எப்பொழுதும் மாறிக்கொண்டே இருக்கும் மற்றும் குழப்பமான ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளால் நம்மில் பலர் சில சமயங்களில் தாக்கப்படுகிறோம். அந்த நல்ல அர்த்தமுள்ள வழிகாட்டி உங்கள் தலையை சுழலச் செய்தால், இதய ஆரோக்கியமான உணவு பரிந்துரைகள் பல ஆண்டுகளாக ஒப்பீட்டளவில் மாறாமல் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மோசமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளதா?
இதயத்திற்கு உகந்த உணவிற்கான ஒரு நல்ல விதி, உங்களுக்கு நல்லது என்று எங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்; அத்துடன் அதிகமாக உண்பதற்கு சிறந்த விருப்பமாக இல்லாத மற்றவற்றை கட்டுப்படுத்தவும்.
எனவே, உங்கள் இதயத்தை உற்சாகமாக வைத்திருக்க, சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, அத்துடன் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
சோடியம் நிறைந்த உணவுகள்
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் 33% பேருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது (உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). அதாவது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் 140/90 க்கு மேல் உள்ளது, இது 120/80 க்கு கீழே வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிகமாக உள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, உங்கள் இதயத்தில் உள்ள அதிகப்படியான அழுத்தம் உங்களை பக்கவாதத்திற்கு ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது. மாரடைப்பு, பக்கவாதம், சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது பார்வை இழப்பு.
உணவில் உள்ள அதிகப்படியான சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும். அதிக உப்பை சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் காரணங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அது உங்கள் உடலில் வைத்திருக்கும் நீரின் அளவை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான திரவம் உங்கள் இதயத்தில் கடினமாக உள்ளது, மேலும் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் உப்பு உணவுகள்
- குணப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (தொத்திறைச்சி, ஜெர்கி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி போன்றவை)
- உப்பு தின்பண்டங்கள் (ப்ரீட்ஸெல்ஸ், சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசு போன்றவை)
- உறைந்த உணவு
- துரித உணவு
- கியூசோ ஃபண்டிடோ
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அவை குறிப்பாக உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து தினசரி கலோரிகளில் 17 முதல் 21% வரை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் ஏ இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து 38% அதிகம் மொத்த கலோரிகளில் 8% மட்டுமே எடுத்துக் கொண்டவர்களை விட.
இது ஏன் நிகழ்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு சரியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அதை விளக்குவதற்கு அவர்களுக்கு சில கோட்பாடுகள் உள்ளன: உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரைகள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கலாம், மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உடலில் வீக்கம் அதிகரிப்பதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன ( இரண்டுமே இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்).
AHA பெண்களின் கூடுதல் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை 100 கலோரிகளுக்கு (சுமார் 6 டீஸ்பூன்) குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்றும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு (9 டீஸ்பூன்) அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கிறது. இது தினசரி கலோரிகளில் 5 முதல் 7% வரை சமம்.
சர்க்கரை உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்
- சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் (சோடாக்கள், விளையாட்டு பானங்கள், சர்க்கரை-இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி பானங்கள் போன்றவை)
- கேரமல்
- இனிப்பு
- சுவையூட்டிகள் (கெட்ச்அப் மற்றும் பார்பிக்யூ சாஸ் போன்றவை)
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (சூப்கள், தானியங்கள், கிரானோலா பார்கள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் போன்றவை)
வறுத்த மற்றும் துரித உணவு
வறுத்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் உங்கள் இதயத்திற்கு எந்த உதவியும் செய்யவில்லை என்பது இரகசியமல்ல. உண்மையில், வறுத்த உணவுகள், குறிப்பாக வறுத்த கோழி மற்றும் வறுத்த மீன், இதய நோயால் இறப்பு அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
அது நிகழக்கூடிய பல காரணங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, மக்கள் உணவருந்தும்போது வறுத்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள், மேலும் நம்மில் பலருக்கு நம் உணவு எந்த வகையான எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகிறது என்பது தெரியாது. கூடுதலாக, அதிக வெப்பநிலையில் சமைப்பதால், அதே எண்ணெயைத் தொடர்ந்து மீண்டும் சூடாக்கும் போது, புற்றுநோயை உண்டாக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்கலாம்.
மேலும், வறுத்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, ஆரோக்கியமற்ற வறுத்த மற்றும் துரித உணவுத் தேர்வுகள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற அதிக சத்தான உணவுகளுக்கான இடத்தைக் கூட்டுகின்றன.
வறுத்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்
- வறுத்த இறைச்சிகள் (கோழிக் கட்டிகள் மற்றும் மீன் மற்றும் சிப்ஸ் போன்றவை)
- வறுத்த சாண்ட்விச்கள் (பிரஞ்சு பொரியல், வெங்காய மோதிரங்கள் மற்றும் மொஸரெல்லா குச்சிகள் போன்றவை)
- வறுத்த தின்பண்டங்கள் (சிப்ஸ் மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள் போன்றவை)
- வறுத்த இனிப்பு வகைகள் (டோனட்ஸ் மற்றும் ஓரியோஸ் போன்றவை)
நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று முடிவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லாத சமீபத்திய ஆராய்ச்சியை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இன்னும் நல்ல காரணங்கள் உள்ளன. ஏனென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம், இது தமனிகள் தடுக்கப்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை நீக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நாள் முழுவதும் உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை வைத்திருங்கள். மேலும் இதைப் பெறுங்கள்: வெண்ணெய், ஆளிவிதை மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்
- வெண்ணெய்
- Queso
- பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
- வறுத்த உணவுகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட, அலமாரியில் நிலையான உணவுகள்
- விலங்கு கொழுப்பு (மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு, கோழி தோல் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்றவை)
அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இரட்டிப்புப் பலனைத் தருகின்றன: முழு தானியங்கள் செய்யும் நார்ச்சத்து அவற்றில் அரிதாகவே உள்ளது (மேலும் நார்ச்சத்து சிறந்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது), அதே சமயம் பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களும் செய்கின்றன. அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் ஊடுருவுகின்றன. வரையறுக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வெள்ளை அரிசி மற்றும் பேகல்களை முழுவதுமாக வெட்ட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நார்ச்சத்து மற்றும் அனைத்து இதய-ஆரோக்கியமான நன்மைகளுக்கும், நீங்கள் தினமும் உண்ணும் தானியங்களில் பாதியை முழு தானியங்களாக மாற்றவும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் வரம்பிட வேண்டும்
- வெள்ளை ரொட்டி
- வெள்ளை அரிசி
- குக்கீகளை
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் செய்யப்பட்ட இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகள்.