நீங்கள் வயது முதிர்ந்தவராக இருந்தால், விடியலுக்கு முந்தைய நேரத்தை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். வயதுக்கு ஏற்ப, இரவு முழுவதும் தூங்குவது மற்றும் ஆழ்ந்த, உயர்தர தூக்கத்தை பதிவு செய்வது மிகவும் கடினமாகிறது. பிரகாசமான சூரிய ஒளி அல்லது அலாரங்கள் கூட உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடாத போது, உங்கள் பதின்ம வயதினரைப் பற்றி ஏக்கம் இருப்பது இயல்பானது.
வயதானவர்களில் 40 முதல் 70 சதவீதம் பேர் நாள்பட்ட தூக்க பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அவர்களில் ஒருவரா?
வயதானவர்களுக்கு குறைவான தூக்கம் தேவையா?
தூங்குவதற்குப் போராடுவது பொதுவாக வயதானவுடன் தொடர்புடையது என்பதால், வயதானவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இல்லை! அது ஒரு கட்டுக்கதை.
முதுமை என்பது தூக்கத்தின் தேவை குறைவதைக் குறிக்காது. நாம் வயதாகும்போது, நமது தூக்கத்தின் தேவை மாறாமல் இருக்கும். அதாவது, வயதானவர்கள் இன்னும் இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் பதிவு செய்ய வேண்டும்.
சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளன
நெஞ்செரிச்சல், மூட்டுவலி, இதய செயலிழப்பு மற்றும் நுரையீரல் நோய் உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைகள் மற்றும் கோளாறுகள் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
தூக்கக் கோளாறுகள் போன்றவை மூச்சுத்திணறல் தி கனவுமற்றும் கோளாறுகள் தி இயக்கம், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்றவை, வயதானவர்கள் உட்பட யாருக்கும் தூங்குவதை கடினமாக்கும். வழியாக செல்ல மாதவிடாய், இரவு வியர்வை மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது, நிம்மதியான தூக்கத்தையும் தடுக்கலாம்.
நீங்கள் அதிகமாக சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும்
இது போன்ற ஒரு மருத்துவ நிலை காரணமாக இருக்கலாம் விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட், நீங்கள் வயதைக் கொண்டு அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். அல்லது அதன் விளைவாக இருக்கலாம் மருந்துகள்; உதாரணமாக, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு டையூரிடிக் மருந்தை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும்.
காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இரவில் குளியலறைக்குச் செல்வது உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும். சிறுநீர் கழிப்பதைத் தவிர, சில மருந்துகள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மையை ஒரு பக்க விளைவுகளாக ஏற்படுத்துகின்றன.
பரிணாம வளர்ச்சியாக இருக்கலாம்
வயதானவர்கள் பெரும்பாலும் சீக்கிரம் தூங்கச் செல்வார்கள், பிறகு அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து தூங்க முடியாது. இது நடக்கும் என்று எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் ஏன் என்று தெரியவில்லை.
ஆனால் ஒரு கோட்பாடு இது நமது இனத்தின் பண்டைய தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தழுவலாக இருக்கலாம். சில பரிணாம கனவு நிபுணர்கள் இதை ஒரு என்று கூறுகிறார்கள் இனங்களைப் பாதுகாப்பதற்கான தழுவல். அதாவது, ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான இளைஞர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் தாமதமாக எழுந்து அனைவரையும் பாதுகாத்தனர்.
நீங்கள் குறைவாக தூங்குகிறீர்கள்
இது தூக்கத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, தரமும் மாறுகிறது. வயதானவர்கள் குறைந்த ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவார்கள் (என்றும் அறியப்படுகிறது மெதுவான அலை தூக்கம்) மற்றும் REM தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும்.
இந்த மாற்றத்தின் பின்னணியில் உள்ள "ஏன்" என்பது மர்மமாகவே உள்ளது. உங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் சதவீதம் ஏன் குறைக்கப்பட்டது என்பது எங்களுக்குத் தெரியவில்லை.
உங்களுக்கு அதிக வலி மற்றும் அசௌகரியம் உள்ளது
நீங்கள் வயதாகும்போது பொதுவான பல சுகாதார நிலைமைகள் போன்றவை கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்அவை வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. மற்றும் வலி தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
மேலும், மக்கள் வயதாகும்போது, மேல்தோல் மற்றும் தோலுக்கு அப்பால் உள்ள மூன்றாவது அடுக்கான தோலின் தோலடி அடுக்கு மெல்லியதாகிறது. மெல்லிய தோலடியை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு இருக்கும் குஷனிங்கின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது வசதியான உறங்கும் மேற்பரப்பைக் கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது.
உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் மாறிவிட்டது
உங்கள் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை உட்பட, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து வகையான பொருட்களும் 24 மணிநேர கடிகாரத்தில் இயங்கும். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தால் கட்டளையிடப்பட்ட உண்மையான பெரியவற்றில் ஒன்று தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி.
இவை அனைத்தும் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது: மக்கள் வயதாகும்போது இயற்கையான சர்க்காடியன் மாற்றம் ஏற்படுகிறது. தி மெலடோனின், தூக்க உணர்வுகளைத் தூண்டும் ஹார்மோன் என்றும் அறியப்படுகிறது, இது உடலின் சர்க்காடியன் சுழற்சியில் முன்னதாகவே உற்பத்தி செய்யப்பட்டு வெளியிடப்படுகிறது. உடல் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது.
நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் 8 குறிப்புகள்
பரிணாம மாற்றம் அல்லது பல வருட வாழ்க்கையுடன் வரும் இயற்கையான ஹார்மோன் மாற்றங்கள் பற்றி நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியாது. ஆனால் ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய தந்திரங்கள் உள்ளன.
- உங்கள் மருந்துகளுடன் மூலோபாயமாக இருங்கள்: நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் அனைத்து மருந்துகளையும் ஒழுங்கமைத்து, இரவில் மயக்க மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் மருந்துகளை (டையூரிடிக்ஸ் போன்றவை) நாள் அதிகாலையில் திட்டமிடுங்கள்.
- சீக்கிரம் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். இரவில் அதிக மது அருந்தினால், இரவில் குளியலறையை பயன்படுத்த வேண்டிய தேவை நீங்கும். படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் திரவங்களை குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.
- தூக்க மண்டலத்தை மாற்றவும். வலி அல்லது அசௌகரியம் உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வராமல் தடுக்கிறது என்றால், ஒரு புதிய சக்தி உங்கள் தூக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது. நோயாளிகளுக்கு மேல் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளில் வலி இருந்தால், தலையணையை மாற்றவும், கீழ் முதுகு வலிக்கு புதிய மெத்தை டாப்பர் அல்லது புதிய மெத்தை வாங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- பிரகாசமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இரவில் பிரகாசமான விளக்குகளை (டிவி மற்றும் ஃபோன் திரைகள் அல்லது எல்.ஈ.டி பல்புகளின் பிரகாசம்) எதிர்த்து நித்திரை நிபுணர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இந்த வகையான ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்துகிறது.
- நகருங்கள். வயதானவர்களுக்கு, தூக்கம் வரும்போது உடற்பயிற்சியானது மூன்று வெற்றிகளை வழங்குகிறது: வேகமாக தூங்குவது, நீண்ட நேரம் தூங்குவது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது.
- தூக்கத்திலிருந்து விலகி இருங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் உள்ள எதுவும் இரவில் தூங்கும் திறனைக் குறைக்கும்.
- காஃபினுடன் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கணினியில் காபி எச்சம் ஒரு கப் சாப்பிட்ட பிறகு பல மணி நேரம் இருக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- பகலில் சூரிய குளியல் செய்யுங்கள். காலையில் சூரிய ஒளியின் அளவு உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒத்திசைக்க உதவுகிறது.