தூக்கம் இல்லாத சமூகத்தில் நாம் வாழ்கிறோம். பெரியவர்கள் இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்தாலும், கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறது.
நம்மில் சிலருக்கு, தாள்களுக்கு இடையில் அதிக நேரம் செலவிடுவது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்தாலும், எல்லா நேரங்களிலும் விழித்திருக்கும் ஒரு புதிய குழந்தையைப் பெற்றாலும், தாமதமாகப் படிக்கும் போதும், அல்லது மன அழுத்தத்தால் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்பட்டாலும், நீங்கள் நல்ல இரவு ஓய்வு பெறாமல் நாட்கள், வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட செல்லலாம்.
மற்றவர்களுக்கு, ஐந்து அல்லது ஆறு மணிநேரம் தூங்குவது அவர்களின் செயல்பாடாகும். ஒருவேளை நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை என்று நினைக்காமல் இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் அட்டவணை விளிம்பில் நிரம்பியிருக்கலாம் மற்றும் தலையணையில் கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் செலவிடுவது முன்னுரிமை அல்ல.
சரியாக தூங்காததால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகள்
ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய பிறகு, நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக கொட்டாவி விடுவதையோ அல்லது குறுகிய உருகி இருப்பதையோ நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஆனால் ஏய், இது உலகின் முடிவு அல்ல, இல்லையா? உண்மை என்னவென்றால், தூக்கத்தைக் குறைப்பதால் ஏற்படக்கூடிய பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உடனடி காரணங்களாகவும் விளைவுகளாகவும் தங்களைக் காட்டுவதில்லை.
போதிய தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கிய இயந்திரத்தை சீக்கிரம் தேய்ந்துவிடும், ஆனால் மருத்துவ ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளை நீங்கள் காணத் தொடங்குவதற்கு பல ஆண்டுகள் ஆகலாம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்களும் பிற்காலத்தில் மருத்துவ மருத்துவ பிரச்சனைகளை உருவாக்க முனைகின்றனர், ஏனெனில் பல வருட தூக்கமின்மை அவர்களை பிடிக்கிறது.
வாழ்நாள் முழுவதும் இரவில் ஐந்து மணிநேரம் உறங்கிய பிறகு உங்களுக்கு ஏ மாரடைப்பு.
மாரடைப்பே மரணத்திற்குக் காரணம் என்று ஆய்வக முடிவுகள் குறிப்பிடுகின்றன என்றாலும், போதிய தூக்கம் கிடைக்காததால் வீக்கம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி எவ்வாறு மாரடைப்புக்கு பங்களித்தது என்பதைப் பற்றிய புள்ளிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இணைக்கத் தொடங்கியுள்ளனர். அல்லது நீங்கள் இறந்துவிட்டால் புற்றுநோய், நீங்கள் நோயின் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதற்கான காரணம், தூக்கமின்மை காரணமாக உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சிறப்பாக செயல்படவில்லை.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இப்போது போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் பாதிக்கப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆபத்தில் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, உங்கள் கெட்ட கனவு இன்னும் உங்களைப் பிடிக்காமல் இருக்கலாம்.
மிகக் குறைந்த தூக்கம் புகைபிடிக்கும் துப்பாக்கி இணைப்பு அல்ல, மற்றும் குறைவான தூக்கம் பெறும் சிலர் எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளை அனுபவிக்கவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் சிறந்தது என்று அறிவியல் கூறுகிறது.
ஒரு உள்ளது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் அதிக தூக்கத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு. ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவத்தின் கூற்றுப்படி, ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவது வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்பட்டால் என்ன நடக்கும்?
முதலாவதாக, நீங்கள் எப்போதாவது நண்பர்களுடன் தாமதமாகத் தூங்கினால், அல்லது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது அல்லது ஜெட் தாமதமாக இருக்கும்போது இங்கே அல்லது அங்கே தூங்காமல் இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். ஒரு இரவு தூக்கமின்மை பெரிய விஷயமல்ல. நமது உடல்கள் எப்போதும் இலட்சியத்திலிருந்து சில விலகல்களைத் தாங்கும்.
ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை தவறாமல் குறுக்கிடுவது ஒரு விலையைக் கொண்டுள்ளது. தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய சில உடல்நல அபாயங்கள் இவை.
உடல் பருமன்
BMJ Open Sport & Exercise Medicine இல் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2018 மதிப்பாய்வு, வழக்கமாக இரவில் ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் அதிக BMI மற்றும் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் அதன் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது லெப்டின், ஒரு ஹார்மோன் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் உடலை ஆற்றலைப் பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கிறது.
குறைவான தூக்கம் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் கிரெலின், இது பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடாதவர்கள் பகலில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்த ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதை அவர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். மேலும் உடல் பருமனாக இருப்பதால் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம், இது பிரச்சனையை நிரந்தரமாக்குகிறது.
நீரிழிவு
ஓமன் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட நவம்பர் 2016 ஆய்வில், தூக்கமின்மைக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்தது.
தூக்கமின்மை நடுத்தர வயது மற்றும் முதியவர்களிடம் உள்ளது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் கண்டறியப்படுவதை விட இரு மடங்கு அதிகம் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும் மக்களை விட. ஏனெனில் தூக்கம் குளுக்கோஸ் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையும் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது கார்டிசோல், இது செல்களை இன்சுலினுக்கு அதிக எதிர்ப்பை உண்டாக்கும்.
இருதய நோய்
போதுமான தூக்கம் பங்களிக்கிறது பெருந்தமனி தடிப்பு, அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் ஜர்னலில் ஜனவரி 2019 ஆய்வின்படி, இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் தமனிகளுக்குள் பிளேக் கட்டமைக்கப்படுகிறது.
இதற்கிடையில், ஜூலை 2020 இல் சைக்கோசோமேடிக் மெடிசினில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், குறைந்த நேரத்தைத் தூங்குபவர்கள் கூட அழுத்தம் மிக உயர்ந்த தமனி. காலப்போக்கில், இது கரோனரி தமனிகளைத் தடுக்கும் அதிக பிளேக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது.
எனவே, 2019 ஆம் ஆண்டு செப்டம்பர் மாதம், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் கார்டியாலஜியின் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சிறிது நேரம் உறங்குபவர்களுக்கு இந்த நோய் இருப்பதை வெளிப்படுத்தியதில் ஆச்சரியமில்லை. மாரடைப்பு அபாயம் 20 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது.
சமரசம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
செப்டம்பர் 2015 இல் ஸ்லீப்பில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் ஆறு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் சளி பிடிக்கும் வாய்ப்பு நான்கு மடங்கு அதிகம். உண்மையில், வயது, மன அழுத்த நிலை, இனம், கல்வி, வருமானம் அல்லது புகைப்பிடிப்பவர் என்பதை விட தூக்கம்தான் நோய்க்கான வலுவான முன்கணிப்பு என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானித்தனர்.
தூக்கமின்மை உற்பத்தி மற்றும் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது சைட்டோகைன்கள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு அச்சுறுத்தல்களுக்கு பதிலளிக்க உதவும் பல்துறை புரதம். உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும்போது, உங்கள் உடலால் விரைவாகச் செயல்பட முடியாது அல்லது உங்களுக்கு ஏற்படும் எந்தப் பிரச்சனையையும் சமாளிக்க அதிக சைட்டோகைனை அனுப்ப முடியாது.
தூக்கமின்மை வைரஸுக்கு ஆளான பிறகு நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நோயிலிருந்து மீள்வதற்கு நீங்கள் எடுக்கும் நேரத்தையும் நீட்டிக்கும்.
அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைக்கப்பட்டது
குறுகிய காலத்தில், தூக்கத்தை குறைப்பது உங்கள் திறனை பாதிக்கிறது கவனம் செலுத்துதல், தகவலைத் தக்கவைத்தல் மற்றும் புதிய யோசனைகளை ஒருங்கிணைத்தல்; நீங்களும் தவறு செய்ய வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும்போது, உங்கள் எதிர்வினை நேரம் குறைகிறது 30 சதவீதம் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது அதிவேகமாக மோசமாகிறது.
ஏனென்றால், உங்கள் மூளை சுயநினைவின்றி இருக்கும்போது ஒரு பெரிய ரீசார்ஜ் செயல்முறைக்கு உட்படுகிறது. ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது, உங்கள் புறணியில் உள்ள உங்கள் நியூரான்கள் மற்றும் செல்கள் தீப்பிடித்து, பின்னர் நாம் மெதுவான அலைகள் என்று அழைக்கப்படும் வடிவத்தில் சுடுகின்றன. இந்த மெதுவான அலை இயக்கமானது செரிப்ரோஸ்பைனல் திரவத்தை கார்டெக்ஸில் ஊடுருவி மூளையில் உருவாகும் நச்சுகளை வெளியேற்ற அனுமதிக்கிறது.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தை குறைத்தால், இந்த நச்சுக்கள் சரியாக வெளியேறாது. இதன் விளைவாக, அடுத்த நாள் உங்கள் சிந்தனை கூர்மையாக இருக்காது. கூடுதலாக, NIH இன் ஏப்ரல் 2018 அறிக்கையின்படி, ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது சிந்தப்படும் நச்சுப் புரதங்களில் ஒன்று தொடர்புடையது அல்சைமர்.
மோசமான மனநிலை
போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போகலாம் எரிச்சல் y பதற்றம் ஆகியவை ஆகும். மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்காகக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறன் குறைமதிப்பிற்கு உட்பட்டது மற்றும் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவு உயரும்.
தூக்கமின்மை உங்கள் சமூக மற்றும் குடும்ப வாழ்க்கையையும் பாதிக்கலாம். இது நமது உணர்வுப்பூர்வமான இருப்பை பாதிக்கிறது மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் பிரச்சனைகளை சேர்க்கிறது. நமக்கு தூக்கமின்மை மற்றும் மூளையின் சிந்தனைப் பகுதியான கார்டெக்ஸ் நன்றாக ஓய்வெடுக்காதபோது, மூளையின் மிகவும் பழமையான பகுதிகளை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
அதாவது, அதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் வருத்தம், தற்காப்பு மற்றும் மோசமான முடிவுகளை எடுக்க, இது கடினமான உறவுகளுக்கான செய்முறையாகும்.
உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை?
தூக்கம் என்பது எல்லாவற்றுக்கும் ஏற்றது அல்ல; உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பது உங்கள் வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபியல் சார்ந்தது. பிறப்பு முதல் 18 முதல் 20 வயது வரை, நாம் ஒரு நரம்பியல் வளர்ச்சி செயல்முறை மற்றும் தேவை ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூக்கம்.
வயதானவர்களுக்கு இரவில் குறைவான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் தூங்குகிறார்கள் சிறிது நேர ஓய்வுக்குப் பகலில்
Tu மாதவிடாய் சுழற்சி இது தூக்கத்தையும் பாதிக்கும்: மாதவிடாய்க்கு முன்னும் பின்னும் பெண்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவைப்படலாம். கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் உயர் செயல்திறன் விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்கள் மறைவின் கீழ் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும்.
ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, நமது சிறந்த தூக்க நேரம் டிஎன்ஏவில் வருகிறது. தீர்மானிக்கப்படுகிறது மரபணு ரீதியாக உங்கள் காலவரிசை அல்லது உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பொறுத்து. இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும், எனவே ஏழு மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உற்சாகமாக உணரலாம், அதே சமயம் உங்கள் பங்குதாரர் எட்டுக்கும் குறைவாக இருந்தால் வெறித்தனமாக இருக்கும். அனைவருக்கும் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பது ஒரு கட்டுக்கதை: தூக்கம் தனிப்பயனாக்கப்பட்டது.
அறிவியல் மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவத்தில் அக்டோபர் 2019 ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர் "குறுகிய தூக்கம்" மரபணு. இந்த மரபணு மாற்றம் உள்ளவர்கள் எதிர்மறையான பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே செயல்பட முடியும். இருப்பினும், இந்த மாறுபாடு நம்பமுடியாத அளவிற்கு அரிதானது, மக்கள் தொகையில் அரை சதவீதத்தை மட்டுமே பாதிக்கிறது.
ஆனால் தங்களுக்கு ஐந்து மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தேவை என்றும் காலையில் நன்றாக இருப்பதாகவும் கூறுபவர்களைப் பற்றி என்ன? இதை ஒரு விழிப்புணர்வாகக் கருதுங்கள். உங்கள் மூளையில் ஒரு உயிர்வாழும் பொறிமுறை உள்ளது, இது உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தாலும் சோர்வை போக்கச் சொல்கிறது, எனவே நீங்கள் உதைக்கலாம். எனவே நீங்கள் முன்னதாகவே தூங்க வேண்டும்.
உங்களுக்கான சரியான அளவு தூக்கத்தை தீர்மானிக்க இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
பெரும்பாலான மக்கள் கடந்து செல்கின்றனர் ஒவ்வொரு இரவும் ஐந்து தூக்க சுழற்சிகள். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 80 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், சராசரியாக 90 நிமிடங்கள் ஆகும். ஐந்து 7 நிமிட தூக்கச் சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்ல சராசரி நபருக்கு 5 மணிநேரம் ஆகும் என்பதால், இதைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. 7 மணி நேரம் உங்கள் ஆரம்ப உறக்க நிலைப் புள்ளியில்.
இப்போது நீங்கள் சாதாரணமாக எழுந்திருக்கும் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு 7 மணிநேரம் திரும்பிச் செல்லுங்கள். அதை உங்கள் உறக்க நேரமாக ஆக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 5:6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இரவு 30:11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், இந்த உறக்க நேரத்தை 00 நாட்களுக்கு கடைபிடிக்கவும். 10 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அலாரம் இல்லாமல் எழுந்து புத்துணர்ச்சியுடன் உணர்ந்தால், உங்களுக்கான சரியான அளவு தூக்கத்தை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள்.
எழுந்திருக்க உங்களுக்கு இன்னும் அலாரம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் தூக்கச் சுழற்சிகள் 90 நிமிடங்களுக்கும் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம். உங்கள் உறக்க நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரிக்கவும், 10 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இயற்கையாக எழுந்திருக்கிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும். உங்களின் சிறந்த உறக்க நேரத்தை அடையும் வரை 10 நாள் இடைவெளியில் பரிசோதனையைத் தொடரவும்.
ஒன்பது மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் காலையில் நீங்கள் மந்தமாக உணர்ந்தால், அது அ தூக்கக் கோளாறு அல்லது மருத்துவ நிலை இது உங்களை சரியாக ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கிறது. அப்படியானால், மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவாக தூங்குவது உண்மையில் மோசமானதா?
உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை, மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் பெறுவதை விட எவ்வளவு குறைவாக உறங்குகிறீர்கள் என்பதில் பதில் உள்ளது. நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை, அது ஒரு கெட்ட காரியமாக நான் நினைக்கவில்லை. அவர்கள் கடைசியாக 7 மணி நேரம் தூங்கியது யாருக்காவது நினைவிருக்கிறதா?
ஆனால் உங்கள் உடலும் மூளையும் மீட்டெடுக்கப்பட்டு மீட்டமைக்க வேண்டியதை விட குறைவான தூக்கத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்றால், அது வேறு கதை. உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஏழு மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கினால், அது மிகவும் மோசமானது. நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், அது ஒரு சிவப்புக் கொடி.
இருப்பினும், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அது எப்போதும் தெளிவாக இருக்காது. தி காஃபின் உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைத்துவிட்டதாக நினைத்து உங்களை ஏமாற்றுவது மட்டுமின்றி, இறுதியில் மந்தமான உணர்வு உங்களின் புதிய இயல்பானதாக மாறும், மேலும் நீங்கள் உஷாராக இல்லை என்பதை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள்.
போதிய தூக்கம் இல்லாததால், நமது சிறந்த வாழ்நாள் ஆரோக்கியப் பாதையை அடைவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறோம் என்று அறிவியல் வெளிப்படுத்தியுள்ளது.