதிக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தியானம் அல்லது தளர்வு நுட்பங்களுக்கும் அடிப்படையாகும்.
அது என்ன?
வயிற்று சுவாசம், அல்லது உதரவிதான சுவாசம், இது சுவாசிக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் நிதானமான வழியாகும். ஒரு குழந்தை முதன்முறையாக உலகிற்கு வரும்போது, அதன் இயல்பான மற்றும் உள்ளார்ந்த உள்ளுணர்வு வயிற்றின் வழியாக சுவாசிப்பதாகும். அவர்களின் சிறிய வயிறுகள் எழுவதையும், விழுவதையும் நீங்கள் பார்க்கும்போது, அதைத்தான் அவர்கள் இரண்டாவது சிந்தனையின்றி செய்கிறார்கள்.
பெரியவர்களாக, நாம் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, நாம் ஓரளவு மட்டுமே சுவாசிக்க முனைகிறோம், மேலும் நாம் சுவாசிக்கும்போது நமது நுரையீரலின் அனைத்து பகுதிகளையும் பயன்படுத்த மாட்டோம். தொப்பை சுவாசம், குழந்தைகளாக இருந்தபோது நாம் பெற்ற இயற்கையான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கலாம், அங்கு நுரையீரலின் ஐந்து மடல்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
தூங்கப் போகும் குழந்தையைப் போல, நாம் வயிற்று சுவாசத்தை மேற்கொள்ளும்போது, வேகஸ் நரம்பு தூண்டப்படுகிறது, இது நமது தளர்வு எதிர்வினையை செயல்படுத்துகிறது. இது நமது நரம்பு மண்டலத்தை பாராசிம்பேடிக் முறையில் வைக்கிறது. இதயத் துடிப்பு குறையும்போது மன அழுத்தம் இயல்பாகவே குறையும்.
வகை
வயிற்று சுவாசத்தில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் உதரவிதானமாகக் கருதப்படுகின்றன, இருப்பினும் அவை நுட்பமான வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.
அடிப்படை உதரவிதான சுவாசம்
உதரவிதான சுவாசத்திற்கான அடிப்படை வடிவம் இதுவாகும். நாம் முதலில் தொடங்கும் போது தரையில் படுத்து பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கலாம்.
- நாங்கள் ஒரு தட்டையான மற்றும் வசதியான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்வோம்.
- நாங்கள் தோள்களை தளர்த்துவோம், அவற்றை காதுகளில் இருந்து கீழே நகர்த்துவோம்.
- ஒரு கையை மார்பிலும் மறு கையை வயிற்றிலும் வைப்போம்.
- வடிகட்டாமல் அல்லது தள்ளாமல், மேலும் காற்றை எடுக்க முடியாத வரை மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுப்போம்.
- வயிற்றையும் இடுப்பின் ஓரங்களையும் விரிவுபடுத்தி, வயிற்றை நோக்கி காற்று மூக்கின் வழியாக நகர்வதை உணர்வோம். மார்பு ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் உள்ளது.
- வைக்கோல் மூலம் குடிப்பது போல் உதடுகளைக் கவ்வுவோம். 4 வினாடிகள் உதடு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுவோம், வயிறு மெதுவாக சுருங்குவதை உணர்வோம்.
விலா நீட்சி
விலா நீட்சி என்பது மற்றொரு பயனுள்ள ஆழமான சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டில் உங்கள் சுவாசத்தை விரிவாக்க உதவுகிறது. அதைச் செய்வதற்கான படிகள்:
- நிமிர்ந்து உட்காருவோம்.
- மார்பின் மேல் கைகளைக் கடந்து, விலா எலும்புக் கூண்டின் இருபுறமும் உள்ளங்கைகளை வைப்போம்.
- வடிகட்டாமல் அல்லது தள்ளாமல், மேலும் காற்றை எடுக்க முடியாத வரை மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுப்போம்.
- இதைச் செய்யும்போது நம் கைகளில் விலா எலும்புகள் விரிவடைவதை உணர்வோம்.
- 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருப்போம்.
- வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுவோம்.
எண்ணிடப்பட்ட மூச்சு
சுவாச முறைகளை கட்டுப்படுத்த எண்ணற்ற சுவாசம் ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
- நாங்கள் உட்கார்ந்து கண்களை மூடிக்கொள்வோம்.
- வடிகட்டாமல் அல்லது தள்ளாமல், மேலும் காற்றை எடுக்க முடியாத வரை மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுப்போம்.
- நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறும் வரை நாம் சுவாசிப்போம்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு, மீண்டும் முழுமையாக சுவாசிப்போம்.
- நுரையீரலில் காற்றை சில வினாடிகள் வைத்திருந்து பிறகு வெளியே விடுவோம்.
- அதை ஒரே மூச்சாக எண்ணுவோம்.
- மீண்டும் முழுமையாக உள்ளிழுப்போம்.
- சில வினாடிகள் நிலையைப் பராமரிப்போம், பின்னர் அதை வெளியேற்றுவோம்.
- அதை மூச்சு இரண்டாக எண்ணுவோம்.
- ஒரு முழு உள்ளிழுப்பை மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம், பிடித்து பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
- அது மூச்சு மூன்றாக இருக்கும்.
நாம் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால், பல சுவாசங்களை எடுக்கலாம். நினைவாற்றலின் கூடுதல் கூறுகளுக்கு, நாம் தற்செயலாக 10 ஐக் கடந்ததைக் குறிப்பிட்டு, ஒன்றிலிருந்து தொடங்கலாம்.
பெட்டி சுவாசம்
பெட்டி சுவாசம் சதுர சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஏனென்றால், நான்கு படிகளில் ஒவ்வொன்றும் 4 வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சை உள்ளிழுப்பது அல்லது வைத்திருப்பது, 4×4 விளைவை உருவாக்குகிறது.
- நாங்கள் உட்காருவோம்
- நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் அகற்றி, வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிப்போம்.
- முயற்சியின்றி நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்பி, மெதுவாக தலையில் நான்காக எண்ணிக் கொண்டே மூச்சை உள்ளிழுப்போம்.
- மெதுவாக நான்காக எண்ணும்போது மூச்சை அடக்குவோம்.
- நான்காக எண்ணும் போது மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக காற்றை வெளியிடுவோம்.
- நான்காக எண்ணும்போது மூச்சை அடக்கி வைப்போம்.
சுவாசம் 4-7-8
4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி பிராணயாமா எனப்படும் பண்டைய யோக நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
- உதடுகளை சிறிது பிரித்து விடுவோம். நாம் ஒரு ஹிஸ்ஸிங் ஒலியை உருவாக்குவோம், வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
- நாம் நம் உதடுகளை மூடிக்கொண்டு, மூக்கின் வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுப்போம், நம் தலையில் நான்கு என்று எண்ணி, முயற்சி இல்லாமல் நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்புவோம்.
- 7 வினாடிகள் மூச்சை நிறுத்தி விடுவோம்.
- 8 வினாடிகளுக்கு வாய் வழியாக மற்றொரு மூச்சுத்திணறல் சுவாசத்தை செய்வோம்.
- நாங்கள் 5 அல்லது 10 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்வோம்.
சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்
உதரவிதானம் என்பது மார்புக்குக் கீழே, விலா எலும்புகளின் அடிப்பகுதியில் காணப்படும் குவிமாடம் வடிவ சுவாச தசை ஆகும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளியேற்றும்போதும், நுரையீரலைச் சுற்றியுள்ள உதரவிதானம் மற்றும் பிற சுவாச தசைகள் சுருங்குகின்றன. உள்ளிழுக்கும் பகுதியின் போது உதரவிதானம் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது. உள்ளிழுக்கும் போது, உதரவிதானம் சுருங்குவதால், நுரையீரல் கூடுதல் இடத்திற்கு விரிவடைந்து, தேவையான அளவு காற்றை உள்ளிழுக்கும்.
விலா எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள தசைகள் மஸ்குலோஸ் எனப்படும் இண்டர்கோஸ்டல், உதரவிதானம் நுரையீரலுக்குள் போதுமான காற்றை அனுமதிக்க விலா எலும்பை உயர்த்தவும். க்ளாவிக்கிள் மற்றும் கழுத்துக்கு அருகில் உள்ள தசைகள், நாம் சரியாக சுவாசிப்பதில் ஏதாவது சிரமம் ஏற்படும் போது இந்த தசைகளுக்கு உதவுகின்றன. விலா எலும்புகள் எவ்வளவு விரைவாகவும், எவ்வளவு தூரம் நகர்த்தவும் மற்றும் நுரையீரலுக்கு இடமளிக்க முடியும் என்பதற்கு அவை அனைத்தும் பங்களிக்கின்றன.
இந்த தசைகள் சில ஸ்கேல்னஸ், பெக்டோரலிஸ் மைனர், செராடஸ் ஆண்டிரியர் மற்றும் ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு.
நன்மைகள்
நம் வாழ்வின் எல்லாத் திசைகளிலிருந்தும் அதிக சுமை கொண்ட அட்டவணைகள் மற்றும் கோரிக்கைகளால், சில சமயங்களில் சுவாசிக்க ஒரு தருணத்தைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம். உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டால், நீங்கள் உங்களைச் சுமக்கும் விதத்திலும் உங்கள் மன ஆற்றலிலும் அத்தியாவசிய வேறுபாடுகளைக் காண்பீர்கள். குறிப்பாக தொப்பை சுவாசத்தின் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:
ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை நீக்குகிறது
உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருக்கும்போது, வயிற்று சுவாசம் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கவும், உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும். ஆஸ்துமா உள்ளவர்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் இருந்து சுவாசிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், இது இயற்கையான சுவாச நிலை அல்ல மற்றும் விஷயங்களை கடினமாக்கும். தொப்பை சுவாசம், மறுபுறம், நமது உதரவிதானத்தை சரியாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும்
நாம் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, நமது நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பி, நமது சுற்றோட்ட அமைப்பை சுதந்திரமாக நகர்த்துகிறோம். இந்த செயலால் மட்டுமே நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க முடியும்.
வயிற்று சுவாசம் நமக்கு வரும் எந்த நோயையும் எதிர்க்க உதவும் அல்லது அதிலிருந்து மீள உதவும்.
அறிவியல் குறைந்தபட்சம் ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகிறது. PNAS இன் மே 2014 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் தியானம் மற்றும் சுவாசம் குறித்து இரண்டு வாரங்களுக்கு கல்வி கற்றனர். ஆராய்ச்சியாளர்கள் அனைவருக்கும் காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு நச்சுத்தன்மையை வெளிப்படுத்தினர். சுவாச வகுப்பில் கலந்து கொண்டவர்கள் அறிகுறிகளைக் காட்டுவது குறைவு.
காரணம் உண்மையாக இருக்கலாம் மன அழுத்தம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அடக்குகிறது, மற்றும் தொப்பை சுவாசம் போன்ற ஆழமான சுவாச நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
சிஓபிடியுடன் உதவி
நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் அல்லது சிஓபிடியால் அவதிப்படுபவர்கள் மூச்சு விடுவதில் சிரமப்படுகின்றனர், அடிக்கடி இருமல் மற்றும் அதிக சளியை உற்பத்தி செய்கின்றனர். சிஓபிடி அறிகுறிகளுக்கான சிறந்த வீட்டு சிகிச்சைகளில் ஒன்று வயிற்று சுவாசம், ஏனெனில் இது உடலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
தொப்பை சுவாசம் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உதரவிதானத்தில் இருந்து ஆழமான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அசௌகரியத்தை குறைக்கும்.
கவலை தாக்குதல்களை கட்டுப்படுத்தவும்
நீங்கள் பீதி தாக்குதலால் அவதிப்படுபவர் என்றால், நீங்கள் தண்ணீருக்கு அருகில் இல்லாவிட்டாலும், மூச்சுத் திணறல் அல்லது நீரில் மூழ்குவது போன்ற உணர்வுகளை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம்.
உங்கள் சுவாசம் கடினமாக உணர்கிறது மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க நீங்கள் சிரமப்படுவீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மோசமாக உணர்கிறீர்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில், ஆழமான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க உங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் யாராவது உதவ முயற்சிப்பார்கள். ஆனால் நீங்கள் கடினமாக முயற்சி செய்வதால், அது உதவாது. நீங்கள் 'விமானம் அல்லது சண்டை' பயன்முறையை எடுத்து அதை 'ஓய்வு மற்றும் செரிமான' பயன்முறையாக மாற்றுவதால், வயிற்று சுவாசம் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
இதை எளிதில் சிந்தனையுடன் செய்துவிட முடியாது. ஆனால் நாம் சுவாசிக்கும் முறையை உணர்வுபூர்வமாக மாற்றுவதன் மூலம் அதை சிரமமின்றி செய்ய முடியும். நமது சுவாசம் நமது நரம்பு மண்டலத்திற்கு நமது நனவான மற்றும் மயக்கமான நுழைவாயில் ஆகும்.
தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது வயிற்று சுவாசப் பயிற்சிகளின் பழக்கத்தைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். தொடங்குவதற்கு பின்வரும் பரிந்துரைகளை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்:
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே இடத்தில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். எங்கோ அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறது.
- நாம் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களில் இருந்து உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்துவோம். சுவாசத்தின் ஒலிகள் மற்றும் ரிதம் அல்லது நம்மைச் சுற்றியுள்ள சூழலில் கவனம் செலுத்துவோம்.
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மூச்சுப் பயிற்சி செய்வோம். பழக்கத்தை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அவற்றைச் செய்ய முயற்சிப்போம்.
- இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்வோம்.
சாத்தியமான அபாயங்கள்
உதரவிதான சுவாசம் எப்போதும் ஒரு தனி சிகிச்சையாக பயனுள்ளதாக இருக்காது. மக்கள் கவலை, ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு உதரவிதான சுவாசத்தை மட்டுமே நம்பக்கூடாது.
உண்மையில், உதரவிதான சுவாசம் முடியும் கவலை அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது சிகிச்சை பலனளிக்கவில்லை என்று ஒரு நபர் உணர்ந்தால். பதட்டம் உள்ள ஒருவர் உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் பயனுள்ள கவலை சிகிச்சைகள் பற்றி அவர்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும்.
ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற சுவாசக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் முதலில் உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இது ஏற்படலாம் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் அதிகரித்த சோர்வு. பலன்களைப் பார்க்க மக்கள் படிப்படியாக நடைமுறையை உருவாக்க வேண்டும்.