வேலை, குடும்பம் மற்றும் பிற பொறுப்புகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு இடையில், வாழ்க்கை மன அழுத்தமாக இருக்கலாம். முன்பை விட இப்போது, மில்லியன் கணக்கான மக்களின் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதித்துள்ள நாவல் கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் குறித்து நீங்கள் அதிகமாகவும் கவலையுடனும் இருக்கலாம். அன்றாட அழுத்தங்களை உங்களால் தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், சில சமயங்களில் மூச்சு விடாமல் ஓய்வெடுத்து, தியானத்தின் மூலம் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுப்பது, அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்களுக்குத் தேவையானது.
தியானம் ஒரு சிறந்த மன அழுத்த மேலாண்மை கருவியாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உண்மையில், ஓய்வு மற்றும் விடுமுறையில் ஓய்வெடுப்பதை விட தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் நீடித்த விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று அறிவியல் கண்டறிந்துள்ளது.
நினைவாற்றல் தியானம்
ஒரு பரந்த சொல், நினைவாற்றல் தியானம் என்பது மனதை கவனம் செலுத்த பயிற்சியளிக்கும் நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது இரக்கமுள்ள மற்றும் நியாயமற்ற விழிப்புணர்வு இந்த தருணத்தில் உள்ளது, இங்கே மற்றும் இப்போது, மற்றும் நாம் விரும்புவது போல் அல்லது அது இருக்க வேண்டும் என்று நம்பவில்லை.
நினைவாற்றல் கவனம் செலுத்த முடியும் உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள், உணர்வுகள், ஒலிகள், படங்கள் அல்லது சுவாசம். ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தை குறைக்க மிகவும் மதிப்புமிக்கது.
கவனம் செலுத்தும் நடைமுறை சுவாச வயிற்றில் இது வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது, இது மூளையில் சுருண்டு பாதுகாப்பு செய்தியை அனுப்புகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஆபத்தை தொடர்ந்து தேடும் மூளையின் பகுதிக்கு இது ஓய்வெடுக்க நேரம் என்று கூறுகிறது.
உண்மையில், நினைவாற்றல் தியானம் உங்கள் மூளையை கூட மாற்றும். மே 2013 ஆய்வு, PLOS ONE இல் வெளியிடப்பட்டது, நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யும் நபர்களைப் பார்த்தது, மேலும் அவர்களின் MRI ஸ்கேன், சண்டை அல்லது விமானம் மற்றும் பயம் பதில்களுக்குப் பொறுப்பான மூளை அமைப்பான அமிக்டாலாவில் குறைவதைக் குறிக்கிறது.
கவனமுள்ள மக்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஏன் குறைவாக செயல்படுகிறார்கள் என்பதை விளக்க இது உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.
ஒரு சுருக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி கூட நீங்கள் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மைண்ட்ஃபுல்னஸில் வெளியிடப்பட்ட மார்ச் 2018 ஆய்வில், ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டில் 10 அறிமுக நினைவாற்றல் அமர்வுகளை (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 10 நிமிடங்கள்) முடித்த தியானிப்பவர்கள் குறைவான எரிச்சல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் புகாரளித்தனர்.
நினைவாற்றல் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
- தொடங்குவதற்கு, உட்கார அல்லது படுக்க வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் முதுகு நிதானமாக ஆனால் நீளமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, முழு சுவாசத்திற்கு இயக்க சுதந்திரத்தை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் விழிப்புணர்வை உள்நோக்கி கொண்டு வர கண்களை மூடு.
- எதையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல் உங்கள் மூச்சின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். ஆர்வமாக இருங்கள். மூச்சைப் பற்றி நீங்கள் எங்கு அதிகம் அறிந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒருவேளை அது மூக்கு, மார்பு அல்லது தொப்பை. அடுத்த ஐந்து முதல் ஆறு சுவாசங்களுக்கு இயக்கம் மற்றும் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க இரண்டு கைகளையும் வயிற்றில் மெதுவாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு பலூன் போல் விரிவடைந்து, வெளிவிடும் போது எப்படி சுருங்குகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை, இந்த இயக்கம் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் மனம் ஒருவேளை அலைந்து திரியும். மனங்கள் அதைத்தான் செய்கின்றன. தீர்ப்பு தேவையில்லை. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்ததைக் கவனியுங்கள், அடுத்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசமும் புதிதாக தொடங்குவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள்
வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் கற்பனையின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன மூளை மற்றும் உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், உங்கள் மனதில் அமைதியான படங்களைக் கற்பனை செய்வது மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறையை எதிர்த்துப் போராடுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஏனென்றால், நமது எண்ணங்கள் மற்றும் கற்பனைகளுக்கு நமது மூளை உண்மையானது போல் பதிலளிக்கிறது. வழிகாட்டப்பட்ட படங்களின் மூலம், மனதுக்கும் உடலுக்கும் அமைதியான இடத்தையும், நிம்மதியையும் வழங்க முடியும், அதனால் அவர்கள் உண்மையிலேயே ஒரு அழகிய விடுமுறையில் இருந்தால், அவர்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
உண்மையில், பயோஃபீட்பேக்கின் வசந்த 2014 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வழிகாட்டப்பட்ட படப் பயிற்சியானது பங்கேற்பாளர்களின் அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்த அளவை அவர்களின் இதயத் துடிப்புடன் குறைத்தது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
வழிகாட்டப்பட்ட இமேஜரி தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
- படுக்க வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். சில ஆழமான தொப்பை மூச்சை எடுத்து, மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, பெருமூச்சுடன் வாய் வழியாக வெளிவிடவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும், உங்கள் உடலை உங்களுக்கு கீழே தரையில் விட்டு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- இப்போது, ஒரு அமைதியான மற்றும் நிதானமான இடத்தின் படத்தை நினைவுக்கு வர அனுமதிக்கவும். இந்த இடம் உண்மையானதாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ இருக்கலாம். இது உட்புறமாகவோ அல்லது வெளிப்புறமாகவோ இருக்கலாம். ஒருவேளை அது ஒரு கடற்கரை, மலைகள், காடு, புல்வெளி அல்லது ஒரு வசதியான அறையில் ஒரு வசதியான சோபாவில் சுருண்டிருக்கலாம் - நீங்கள் எங்கு ஈர்க்கப்பட்டாலும்.
- உங்கள் மனம் வெவ்வேறு சாத்தியங்களுக்குத் துள்ளிக் குதிக்கலாம், அது நல்லது, ஆனால் இறுதியில் உங்களை ஒரு இடத்தில் குடியேற அனுமதிக்கவும்.
- அங்கு சென்றதும், உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை முழுமையாக அனுபவிக்க உங்கள் எல்லா புலன்களையும் பயன்படுத்தவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைக் கவனியுங்கள்: ஒளி, வண்ணங்கள், நாள் நேரம், ஆண்டின் நேரம். உங்கள் தோலின் வெப்பநிலையை உணருங்கள், ஒருவேளை காற்று, சூரியன். எந்த பழக்கமான ஒலிகளையும், எந்த பழக்கமான வாசனையையும் கவனியுங்கள்.
- இந்த இடத்தின் அமைதியில் உங்களை முழுமையாக மூழ்கடித்து அடுத்த சில நிமிடங்களைச் செலவிட உங்களை அனுமதிக்கவும்.
உடல் ஸ்கேன் தியானம்
பாடி ஸ்கேன் என்பது ஒரு தியானமாகும், இது வேண்டுமென்றே கவனம் மற்றும் ஆர்வத்துடன் உடல் முழுவதும் முறையாக நகரும், அது இருக்கக்கூடிய அல்லது இல்லாத எந்த உணர்வுகளையும் குறிப்பிடுகிறது.
உடலுடன் ஒத்துப்போவதன் மூலமும், அதன் உணர்வுகளை கவனிப்பதன் மூலமும், நாம் மனதின் கதைகளிலிருந்து வெளியேறி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறோம், மேலும் மன அழுத்தம், நிச்சயமற்ற தன்மை மற்றும் இடையூறு போன்ற நேரங்களில் பெருக்கப்படும் அனுதாபமான சண்டை-விமான-முடக்க எதிர்வினையை முடக்குகிறோம்.
விஞ்ஞானம் இரண்டு வகையான உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை ஆய்வு செய்துள்ளது, ஒன்று வலியுறுத்துகிறது உடல் தளர்வு மற்றும் பிற உணர்வு விழிப்புணர்வு, மற்றும் சைக்கோசோமேடிக் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஜூன் 2018 ஆய்வின்படி, இரண்டு நுட்பங்களும் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது.
இருப்பினும், மைண்ட்ஃபுல்னஸில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆகஸ்ட் 2012 ஆய்வில், மூன்று வாரங்கள் உடல் ஸ்கேன் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்தவர்கள் உளவியல் நல்வாழ்வில் ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்தைப் புகாரளித்தனர்.
உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
- உங்கள் கைகளின் வெப்பநிலையைக் குறிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். எந்த கை தொட்டாலும் அதன் உணர்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியில் டியூன் செய்து, நீங்கள் கூச்ச உணர்வை உணர முடியுமா என்று பாருங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் செய்வீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் செய்ய மாட்டீர்கள். எதிர்பார்ப்புகளை தீர்ப்பது அல்லது வைத்திருப்பது அல்ல, ஆனால் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது கையின் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் ஏதேனும் உணர்வு இருப்பதைக் குறிப்பிட்டு கையை மேலே நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்: முன்கை, முழங்கை, மேல் கை மற்றும் தோள்களை நோக்கி.
- கழுத்தை நோக்கி நகர்ந்து, அங்கு ஏதேனும் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனிக்கவும், நீங்கள் கண்டதை சுவாசிக்கவும், எதையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல், ஆர்வத்துடன் கவனம் செலுத்தவும்.
- உங்கள் கவனத்தை மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதி, தலையின் பின்புறம், தலையின் மேற்பகுதி மற்றும் நெற்றியில் நகர்த்தவும், மீண்டும் இடைநிறுத்தப்பட்டு உணர்வுகளை கவனிக்கவும்.
- உங்கள் விழிப்புணர்வை கண் இமைகள், கண்கள் மற்றும் கண்களுக்குப் பின்னால் உள்ள இடத்திற்கு மாற்றவும். மூக்கின் எந்தப் பக்கம் அதிகமாகத் திறந்திருக்கிறது மற்றும் அதிக காற்றைப் பெறுகிறது என்பதைக் கூட கவனிக்கவும். தாடை, நாக்கு, தொண்டையின் பின்புறம் மற்றும் கழுத்தின் முன் பகுதியைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் கவனத்தை மார்புக்கு மாற்றவும், சுவாசத்தின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், இறுக்கம் அல்லது திறந்த பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்.
- வயிறு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி வரை சுவாசம் மற்றும் உணர்வுகளைப் பின்பற்றவும். வயிற்றின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைப் பாருங்கள். உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை நீங்கள் உணர முடியுமா என்று பாருங்கள்.
- இடுப்பு மற்றும் பிறப்புறுப்புகளுக்கு கீழே நகர்த்தவும், சுவாசத்தின் இயக்கம் மற்றும் வேறு எந்த உணர்வுகளையும் கவனிக்கவும். மேல் கால்கள், முழங்கால்கள், கால்கள், பாதங்கள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும்.
- இங்கே ஓய்வெடுக்கும் உடலின் எடையையும், மூச்சின் அசைவையும் உணர்ந்து, மீண்டும் சாக்ரம் நோக்கி காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கீழ், நடு மற்றும் மேல் முதுகில் நகர்ந்து, பதற்றம் மற்றும் இறுக்கம் உள்ள பகுதிகளைக் கவனித்து அவற்றை சுவாசிக்கவும்.
- இறுதியாக, நீங்கள் தொடங்கியதிலிருந்து உணர்வுகள் எவ்வாறு வேறுபடலாம் அல்லது இல்லாமல் இருக்கலாம் என்பதைக் குறிப்பிட்டு, கைகள் மற்றும் கைகளுக்குத் திரும்பவும்.
இயற்கையில் நனவான நடை
நீங்கள் வெளிப்புறங்களை விரும்பினால், மற்றொரு சக்திவாய்ந்த தியான நுட்பத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்: இயற்கையில் கவனத்துடன் நடைபயிற்சி.
தியானத்தின் மற்ற வடிவங்களைப் போலவே, இயற்கையில் நடப்பது நம் உடலில் முழுமையாக இருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது பதட்டத்தை குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
மே 2019 இல் Ecopsychology இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யும் போது வெளியில் நடப்பவர்கள் எதிர்மறையான மனநிலையில் (மற்றும் அவர்களின் சுற்றுச்சூழலுடன் அதிக தொடர்பு) குறைந்து வருவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
இயற்கையில் கவனத்துடன் நடப்பது எப்படி
- ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் அசைவுகளைக் குறைத்து, உங்கள் உடல் விண்வெளியில் நகர்வதைக் கவனிப்பதன் மூலம் உங்கள் நடையைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் தரையுடன் இணைந்திருக்கும் உணர்வு, கால்களின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் கைகளின் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் கவனத்தை மாற்றி, உங்கள் எல்லா புலன்களுடனும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை மாற்றத் தொடங்குங்கள். வானம், மரங்கள், புல் மற்றும் தாவரங்களில் உள்ள வண்ணங்களையும் வடிவங்களையும் கவனியுங்கள்.
- உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளைக் கேளுங்கள்: காற்று, பறவைகள், இலைகளின் சலசலப்பு, உங்கள் சொந்த சுவாசத்தின் சத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஒரு சிம்பொனியை உருவாக்குகிறது.
- காற்று, மரங்கள், பூக்கள் வாசனை. ஒரு மரத்தின் அமைப்பு அல்லது இலையின் முகடுகளைத் தொடவும். உங்கள் தோலில் காற்று, சூரியன் மற்றும் காற்று ஆகியவற்றை உணருங்கள்.
- உங்கள் அனைத்து புலன்களும் முழுமையாக திறந்த மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாக இருக்க அனுமதிக்கவும்.
தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
தொடங்குவதற்கு, கீழே குதிக்கும் முன் ஆழமற்ற நீரில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
ஒரு நடைமுறையை நிறுவுவதற்கான சிறந்த வழி சிறியதாக தொடங்குவதாகும். உங்கள் நாளில் ஒரு நிதானமான நங்கூரத்தை உருவாக்க, நீங்கள் தூங்குவதற்கு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு முன்பும், தூங்குவதற்கு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு முன்பும் தினமும் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
அங்கிருந்து, மெதுவாக ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிது நேரம் சேர்க்கவும்.