அவ்வப்போது சோர்வாக உணருவது இயல்பானது, குறிப்பாக நீங்கள் போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் அல்லது சரிவிகித உணவை உட்கொள்ளவில்லை என்றால். ஆனால் நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு தீவிர சோர்வு இருக்கும், அது ஓய்வெடுக்காது. எனவே உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, உடற்பயிற்சி சோர்வை மோசமாக்கும்.
'நாட்பட்ட சோர்வு' என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துவதில் உள்ள சிக்கல்களில் ஒன்று என்னவென்றால், மக்கள் சோர்வாக இருப்பதைப் போல அது ஒலிக்கிறது, மேலும் அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே தள்ளி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் அவர்கள் நன்றாக இருப்பார்கள். உண்மையில், சில சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி என்றால் என்ன?
La மயால்ஜிக் என்செபலோமைலிடிஸ்/நாட்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி இது ஒரு சிக்கலான நோயாகும், இது முக்கியமாக கடுமையான சோர்வால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு நீடிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ME/CFS உள்ள சிலர் ஒரு அறையை வெற்றிடமாக்குவது சோர்வாக இருப்பதைக் காணலாம்.
கடுமையான சோர்வுடன், ME/CFS இன் பொதுவான அறிகுறிகளும் அடங்கும் சிந்திக்க சிரமம், தூங்குவதில் சிரமம், தொண்டை வலி, தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல். சிலருக்கு அனுபவமாகவும் இருக்கலாம் தசை வலி மற்றும் பலவீனம், மென்மையான நிணநீர் கணுக்கள், செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் ஒளி மற்றும் ஒலிக்கு உணர்திறன்.
நீங்கள் நாள்பட்ட சோர்வாக இருந்தால், உங்களுக்கு நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இந்த சிக்கலான நிலை மற்ற சுகாதார நிலைமைகளுடன் பல ஒத்த அறிகுறிகளைப் பகிர்ந்து கொள்வதால், உத்தியோகபூர்வ நோயறிதலுக்கு மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம்.
கடந்த காலங்களில், ஒரு நபரின் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்து மற்ற நோய்களை நிராகரிப்பதன் மூலம் மருத்துவர்கள் இந்த நோயைக் கண்டறிந்தனர். இன்று, பூர்வாங்க ஆராய்ச்சி நோய்க்கான பயோமார்க்ஸர்கள் இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது, இது எதிர்காலத்தில் கண்டறியும் சோதனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்கள் திறனை இது எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று நாம் அழைக்கிறோம் உழைப்புக்குப் பிந்தைய உடல்நலக்குறைவு. மக்கள் அதை மிகைப்படுத்தும்போது அல்லது அடுத்த நாள் அல்லது அடுத்த சில நாட்களில் அவர்களின் அறிகுறிகள் மோசமடையும் போது இது பொதுவாக நிகழ்கிறது.
விபத்தின் முதல் அறிகுறிகளில் சில ஏ அதிகரித்த மன குழப்பம், சோர்வு, வலி மற்றும் ஒளி மற்றும் ஒலிக்கு உணர்திறன். சில நேரங்களில், ஒரு விபத்தின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை மக்கள் கவனித்தால், அவர்கள் படுத்து, நிலைமையை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் அவர்கள் அதிக தூரம் செல்வதற்கு முன்பு அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்த எப்போதும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதனால்தான் CFS உள்ளவர்கள் தங்கள் சொந்த வரம்புகளைக் கற்றுக்கொள்வதும், அவர்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் வரம்புகளின் அடிப்படையில் இலக்குகளை உருவாக்க உதவும் ஒரு மருத்துவருடன் பணிபுரிவதும் மிகவும் முக்கியம்.
அவர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க வரம்புகள் இருந்தாலும், பரவலான நோய் தீவிரம் உள்ளது. சிறந்த முடிவில் உள்ளவர்கள் பகுதி நேரமாகவோ அல்லது முழு நேரமாகவோ, வரம்புகள் இருந்தாலும் வேலை செய்யலாம். மறுபுறம், ஒரு நோயாளி மிகவும் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கலாம், அவர் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க முடியாது மற்றும் அதிகப்படியான வெளிச்சம், மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது போன்றவற்றிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
இந்த நோய்க்குறியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, சரியான வகை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும், நீங்கள் போதுமான ஆரோக்கியமாக உணர்ந்தால் மட்டுமே அதைச் செய்வதற்கும் இடையே ஒரு நுட்பமான சமநிலையாகும். தீவிர நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் எந்த வழக்கமான உடற்பயிற்சியையும் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியாமல் போகலாம்.
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?
நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து பச்சை விளக்கைப் பெற்றால், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவது போன்ற உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்ய உதவும்.
மெதுவாக தொடங்கும்
வேகத்தை அதிகரிக்கவும், படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் அட்டவணையில் இணைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை. சில அடிப்படை வீட்டு வேலைகளை கவனித்துக் கொள்வதன் மூலம் கூட நீங்கள் தொடங்கலாம்.
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட உடல் மற்றும் மன வரம்புகளைக் கண்டறிய வேகக்கட்டுப்பாடு அனுமதிக்கிறது. இந்த வரம்புகளுக்குள் இருப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உடல்நலக்குறைவு மற்றும் தோல்வியைத் தவிர்க்க நீங்கள் அவர்களுக்கு உதவலாம்.
இரண்டு முக்கிய பகுதிகளில் உங்கள் வேகத்தை கட்டுப்படுத்தவும்: முயற்சி மற்றும் நிலை. மன அல்லது உடல் உழைப்பு ஒரு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் இருக்கும் நிலையும் கூட. அதிக நேரம் நிமிர்ந்து நிற்பது அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது கூட விபத்துகளுக்கு பங்களிக்கும். மறுபுறம், எல்லா நேரங்களிலும் வெறுமனே படுத்துக்கொள்வது, நீதியைப் பொறுத்துக்கொள்வதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.
நீங்கள் ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, செயல்பாட்டின் சாத்தியமான பகுதிகளுக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செய்வது நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் போன்ற இடைவெளியில் வீட்டுப் பாடங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் இந்தப் பிரிவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
நீங்கள் எழுந்து, ஆடை அணிந்து, காலை உணவை உண்டுவிட்டு, சிறிது நேரம் உட்காரலாம் அல்லது படுத்துக்கொள்ளலாம், பிறகு எழுந்து உங்கள் நாயை சிறிது நடைக்கு அழைத்துச் சென்று மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளலாம். பிறகு, உங்கள் அழுக்குத் துணிகளை வாஷிங் மெஷினில் போட்டுவிட்டு, ஒரே நேரத்தில் இதையெல்லாம் செய்ய முயலாமல் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம்.
மென்மையான, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்
உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ME/CFS உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி என்பது நபரைப் பொறுத்தது.
குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள், போன்றவை நடைபயிற்சி, யோகா, நீட்சி, லேசான வலிமை பயிற்சி மற்றும் பைலேட்ஸ் கருத்தில் கொள்ள நல்ல விருப்பங்கள்.
உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ME/CFS உள்ளவர்கள் உட்கார்ந்து அல்லது சாய்ந்திருக்கும் போது (படுக்கையில்) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவார்கள். உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்வதன் மூலம், குறைந்த இரத்த ஓட்டம் காரணமாக நீங்கள் பதற்றத்தை குறைக்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.
நாள்பட்ட சோர்வு சிண்ட்ரோம் உள்ள சிலருக்கு, அந்த நபர் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதைப் பொறுத்து, பின்வாங்கும் பைக் மூலம் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஐந்து நிமிடங்கள் சவாரி செய்யுங்கள் சிறிதும் எதிர்ப்பும் இல்லாமல், சாய்ந்த பைக்கில் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக இருக்கலாம். உங்கள் மேல் உடலை இணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் 1-2 பவுண்டுகள் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சில லேசான எடைகளை உயர்த்தலாம், மேலும் சில ரெப்ஸ்களில் ஒரு செட் மட்டும் செய்யலாம்.
ஊக்குவிக்கும் இசையை போடுங்கள்
உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்பது இன்பத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உற்சாகமான வேகம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி உள்ள பலருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பணியில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருக்கலாம்; இசை முடியும் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும், இது செறிவு மற்றும் ஊக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் ஹார்மோன் அளவுகள் கார்டிசோல் மன அழுத்தம் தொடர்பானவையும் குறையும்.
ஆரோக்கியமான உணவு மூலம் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும்
சோர்வுற்றவர்களில், ஆரம்பத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கு இது பெரிதும் உதவும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் போதுமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்அத்துடன் கூடுதல் இலக்கு, முதன்மையாக சோர்வு மற்றும் அழற்சிக்கு சார்பான உணவு தேர்வுகளை இடமாற்றம் செய்ய வேண்டும். மற்றும் ME/CFS நோயாளிகளுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியை மோசமாக்குகிறது.
இந்த மக்கள் பெரும்பாலும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், இது மிகவும் வசதியானது ஆனால் பொதுவாக குறைவான ஆரோக்கியமானது, மேலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு விஷயங்களை மோசமாக்குகிறது. மோசமான ஊட்டச்சத்தின் காரணமாக தசை பழுது குறைந்து, மனநிலையை பாதிக்கும் மற்றும் ஆற்றலை வெகுவாகக் குறைக்கும்.
நினைவாற்றல் பயிற்சி
நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி போன்ற நோயுடன் நேர்மறையாக இருப்பது கடினம், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அதிகமாக இருப்பது எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை மாற்ற உதவும்.
உதாரணமாக, உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். புதிய காற்றை சுவாசிப்பது, பகல் நேரத்தை அனுபவிப்பது, தாவரங்கள் அல்லது பறவைகள் அல்லது மேகங்கள் அல்லது குழந்தைகள் அல்லது நாய்கள் விளையாடுவதைப் பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீங்கள் போதுமானதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கவும், சில நேர்மறையான தலையெழுத்தை அழிக்கவும் உதவும். மேலும் செய்ய முடியாது என்ற குற்ற உணர்வு இல்லாமல், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்.
மேலும், நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் அதன் வரம்புகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.