மாதவிடாய் நிறுத்தம் சைக்கிள் ஓட்டுதலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் பிரபலமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்காத அதிர்ஷ்டசாலிகள் என்று எல்லா பெண்களும் கனவு காண்கிறார்கள். சூடான ஃப்ளாஷ்கள், மோசமான தூக்கம் மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பு ஆகியவை நல்ல சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிக்கான செய்முறை அல்ல. மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் வரும் ஹார்மோன் மாற்றம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சில நிரந்தர மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது பயிற்சி மற்றும் வாகனம் ஓட்டுவதையும், உங்கள் பொது நல்வாழ்வையும் பாதிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் சவாரி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது உங்கள் இலக்குகளை குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக "மாற்றம்" என்று குறிப்பிடப்பட்டாலும், அது ஒன்றை மட்டுமே குறிக்கிறது: உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தின் முடிவு.

நிச்சயமாக, அது மட்டுமே தொடர்ச்சியான மாற்றங்களால் கொண்டுவரப்பட்ட ஒரு அழகான நில அதிர்வு மாற்றமாகும், மேலும் இது பெண்களின் சுகாதார தயாரிப்புகளின் எளிய சுதந்திரத்திற்கு அப்பாற்பட்ட தொடர்ச்சியான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

A 40 வயதிற்குள், கருப்பைகள் குறைவான ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த இரசாயன தூதுவர்கள் உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை கட்டுப்படுத்துவதால், நீங்கள் ஒழுங்கற்ற முறையில் இரத்தப்போக்கு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, அண்டவிடுப்பை நிறுத்தவும், இனி கர்ப்பமாக இருக்க முடியாது.

இருப்பினும், இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உங்கள் இனப்பெருக்க அமைப்பை விட அதிகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. பல பெண்கள் கவனிக்கும் முக்கிய வளர்சிதை மாற்றம் உடல் அமைப்பு. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால், நடுப்பகுதியில் கொழுப்பைக் குவிக்கும் போக்கு உள்ளது. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க.

இது பல காரணங்களுக்காக ஒரு பிரச்சனை: உங்களால் தசையைப் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், பெடல்களை மேல்நோக்கி அல்லது வேகக் கோட்டிற்கு கடினமாகத் தள்ளும் சக்தியை உங்களால் உருவாக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லலாம், குறிப்பாக நீங்களும் இருந்தால் கொழுப்பைப் பெறுதல்.

சூடான ஃப்ளாஷ்களை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது?

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சுமார் முக்கால்வாசிப் பெண்களை பாதிக்கும், மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அடையாளங்களில் ஹாட் ஃப்ளாஷ்களும் ஒன்றாகும். அவற்றைப் போக்க உடற்பயிற்சி எவ்வளவு உதவும் என்பது பற்றிய கலவையான ஆய்வுகள் உள்ளன, ஆனால் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான உச்சநிலையைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் தொடங்குவதால் அவை உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கலாம் உடற்பயிற்சியின் போது பின்னர் வியர்வை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு வாசோடைலேட். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடல் வெப்பத்தை அகற்ற அதிக இரத்தத்தை தோலுக்கு அனுப்புகிறது, ஏனெனில் அது தன்னை குளிர்விக்க வியர்வையை நம்ப முடியாது. உங்கள் மைய வெப்பநிலை அதிகரிப்பதைக் கையாள்வது உங்களுக்கு கடினமாக உள்ளது. எனவே வெப்பத்தில் ஓடுவது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது மிகவும் கடினம்.

இதன் காரணமாக, தி நீரேற்றம் மாதவிடாய் காலத்தில் இது இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் வெயிலில் நீண்ட அல்லது கடினமான சவாரிக்கு வெளியே செல்கிறீர்கள் என்றால், பைக்கில் ஏறுவதற்கு முன், அதிக சோடியம் உள்ள பானத்தை முன் ஹைட்ரேட் செய்யவும். வாகனம் ஓட்டும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு பாட்டிலாவது குடிக்கவும், நீங்கள் முடித்ததும் புரோட்டீன் நிறைந்த மீட்பு பானத்தை குடிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பராமரிக்க முடியும்?

நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை நெருங்கும் போது உங்கள் உடல் புரதத்தை குறைவாகவே பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அதற்குப் பிறகு பல வருடங்களில் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது கடினமாகிறது. மெலிந்த தசை திசுக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது போலவே மீட்பு மிகவும் கடினம். அதாவது, நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தைப் பற்றி நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மெனோபாஸ் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைப்பது அவசியம் கார்டிசோல், கூடிய விரைவில், இது உங்களை கேடபாலிக் ஆக்குகிறது மற்றும் உங்களால் இப்போது உங்கள் தசை திசுக்களை "சாப்பிட" முடியாது. அதாவது சேதமடைந்த தசை நார்களை உள்ளே குளிப்பாட்டுவது அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய, இது கார்டிசோல் உற்பத்தியை நிறுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசை தொகுப்பு மற்றும் பழுதுகளை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் கார்டிசோலை நிறுத்த உதவலாம், ஆனால் தசைகளின் தொகுப்புக்கு நீங்கள் எதுவும் செய்ய மாட்டீர்கள். உனக்கு தேவை மோர் மற்றும் கேசீன் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற.

உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியை நீங்கள் குறைக்க விரும்பவில்லை. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு தசைக்கு அப்பால், எலும்பு ஆரோக்கியம் ஒரு பெரிய கவலையாக உள்ளது. ஆபத்து ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கட்டமைப்பு அமைப்பை வலுவாக வைத்திருக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் நீண்ட ஸ்டெடி-ஸ்டேட் ரைடுகளைச் செய்யப் பழகியிருந்தால், சில நேரங்களில் நீங்கள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் செல்ல விரும்புவீர்கள். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு தசைச் சுருக்கங்களின் வேகமும் சக்தியும் அடிக்கடி குறையும். அதிக கவனம் செலுத்த உங்கள் பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதை எதிர்க்கலாம் சக்தி (ஜிம்மில் பைக்கில் இடைவெளிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி) மற்றும் நீண்ட, நிலையான, மெதுவான சகிப்புத்தன்மை சவாரிகளுக்கு சிறிது குறைவாகவும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

புரதத்தை உட்கொள்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பலாம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் அடைவீர்கள், அதாவது நீங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள், உண்மையில் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது மக்ரோநியூட்ரியன்களின் கலவையுடன் கூடிய உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.