சியாட்டிகா இது கீழ் முதுகு வலி தொடர்பான மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது சியாட்டிக் நரம்பின் சுருக்கம் உட்பட பல காரணிகளால் ஏற்படலாம். இந்த வலி கீழ் முதுகிலிருந்து கால்கள் வரை பரவி, பாதிக்கும் இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை தரம் அதனால் அவதிப்படுபவர்களின். அதிர்ஷ்டவசமாக, உதவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன எளிதாக்க இந்த எரிச்சல் மற்றும் வலுப்படுத்த இடுப்பு பகுதி.
இந்தக் கட்டுரையில், வலியைக் குறைப்பதிலும், கீழ் முதுகு நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதிலும் பயனுள்ளதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை விரிவாக ஆராய்வோம். நீங்கள் எப்போதாவது வலியை அனுபவித்தாலும் சரி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வலி ஏற்பட்டாலும் சரி, இந்தப் பரிந்துரைகள் உங்கள் மருத்துவ அல்லது உடல் சிகிச்சை சிகிச்சைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சியாட்டிகா என்றால் என்ன, அதன் முக்கிய காரணங்கள் என்ன?
சியாட்டிகா பாதிக்கும் வலியைக் குறிக்கிறது இடுப்புமூட்டு நரம்பு, மனித உடலில் மிக நீளமானது, கீழ் முதுகில் இருந்து பாதங்கள் வரை நீண்டுள்ளது. இந்த நிலை ஒரு நோய் அல்ல, ஆனால் அடிப்படை பிரச்சனைகளின் அறிகுறியாகும், எடுத்துக்காட்டாக குடலிறக்க வட்டு, முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் அல்லது பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி.
வலி லேசான கூச்ச உணர்வு முதல் கடுமையான அசௌகரியம் மற்றும் முடக்குதல். தவறான தோரணை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல் மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாமை ஆகியவை அறிகுறிகளை அதிகரிக்கச் செய்யும். இந்தக் காரணத்திற்காக, ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் ஆரோக்கியமான பழக்கம் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மையமாகக் கொண்ட இயக்கம் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்தல்.
சியாட்டிகாவை நிவர்த்தி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம்
குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம் முயற்சி y தடுக்க சியாட்டிகாவுடன் தொடர்புடைய வலி. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிபுணர் பிரச்சனையின் மூலத்தை உறுதிப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வழக்கிற்கும் செயல்பாடுகள் பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: நீட்சி, ஊக்குவிக்கும் இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்துதல் இயக்கம் நெடுவரிசையின். இவை சியாட்டிக் நரம்பை அழுத்தி, தசை பதற்றத்தை விடுவித்து, குறைக்க உதவுகின்றன. வீக்கம். கூடுதலாக, எதிர்காலத்தில் வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்க வலுவான முதுகெலும்பு மிக முக்கியமானது.
சியாட்டிகாவைப் போக்க அத்தியாவசிய பயிற்சிகள்
இந்த விஷயத்தில் நிபுணர்களின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றி, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் கீழே வழங்குகிறோம்:
1. நாற்காலியில் பிரிஃபார்மிஸ் தசை நீட்சி
இந்த நீட்சி சியாட்டிக் நரம்பின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்றது. இதைச் செய்ய:
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலின் கணுக்கால் எதிர் முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- பதவியை வைத்திருங்கள் 5 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும் 5 முறை ஒவ்வொரு காலிலும்.
2. குளுட் பாலம்
இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் மையப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
- பதவியை வைத்திருங்கள் 15 வினாடிகள் மற்றும் தொடரில் மீண்டும் செய்யவும் 5 பிரதிநிதிகள்.
3. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை
இந்த இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது நெகிழ்வு இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்தி, சியாட்டிக் நரம்பின் பதற்றத்தை நீக்குகிறது. பின்வருமாறு தொடரவும்:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கிக் கொண்டு வந்து, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 20-30 வினாடிகள்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் இடையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 3 மற்றும் 5 முறை.
4. பூனை-மாடு
யோகாவால் ஈர்க்கப்பட்ட இந்தப் பயிற்சி, முதுகெலும்பை இயக்குவதற்கு சிறந்தது. இதைச் செய்ய:
- உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுடன் இணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புகளுடன் இணைத்து, நான்கு கால்களிலும் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை மேலே வளைக்கவும் ("பூனை" நிலை), பின்னர் கீழே ("மாடு" நிலை).
- இரண்டு ஆசனங்களையும் மாறி மாறி, மெதுவாக இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். 10 முறை.
5. பின் நீட்டிப்பு
இந்த செயல்பாடு இடுப்பு வட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாங்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலையை உங்கள் உடலுடன் சீரமைத்து, உங்கள் முதுகை மெதுவாக பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- பதவியை வைத்திருங்கள் 10 வினாடிகள் இடையில் அதை மீண்டும் செய்யவும் 8 மற்றும் 10 முறை.
சியாட்டிகா பராமரிப்புக்கான கூடுதல் பரிந்துரைகள்
பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, பின்வரும் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
- நல்ல தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: உட்காரும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: மிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது முதுகெலும்பை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- ஒரு நிபுணரை அணுகவும்: எந்தவொரு வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சியாட்டிகா வலியைப் போக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும். நீண்டகால நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவதற்கு நிலைத்தன்மையும் அர்ப்பணிப்பும் முக்கியம்.