உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

சமச்சீர் உணவில், நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் வாழ்க்கையின் நிலைகள் உள்ளன. கீழே நாங்கள் 10 வெவ்வேறு நிகழ்வுகளை ஆராய்வோம், ஒவ்வொன்றிலும் உள்ள மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்) உட்கொள்ளலை எவ்வாறு மாற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் நல்ல பொது ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால்...

பொது நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நிபுணர்கள் உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• 15 முதல் 20% புரதம்
• 15 முதல் 30% கார்போஹைட்ரேட்
• 50 முதல் 70% கொழுப்பு

இந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் சற்று குறைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மூதாதையர்களின் ஆரோக்கியக் கண்ணோட்டத்தில் இது மிதமானது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை II நீரிழிவு வழக்குகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை II நீரிழிவு நோயின் அடையாளங்களாகும். ஏ குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இந்த இரண்டு நிபந்தனைகளையும் கொண்ட மக்களுக்கு இது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பயனளிக்கிறது. தினசரி கலோரிகளில் 10-15% அல்லது குறைவாக சாப்பிடுவது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக மீண்டும் மீண்டும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
கூடுதலாக, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவு, உடல் எடை, ட்ரைகிளிசரைடு முதல் HDL விகிதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (வீக்கத்தின் குறிப்பான்) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளையும் உருவாக்குகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை மருந்துகளின் தேவையை குறைக்க அல்லது நீக்குகிறது.

மறுபுறம், அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை II நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இது நன்மை பயக்கும். ஒரு உயர் புரத உணவு, ஒரு நிலையான புரத உணவுடன் ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு கணிசமாக அதிக எடை இழப்பை உருவாக்குகிறது, லெப்டினைக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.

ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்

ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் என்பது கல்லீரல் உயிரணுக்களில் கூடுதல் கொழுப்பைக் குவிப்பதாகும், ஆனால் இது மதுவினால் ஏற்படுவதில்லை. இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் வெளிப்பாடாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் வகை II நீரிழிவு நோயுடன் சேர்ந்து நிகழ்கிறது. ஏ என்று தெரிகிறது கார்ப் குறைப்பு இந்த பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு நிறை குறைக்கிறது, கல்லீரல் என்சைம்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இன்ட்ராஹெபடிக் லிப்பிட்களின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

தைராய்டு

நாம் இதுவரை பார்த்த பல சுகாதார நிலைமைகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதால் பயனடைகின்றன. இருப்பினும், ஏ கெட்டோஜெனிக் உணவு புற திசுக்களில் தைராய்டு ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சமரசம் செய்வதன் மூலம் இது ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை மோசமாக்கும்.

மனித உடல் இன்சுலின் வேண்டும் செயலற்ற தைராய்டு ஹார்மோனான T4 ஐ செயலில் உள்ள தைராய்டு ஹார்மோனாக T3 ஆக மாற்ற. குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருந்து குறைந்த இன்சுலின் இருந்தால், T4 ஐ T3 ஆக மாற்றுவதைக் குறைத்து, ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை மோசமாக்கும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவின் சில ஆதரவாளர்கள், குறைந்த கார்ப் உணவுகள், இன்சுலின் மற்றும் லெப்டினுக்கு அதிக உணர்திறன் மூலம், அவர்களின் தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகளுக்கு மக்களை அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக ஆக்குகிறது என்று வாதிடுகின்றனர். ஆனால் இது வெறும் கோட்பாடு, உண்மை அல்ல. உங்களுக்கு ஹைப்போ தைராய்டிசம் இருந்தால், உங்கள் தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க சில சுய பரிசோதனைகளைச் செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நாம் எடை இழப்பை மேம்படுத்த விரும்பினால்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை II நீரிழிவு போன்றது, ஏ உயர் புரத உணவு திருப்தி சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளின் குடல் வெளியீட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 30% புரதத்திற்காக செலவிட வேண்டும். 35% ஊக்கமளிக்கும் நபர்கள் உள்ளனர், ஆனால் அது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு சிறிய சுய பரிசோதனையானது புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க உதவுகிறது, இது உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். ஆனால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அறிமுகப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்! நீண்ட காலமாக குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்கள் விரும்பத்தகாத விளைவுகளைப் பெறலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கூனைப்பூக்கள் அல்லது வெங்காயம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் இன்னும் சேர்க்கலாம். நுகர்வு புளிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு நிறை குறைக்கிறது.

இருதய நோய்

கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களுக்கான தடுப்பு சிகிச்சையாகவும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மனிதர்களில், அது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்ன ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அதே போல் LDL துகள் அளவு (பெரிய LDL துகள் அளவு மிகவும் விரும்பத்தக்கது), இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மறுபுறம், அது கண்டுபிடித்தது என்ன ஒரு பேலியோ அல்லாத கெட்டோஜெனிக் உணவு இடுப்பு சுற்றளவு, இரத்த அழுத்தம், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் உட்பட இருதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது.

அதாவது, கார்போஹைட்ரேட் தரத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்துடன் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கலாம் என்று இந்த கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.

விளையாட்டுநபர்கள்

விளையாட்டு செயல்திறன் தொடர்பாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பிரச்சினை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது.

ஒருபுறம், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 10 கிராம்/கிலோ உடல் எடையில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட். அதாவது, சராசரியாக 88 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு 8-533 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

மறுபுறம், அறிவியல் ஆராய்ச்சி என்று பெருகிய முறையில் அறிவுறுத்துகிறது மிகக் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக தீவிர சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும் அவர்கள் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும். தற்காப்புக் கலைகள், HIIT பயிற்சி அல்லது ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற வெடிக்கும் இயக்கம் தேவைப்படும் விளையாட்டுகள் எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸை அதிகம் நம்பியுள்ளன.

பொதுவாக, நிபுணர்கள் தோராயமாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கின்றனர் மொத்த கலோரிகளில் 30% விளையாட்டு நபர்களுக்கு. இந்த உட்கொள்ளல் பயிற்சியில் ஈடுபட போதுமான குளுக்கோஸை வழங்குகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாமல் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகிறது.
வெளிப்படையாக, புரதமும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. மொத்த கலோரிகளில் 20 முதல் 30% புரத உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமானது.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்

கர்ப்பம் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டிய நேரம் அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸை வழங்குகின்றன, இது கருவின் உகந்த வளர்ச்சி மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது. பாலூட்டும் போது இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் குறைந்த அளவு உட்கொள்வதும் விரும்பத்தகாதது.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்: மூன்று மக்ரோனூட்ரியண்ட்களின் சீரான அளவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மொத்த கலோரிகளில் 10-15% புரத உட்கொள்ளல் சரியானது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த கலோரிகளில் குறைந்தது 30% வழங்க வேண்டும்.

சிறுவயதில்…

தி குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை குழந்தைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாகும். அதற்காக அதிக எடை அல்லது பருமனான குழந்தைகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக எடையைக் குறைக்கவும் அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் ஒருங்கிணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவது என்பது யோசனை.

பல குழந்தைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் போதுமான புரதம் சாப்பிட வேண்டாம். சிறந்த உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்காக ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ளங்கை அளவிலான புரதத்தை வழங்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மனநிலை கோளாறுகள்

ஒரு விசாரணை என்று பரிந்துரைக்கிறது கெட்டோஜெனிக் உணவு மூளையில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வு, இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் ஸ்கிசோஃப்ரினியாவின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம். ரியாக்டிவ் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான வீழ்ச்சியாகும், இது கவலையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் அடிக்கடி தூண்டப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உணவில் முடியும் எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பதட்டத்தை போக்கும்.