அலாரம் கடிகாரங்கள் மற்றும் iCalendarகளுக்கு முந்திய உலகில், நாம் எவ்வாறு பாதையில் இருக்கவும் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் முடிந்தது? தொழில்நுட்பம் தொடர்ந்து நம்மை இணைக்கிறது மற்றும் கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களில் தகவல் பயணிக்கும் வேகம் வியத்தகு அளவில் அதிகரித்துள்ளது. எனவே, 24/7 தகவலின் ஓட்டம் குறித்து விழிப்புடன் இருக்குமாறு நம்மை கட்டாயப்படுத்துகிறோம்.
சில சமயங்களில், உங்கள் அறிவாற்றல் விழிப்புணர்வு மற்றும் அடிப்படை ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் அளவுக்கு உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாளத்துடன் நீங்கள் அதிகமாகவும் "ஒத்திசைவில்லாமல்" உணர்ந்திருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து காபிகள் போதாது, பசியை எதிர்ப்பது கடினமாகிறது, மேலும் தூக்க முறைகள், சரி, நாங்கள் அதற்குள் செல்லப் போவதில்லை.
நமது உயர்ந்த மன திறன்கள் இருந்தாலும், நாம் விலங்குகள் மற்றும் பிற உயிரினங்களிலிருந்து வேறுபட்டவர்கள் அல்ல. நாம் பொதுவான ஒரு விஷயம்? உடலின் உள் கடிகாரம் சர்க்காடியன் ரிதம்.
இந்த உள் தாளம் என்ன செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதன் எல்லைக்கு வெளியே வேலை செய்ய சிலர் கற்றுக்கொண்டனர் (இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் மற்றும் சர்வதேச பயணிகளை நினைத்துப் பாருங்கள்). இப்படி நீண்ட காலம் வாழ்வது சிறந்ததல்ல (மற்றும் நிலையானது அல்ல), உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஆதரிக்க சில வழிகள் உள்ளன, அவை உங்களுடன் இன்னும் கொஞ்சம் இணக்கமாக உணர உதவும்.
சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?
ஒரு வினாடி பின்வாங்கி, சர்க்காடியன் ரிதம் எதற்குப் பொறுப்பு என்று பார்க்கலாம்.
இந்த உள் செயல்முறை கொண்டுள்ளது உடல், மன மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் இது 24 மணிநேரம் முழுவதும் சுழற்சி முறையில் நிகழும். இது சூரிய ஒளி மற்றும் வெப்பநிலை மற்றும் உணவு போன்ற பிற வெளிப்புற காரணிகளை நம் உடலில் உள்ள உயிரியல் அமைப்புகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும், எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கூறுவதற்கு பெரிதும் நம்பியுள்ளது.
உதாரணமாக, இரவில் தூங்குவது மற்றும் பகலில் விழித்திருப்பது. நமது சர்க்காடியன் தாளங்களும் நமது உயிரியல் கடிகாரங்களும் ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டிருந்தாலும், அவை மிகவும் தொடர்புடையவை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நமது உயிரியல் கடிகாரங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை உருவாக்குவதற்கும் அதை மென்மையாக்குவதற்கும் பொறுப்பான உடலின் ஆழமான மட்டத்தில் தொகுதிகளால் ஆனவை.
இந்த அமைப்பு முதன்மையாக உள்நாட்டில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டு தன்னிறைவு பெற்றிருந்தாலும், நமது சர்க்காடியன் ரிதம் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது ஒளி அல்லது வெப்பநிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் பழக்கவழக்கங்களை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது.
உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் நாளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
மின் விளக்குகள் மற்றும் தொலைக்காட்சித் திரைகளுக்கு முந்தைய நாட்களில், நாங்கள் பலவற்றை வெளிப்படுத்தவில்லை சீர்குலைப்பவர்கள். சூரியன் எழுந்தது, நாங்கள் எழுந்தோம், எங்கள் நாளைக் கழித்தோம். பின்னர், சூரியன் மறைந்ததும், "மறுநாள் காலை வரை" என்று அழைத்தோம். மின்சாரம் மற்றும் ஒளி விளக்குகள் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பிறகு இந்த முறை விரைவாக சவால் செய்யப்பட்டது. இந்த புதிய தொழில்நுட்பம் ஒரு சில தசாப்தங்களில் நம்மைச் சுற்றி வெளிப்பட்டது, மேலும் நமது அமைப்புகளும் அதனுடன் இணைந்து உருவாகியுள்ளன என்று அர்த்தமல்ல. நாம் உயிர்வாழ தூக்கமோ சூரிய ஒளியோ தேவையில்லை என்றால், மனிதர்கள் அதற்கேற்ப தகவமைத்திருப்பார்கள். அப்படியில்லாததால், உடல் எரிவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாளங்களை ஆதரிக்க ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைச் செயல்படுத்துவது சிறந்தது.
கண்ணியமான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு: தி கிரேட் ஹெல்த் அண்டர்டாக்
இந்த கட்டத்தில், நாங்கள் மிகவும் சுழற்சியான உயிரினங்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம். நாம் உயிருடன் மற்றும் நன்றாக இருக்க, தினசரி அடிப்படையில் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நிலையான அடிப்படையில் சில விஷயங்கள் நடக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று ஒளி வெளிப்பாடு.
தூக்க மருந்து கிளினிக்குகளின்படி, உயிரியல் இரவில் மனிதர்கள் ஒளி தூண்டுதலுக்கு மிகவும் உணர்திறன் உடையவர்கள், மற்றும் உயிரியல் நாளின் நடுவில் ஒளிக்கு மிகவும் குறைவான உணர்திறன்
தி விழித்திரைகள் அவை "விழித்திருக்கும் உணர்வில்" முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஒளி பயணித்து, உங்கள் ஹைபோதாலமஸுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது அனைத்து பாலூட்டிகளுக்கும் மைய சர்க்காடியன் இதயமுடுக்கி, இந்த தாளத்துடன் தொடர்புடைய பிற உயிரியல் செயல்முறைகளைத் தொடங்க பச்சை விளக்கு அளிக்கிறது. உதாரணமாக, செரிமான செயல்முறை.
மெலடோனின் (தூக்கத்தின் தரம் தொடர்பானது) மற்றும் கார்டிசோல் (அழுத்தம் தொடர்பானது) அளவுகளின் சமநிலையில் இரவுப் பணிகளின் குறைந்தபட்ச விளைவுகளை அறிவியல் கண்டறிந்தாலும், மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் செரிமானப் பாதை, கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தில் இருந்து வருகின்றன. அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர் "மூளையின் முதன்மை கடிகாரத்தை பாதிக்காமல் செரிமான அமைப்பின் சில வளர்சிதை மாற்ற தாளங்கள் மற்றும் புற கடிகாரங்களை மாற்ற முடியும்«. உண்ணும் நேரம் எப்போது என்று உங்கள் குடல் உங்களுக்குச் சொல்வதில் சிரமம் இருந்தால், அது குடல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம்.
ஒரு நாளில் நீங்கள் வெளிப்படும் சூரிய ஒளியின் அளவு பெரிதும் பாதிக்கப்படும் மற்றொரு காரணி உங்களுடையது மனதில் சட்ட. சன்னி நாட்கள் மகிழ்ச்சியான மக்களைக் கொண்டுவருகின்றன, ஆனால் மின்னலின் அரவணைப்பைக் காட்டிலும் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள் அதன் தாக்கத்தைக் காட்டின நீல ஒளி வெளிப்பாடு பல சோதனைகளுக்குப் பிறகு மூளையின் உண்மையான பொறிமுறையில். ப்ளூ லைட் என்பது ஸ்கிரீன்கள் மற்றும் ஃபோன்களில் இருந்து வெளிப்படும் வகையானது, அதை மட்டுப்படுத்துமாறு பொதுவாகச் சொல்லப்படுகிறோம், ஆனால் நாம் அதை வெளிப்படுத்தும் போது அது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த வகையான ஒளி வெளிப்பாடு மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோலின் சரியான நேரத்தில் வெளியீட்டில் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். உங்கள் மூளை உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதில் விளைவு. சரியான நேரத்தில் நீல ஒளியின் தொடர்ச்சியான வெளிப்பாட்டைப் பெறுவது உணர்ச்சிகரமான கருத்துக்களை (அமிக்டாலா மற்றும் ஹைபோதாலமஸ்) செயலாக்குவதற்குப் பொறுப்பான மூளையின் பகுதிகளுக்கு இடையேயான செயல்பாட்டு இணைப்பை அதிகரிக்கும்.
ஆரோக்கியமான சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க உதவும் 4 பழக்கங்கள்
பிளக்!
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, மனிதர்கள் எந்த வகையான திரைகளுடனும் தொடர்பைத் தவிர்ப்பது கடினமாகி வருகிறது. உறங்கச் செல்வதற்கு முன் மூளையை அணைத்து, மனதிற்கு ஓய்வு அளிக்க, ஜர்னல் ஆஃப் க்ளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி & மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, மின் சாதனங்களை அணைக்க பரிந்துரைக்கிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்.
சூரியன் மறையும் போது நீல ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பது உங்கள் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் உங்கள் உடல் விழ உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இரவில் ஏர் கண்டிஷனிங் வெடிப்பு
அறை மிகவும் சூடாக இருக்கும் மற்றும் நிர்வாணமாக தூங்குவது போதாது என்ற தூக்கமில்லாத கோடை இரவுகளை நாம் அனைவரும் அனுபவித்திருக்கிறோம். இரவில் குளிர்ச்சியான மைய உடல் வெப்பநிலையை பராமரிப்பது மூளையை ரீசார்ஜ் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் இயற்கையான வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
அது மாறிவிடும், நீங்கள் நாள் முடிவில் காற்று வீசத் தொடங்கும் போது உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்கும். விழித்திருக்காததால் வெப்ப உற்பத்தி குறைவதால் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் விழுந்த பிறகு 1°C முதல் 4°C வரை குறையும். இந்த தலைப்பில் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அறையை 15 முதல் 20 டிகிரி செல்சியஸ் வரை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 23க்கு மேல் அல்லது 12 டிகிரிக்கு கீழே உள்ள அனைத்தும் அமைதியற்ற, தூக்கமில்லாத இரவை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு அட்ரீனல் ஆதரவு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
கார்டிசோல் அதிகரிப்புக்கு ஒரு நேரமும் இடமும் உண்டு. தற்செயலாக இந்த கூர்முனைகளை உருவாக்குவது உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளை காலப்போக்கில் சோர்வடையச் செய்யலாம். அட்ரீனல் சுரப்பிகள் கார்டிசோலின் இயற்கையான வெளியீட்டை நம்பியுள்ளன, இது ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் விழித்த பிறகு ஏற்படுகிறது. நீண்ட நேர வேலை, அதிக மன அழுத்தம், அதிகப் பயிற்சி அல்லது போதிய மீட்சியின்மை போன்றவற்றால் உங்கள் கணினியில் அதிக சுமை ஏற்பட்டால், உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மூடப்பட்டு இயற்கையாகவே கார்டிசோலைச் சுரக்க முடியாமல் போகும், இது சரியான நேரத்தில் மெலடோனின் உற்பத்தி மற்றும் வெளியீட்டைப் பாதிக்கும். நீங்கள் பையை அடிக்கும்போது உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு அடாப்டோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் குர்குர்மின், அதை மீண்டும் உங்கள் படிக்கு கொண்டு வர உதவுங்கள்.
உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை அளவிடவும்
நீங்கள் யாருடன் பேசுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, காபி என்பது இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்பட்ட அல்லது அழற்சியின் நகரத்திற்கு நேரடியாக அனுப்பப்படும் சிறந்த விஷயமாகும். நாம் முன்பே கூறியது போல், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் அறிவாற்றலை அதிகரிக்கும் போது எல்லாம் நேரம் ஆகும்.
நீங்கள் இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்ல விரும்புகிறீர்களா அல்லது வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிப்பதில் காஃபின் விளைவுகளைக் கவனியுங்கள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பேத்தாலஜியின் ஒரு வழக்கு, காஃபினின் அரை ஆயுள் தோராயமாக 5 மணிநேரம் என்று தீர்மானித்தது. எனவே, நீங்கள் உறங்கும் நேரம் இரவு 7 மணியாக இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை மாலை 10 மணிக்குள் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் மற்றும் கார்டிசோல் இயற்கையாகக் குறையவும் அனுமதிக்கவும்.