உலகளவில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 500 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களில், பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளது, மேலும் ஸ்பெயினில் அவர்கள் 5 மில்லியனுக்கு ஒத்துள்ளனர். ஆனால் வகை 3 போலல்லாமல், நீரிழிவு நோயின் இந்த பதிப்பு பல சந்தர்ப்பங்களில் தடுக்கக்கூடியது.
இவை அனைத்தும் உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆபத்து காரணிகளுக்கு எதிராக வருகிறது. நீங்கள் மாற்றக்கூடிய ஆபத்துக் காரணிகள் உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவுமுறை போன்றவற்றை உள்ளடக்குகின்றன. பின்வரும் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆபத்து காரணிகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்:
- ஹிஸ்பானிக் அல்லது ஆப்பிரிக்க அமெரிக்க பின்னணி
- நீரிழிவு நோயால் நெருங்கிய உறவினர்
- பாலிசிஸ்டிக் ஓவேரியன் சிண்ட்ரோம் (பிசிஓஎஸ்)
- கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்
சிலர் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் மரபணு மாற்றத்துடன் பிறக்கிறார்கள், பின்னர் சில சுற்றுச்சூழல் வெளிப்பாடுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் அவர்களின் ஆபத்தை மேலும் அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் ஆபத்து காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.
சர்க்கரை நோய் வராமல் இருக்க 4 வழிகள் - wikiHow
ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவில் தினசரி முழு தானியங்கள், ஏராளமான காய்கறிகள், வண்ணமயமான பழங்கள், புரோபயாடிக் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுத் தேர்வுகள் முக்கியமானவை என்றாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டத்தைக் காட்டிலும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்
அதிக அளவு ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAகள்), டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் அவை நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக தொடர்புடையவை.
உண்மையில், டிசம்பர் 2019 இல் JAMA இன்டர்னல் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவில் உள்ள தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அதிக விகிதம் மற்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றவும்
புதிய தயாரிப்புகளுக்கு எளிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்பு பானங்கள் என்று நினைக்கிறேன்) மாற்றுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும். ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது.
உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இவை மெதுவாக உடைந்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீரான அளவில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
- ஓட்
- பழுப்பு அரிசி
- ஆறுமணிக்குமேல
- உருளைக்கிழங்கு
- பீன்ஸ்
- பட்டாணி
- பயறு
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் உங்கள் தட்டில் பாதியை நிரப்பவும்
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு அவை சிறந்த உணவாக அமைகின்றன. இந்த வகை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- அஸ்பாரகஸ்
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- முட்டைக்கோஸ்
- கேரட்
- காலிஃபிளவர்
- Berenjena
- காலே
- பச்சை இலைகள் (கீரை, கருப்பட்டி, காலார்ட் கீரைகள்)
- சீமை சுரைக்காய்
ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
கோழி, பன்றி இறைச்சி, வான்கோழி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றின் ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளைச் சேர்க்கவும். ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவு, வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களையாவது சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக சால்மன், ட்ரவுட், ஹெர்ரிங், டுனா அல்லது கானாங்கெளுத்தி, இது நல்ல அளவு ஒமேகா -3 களை வழங்குகிறது.
பின்வரும் உணவுகளில் இருந்து தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3களை நீங்கள் பெறலாம்:
- அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
- அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்.
- பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்.
உங்கள் கொழுப்புகளை மாற்றவும்
வெண்ணெய், கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது சீஸ் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, ஆலிவ், கனோலா, சோயாபீன் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த தாவர எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குங்கள்
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நம் உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் நிலையைக் குறைக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குறைந்த சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்சுலினை எதிர்க்கும்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10.000 அடிகள் நடப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைவுடன் தொடர்புடையது. பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு (நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்ய வேண்டும் என்று உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள். பொதுவாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர்த்தவும் குறைவாக உட்காரவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆனால் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், ஏனென்றால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் இயக்கத்தின் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் - நடைபயிற்சி முதல் பைக்கிங் வரை உங்கள் அடித்தளத்தில் நடனமாடுவது வரை நகர்வதைத் தொடர சிறந்த வழியாகும்.
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் அல்லது அடையவும்
அதிக எடை இருப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணி.
நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டை விட அதிகமாக இருந்தால், சில பவுண்டுகளை குறைப்பது உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
சாத்தியமான காரணம்? உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தூண்டும் என்று கருதப்படுகிறது.
10 முதல் 15 சதவீதம் எடை இழப்பு நீரிழிவு நோயை மாற்றும். குறைந்த உடல் எடையில், கணையம் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மறைக்க போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய முடியும், மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மறைந்து, இன்சுலின் சரியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐயை அடைவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குவது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த இலக்காகும்.
வழக்கமான சோதனைகளைப் பெறுங்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே இரவில் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்குவதில்லை. மாறாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கும் நிலைகளில் அவை நகர்கின்றன. ஒரு நபர் முழுக்க முழுக்க வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் முன், அவர்கள் பொதுவாக அறிகுறிகளைக் காட்டுவார்கள் முன் நீரிழிவு.
பல சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால், உங்களுக்கு வேறு வெளிப்படையான அறிகுறிகள் இல்லாமல் இருக்கலாம்; உண்மையில், இந்த நிலையில் உள்ளவர்களில் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் தங்களுக்கு அது இருப்பதை அறிந்திருக்கவில்லை.
அதனால்தான் வருடாந்தர சுகாதாரப் பரிசோதனையைத் திட்டமிடுவது மிகவும் முக்கியமானது, அதனால் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் எண்களைக் கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் சிக்கல் இருந்தால், அதை முன்கூட்டியே பிடித்து, நிலைமையை மாற்ற நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.