நான் ஒரு ஆணாக இருந்தால் பிட்டம் கொழுப்பை எப்படி இழப்பது?

சில ஆண்கள் தட்டையான அல்லது இல்லாத பிட்டங்களைப் பற்றி புகார் கூறும்போது, ​​மற்றவர்கள், "நீங்கள் விரும்புவதை கவனமாக இருங்கள்" என்று கூறலாம். இறுக்கமான மற்றும் நன்கு செதுக்கப்பட்ட பிட்டம் கொண்ட ஆண்கள் அனைவரின் கவனத்தையும் ஈர்க்கிறார்கள், ஆனால் கொழுப்பு மூடிய பிட்டம் எதிர்மாறாக செயல்படுகிறது.

எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் கொழுப்பை குறைக்க உங்கள் பிட்டத்தை நேரடியாக குறிவைக்க முடியாது, ஆனால் சில உத்திகள் கொழுப்பை முழுவதுமாக இழக்க உதவுகின்றன, மேலும் அந்த கொழுப்பில் சில உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து வெளியேறிவிடும். பொறுமை, புத்திசாலித்தனமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் சிறிதளவு முயற்சி ஆகியவை ஒரு மனிதனுக்கு பிட்டம் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும்.

உங்கள் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு முயற்சிகளுக்கான இலக்குகளாகக் குறிப்பிடுவது நன்றாக இருக்கும் என்றாலும், உடல் செயல்படுவது அப்படியல்ல. ஒவ்வொரு உடலும் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியைக் கொண்டுள்ளது, இது ஹார்மோன்கள், மரபணுக்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தசை மற்றும் கொழுப்பை உள்ளடக்கிய எடையைக் காட்டிலும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உத்திகளில் நீங்கள் ஈடுபடலாம், ஆனால் அந்த கொழுப்பை நீங்கள் எங்கிருந்து இழக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உடலைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் க்ளூட்ஸில் தசையை உருவாக்குகிறீர்கள், இது உங்கள் ஜீன்ஸ் மற்றும் எதிர்கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு சக்தியளிக்கும் இறுக்கமான, வட்டமான பிட்டத்தை உருவாக்குகிறது.

பிட்டத்தில் கொழுப்பு ஏன் குவிகிறது?

கொழுப்பு கூடுதல் கலோரிகளை பாதுகாப்பாக சேமித்து வைக்கிறது, எனவே பசியின் போது உடல் அவற்றை திரட்ட முடியும். கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களையும் வெளியிடுகிறது. பல்வேறு வகையான உடல் கொழுப்பில் வெள்ளை, பழுப்பு, உள்ளுறுப்பு, தோலடி மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும். நாம் பின்னால் குவிப்பது ஒன்று தோலடி கொழுப்பு இது தோலின் கீழ் அமைந்துள்ளது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் போலல்லாமல், தோலடி கொழுப்பு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், கூடுதல் தோலடி கொழுப்பு திரட்சியானது உங்கள் பின்புற பார்வையை பாதிக்கலாம்.

செல்லுலைட் என்பது தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள மங்கலான தோலாகும், மேலும் இது பொதுவாக ஆண்களிடம் இல்லை என்றாலும், அது இன்னும் நிகழலாம். செல்லுலைட் சாதாரண கொழுப்பு செல்களால் (தோலடி கொழுப்பு) உருவாக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக எந்த உடல்நலப் பிரச்சினையையும் ஏற்படுத்தாது. மேலும் தகவலுக்கு, உட்புற தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதையும் நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்யலாம். செல்லுலைட்டின் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்:

• மோசமான உணவு
• மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்
• சில உடல் செயல்பாடுகள்
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
• உடல் வறட்சி

பிட்டம் கொழுப்பு பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் அது உடலின் காட்சி வடிவத்தை அழிக்கலாம்.

குளுட்டியஸுக்கு உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவை மேம்படுத்தவும்

உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்கள் இல்லாமல் கொழுப்பு இழப்பு சாத்தியமில்லை. முதலில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை அல்லது நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உருவாக்கும்போது பொதுவாக கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது கலோரி பற்றாக்குறை. கொழுப்பு இழப்புக்கு வரும்போது பல வளர்சிதை மாற்றக் காரணிகள் செயல்படுகின்றன என்றாலும், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 3.500 கலோரிகளை எரிக்கும்போது பொதுவாக ஒரு பவுண்டு இழக்கலாம்.

கலோரிகளைக் குறைக்க, ஸ்மார்ட் பகுதி அளவுகளைக் கடைப்பிடிக்கவும். பெரும்பாலான உணவுகளில், உங்கள் தட்டை பாதியிலேயே நிரப்பவும் காய்கறிகள் வண்ணமயமான மற்றும் தண்ணீர் மற்றும் பின்னர் ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு கால் முழு தானிய அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஸ்குவாஷ் போன்ற ஸ்மார்ட் ஸ்டார்ச், மற்றும் ஏ மெலிந்த புரதகோழி மார்பகம் அல்லது ஃபில்லட் வெட்டு போன்றவை. ஒன்றின் கட்டைவிரல் அளவிலான பகுதியைச் சேர்க்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்றவை, கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்தை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுவீர்கள்.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கொழுப்பு இழப்புத் திட்டங்களை நாசப்படுத்தும் உணவுகளை நீக்குகிறீர்கள். வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இதில் அடங்கும். சர்க்கரை பானங்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டிய மற்ற உணவுகள்.

பயிற்சி நடைமுறைகள் அவசியம்

கார்டியோ, குறிப்பாக உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, பிட்டத்தில் இருந்து கொழுப்பை இழக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு மூலக்கல்லாக உள்ளது. 2011 ஆம் ஆண்டில் ஜர்னல் ஆஃப் ஒபிசிட்டியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வுக் கணக்கெடுப்பு, கொழுப்பை எரிக்க உதவும் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளை உங்கள் உடலில் HIIT செயல்படுத்துகிறது என்று முடிவு செய்தது. கூடுதல் பலன்? மிதமான தீவிரம் கொண்ட நிலையான-நிலை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT குறைந்த நேரத்தையே எடுக்கும்.

எச்ஐஐடியின் யோசனை எளிமையானது. 20 முதல் 40 நிமிட உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த, தீவிரமான மற்றும் கடின உழைப்பு அமர்வுகளை இலகுவான அமர்வுகளுடன் மாற்றுகிறீர்கள். அந்த தீவிரமான போர்களின் போது, ​​நீங்கள் முழு முயற்சியில் ஈடுபடுகிறீர்கள். HIIT எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். மற்ற நாட்களில், கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நிலையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். க்ளூட்ஸை வளர்ப்பதற்கான ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சியானது, சாய்வான டிரெட்மில்லில் படியேறுவது அல்லது நடப்பது.

குளுட்டியஸில் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

ஒரு விரிவான வலிமை பயிற்சி வழக்கமான மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது, உங்கள் பிட்டம் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் மெலிந்ததாகவும் மேலும் நிறமாகவும் மாற்றுகிறது. அதிக மற்றும் திறமையான வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளின் சதவீதத்தை அதிகரிப்பதன் மற்றொரு கூடுதல் நன்மையாகும். இதன் பொருள் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் அதைத் தடுப்பது உங்களுக்கு எளிதானது.

குளுட்டியல் தசைகளை உள்ளடக்கிய பின்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு உங்கள் கவனத்திற்குரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தசையை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முழு உடல் அணுகுமுறையால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். உங்கள் முதுகு, மார்பு, வயிறு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். குறிப்பாக உங்கள் பிட்டத்திற்கு, பயனுள்ள தசையை கட்டும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

இறந்த எடை

ஆண்களின் பிட்டம் கொழுப்பு இழப்புக்கு இந்தப் பயிற்சி அவசியம். ஒரு சில வாரங்களுக்குள், முன்னேற்றம் மிக வேகமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் போதுமான எடையை உயர்த்துவதை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.

• பட்டியின் கீழ் உங்கள் நடுக்கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும்.
• சாய்ந்து, தோள்பட்டை உயரமான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் தாடைகள் பட்டியைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பிடித்து, எடையுடன் எழுந்து நிற்கவும்.

பின் குந்துகைகள்

La குந்து தொடைகள், பிட்டம், தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு போன்ற அதிக கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, கால்விரல்களை முன்னோக்கிக் காட்டி நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
• பிறகு, உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உங்கள் தலையை நேராகப் பாருங்கள்.
• இப்போது நீங்கள் உட்காருவதைத் தொடங்குவது போல் குந்த ஆரம்பித்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையானவுடன் நிறுத்தவும்.
• எடை இல்லாமல், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் அல்லது முன்னால் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு அவற்றைச் செய்யலாம்.

இடுப்பு உந்துதல் அல்லது குளுட்டியல் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸை நேரடியாக தாக்குகிறது மற்றும் செய்ய மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, பெஞ்சின் மையத்தில் உள்ள எடை பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு எதிராக உங்கள் மேல் முதுகை (கீழ் ஸ்கேபுலா) ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• இடுப்புடன் எடை பட்டையை வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, பட்டியை மேலே அழுத்தவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் உடலின் கீழே (பட்டியில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மேலே) உங்கள் கவனத்துடன் சிறிது கன்னம் டக் செய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மட்டுமே இருக்கும் வரை பட்டியை மெதுவாக குறைக்கவும்.
• உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி மீண்டும் உயர்த்தவும்.

நடைபயிற்சி

தொடை, குவாட், தொடை எலும்பு மற்றும் குளுட்டியல் கொழுப்பை எரிக்க இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது, மெலிந்த, உறுதியான கீழ் உடலுக்கு. லுன்ஸ் செய்யும் போது, ​​எதிர்கால முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்க பெருவிரலுக்கு மேல் செல்லாமல் முழங்காலைப் பாதுகாப்பது முக்கியம்.

• உங்கள் வலது காலை வளைத்து அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னேறி இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• ஒன்றாக, இடது காலின் முழங்காலையும் வளைத்து அல்லது 90 டிகிரியில் தொடரவும், ஆனால் இடது முழங்கால் தரையிலிருந்து விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• கால்களை மாற்றி 12 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தி வடிவமைக்கின்றன. அவை பிட்டத்திலிருந்து நேரடியாக கொழுப்பை இழக்கச் செய்யாது, ஆனால் அவை உருவாக்கும் தசை சில மாதங்களுக்குப் பிறகு சரியாகச் சாப்பிட்டு, கார்டியோ செய்து, எடையைத் தூக்கும். இருப்பினும், கொழுப்பு இழப்பு நேரம் எடுக்கும். ஒரு நியாயமான மற்றும் நிலையான இழப்பு வீதம் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு முதல் 1 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும்.