நேர மாற்றத்தால் தூக்கத்தை இழப்பது எப்படி?

ஞாயிற்றுக்கிழமை மார்ச் 28 - நீங்கள் குழப்பத்துடன் எழுந்திருக்கும் நாள் என்றும் அறியப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஏன் இவ்வளவு தாமதமாக தூங்கினீர்கள் என்று ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள். இது பகல் சேமிப்பு நேரத்தின் தொடக்கமாகும், கடிகாரங்கள் முன்னோக்கிச் சென்று நீங்கள் ஒரு மணிநேர தூக்கத்தை "இழக்கிறீர்கள்".

ஞாயிற்றுக்கிழமை வேலைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் குறைவான R&R மற்றும் நேரம் இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்றால், இப்போது உங்கள் உடல் உங்களை 11 வரை தூங்கச் சொல்கிறது, நீங்கள் இருக்கலாம்! பின்னர், திங்கட்கிழமை, நீங்கள் வேலை அல்லது வகுப்புக்கு செல்ல எழுந்திருக்க வேண்டும். மற்றும் பிரச்சனை அங்கு தொடங்குகிறது.

ஏற்கனவே தூக்கம் இல்லாத மூளையில் அந்த மணிநேர தூக்கத்தை இழப்பது மோசமானது. ஒரு மணி நேர தூக்கத்தை இழந்த பிறகுதான் கார் விபத்துகளில் முதலிடத்தில் உள்ளது. தற்போதைய உயிரியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஜனவரி 2020 அறிக்கையில், பகல் சேமிப்பு நேரம் என்று அவர்கள் கூறுகின்றனர் ஆபத்தான போக்குவரத்து விபத்துக்களின் அதிகரிப்பு un 6%, மற்றும் நேர மாற்றத்தைத் தொடர்ந்து மறுவாரம் முழு வாரம் நீடிக்கும். அறிக்கையின்படி, பகல் சேமிப்பு நேரம் இல்லாவிட்டால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 28 அபாயகரமான விபத்துகளைத் தவிர்க்கலாம்.

அது மட்டுமின்றி, இந்த நேர மாற்றம் மூளையின் செயல்பாடு, ஆற்றல் குறைதல் மற்றும் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றையும் பாதிக்கும். அதாவது, இது "வெறும் ஒரு மணிநேரம்" அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் பாதுகாப்பை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பாதிக்கக்கூடிய ஒன்று.

கோடை காலத்தை எப்படி மாற்றுவது?

பகல் சேமிப்பு நேரம் நமக்கு வருகிறது அதைத் தவிர்க்க எவ்வளவு சத்தமாக அலறினாலும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பங்கைச் செய்து உங்கள் சோர்வின் சுமையைக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த அட்டவணை கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் தவறான அமைப்பை உருவாக்குகிறது. எனவே நீங்கள் வேண்டும் ir 15 நிமிடங்களுக்கு முன் படுக்கைக்கு பகல் சேமிப்பு நேரத்திற்கு முன் நான்கு நாட்களில் ஒவ்வொரு இரவும். இது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் முற்றிலும் நடைமுறை உத்தி, ஆனால் உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால், அவர்களுக்கும் மாற்றத்தை எளிதாக்குவது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

• புதன்: இரவு 9:45 மணிக்கு தூங்கும் நேரம்
• வியாழன்: இரவு 9:30 மணிக்கு தூங்கும் நேரம்
• வெள்ளி: இரவு 9:15 மணிக்கு தூங்கும் நேரம்
• சனிக்கிழமை: இரவு 9 மணிக்கு தூங்கும் நேரம்

உங்களின் உறக்க அட்டவணையை நாளுக்கு நாள் சற்று பின்னோக்கி நகர்த்துவது மாற்றத்தை மேலும் தடையற்றதாக உணர வைக்கும். ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு ஒரு மணி நேரம் முன்னதாகவே உறங்கச் செல்வதை விட 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே உறங்கச் செல்வது எளிது (எப்படித் தோன்றினாலும்) உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தைச் செய்துகொண்டே இருக்கும்.

இரவு நேர அலாரத்தை அமைத்து, படுக்கைக்குச் செல்வதை நினைவூட்டவும், மேலும் ஓய்வெடுக்கவும் தயாராகவும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கவும்.
உங்கள் அலாரத்தை 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே எழுப்பவும். இல்லையெனில், உங்களின் உறக்கம்-விழிப்பு அட்டவணை மாறவில்லை, திங்கள் அதிகாலையில் நீங்கள் இன்னும் அதிர்ச்சியில் இருக்கிறீர்கள்.

எனவே நீங்கள் வழக்கமாக காலை 6 மணிக்கு எழுந்தால், உங்கள் அலாரத்தை பின்வருமாறு அமைக்கவும்:

• வியாழன்: காலை 5:45 மணிக்கு எழுந்திருங்கள்
• வெள்ளிக்கிழமை: காலை 5:30 மணிக்கு எழுந்திருங்கள்
• சனிக்கிழமை: காலை 5:15 மணிக்கு எழுந்திருங்கள்
• ஞாயிறு: காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருங்கள் (ஒரு மணிநேர தூக்கத்தை "இழந்துவிட்டதால்")

உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை முந்தைய விழிப்புடன் விரைவாக ஒத்திசைக்க, சன்கிளாஸ் இல்லாமல் அதிகாலையில் வெளியே சென்று 15 நிமிடங்கள் சூரியனின் பொதுவான திசையை எதிர்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (உங்கள் கண்களின் ஆரோக்கியத்திற்காக, சூரியனை நேரடியாகப் பார்க்க வேண்டாம்.)
புல் அல்லது நடைபாதை மிகவும் குளிராக இல்லை என்றால், உங்கள் காலணிகளை கழற்றி வெறுங்காலுடன் நிற்கவும். சுற்றுச்சூழல் மற்றும் பொது சுகாதார இதழின் ஜனவரி 2012 அறிக்கையின்படி, கிரவுண்டிங் அல்லது கிரவுண்டிங் எனப்படும் நுட்பம், உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஆஸ்தீனியாவுடன் தூங்குவதற்கான பிற குறிப்புகள்

ஒவ்வொரு நாளும் முன்னதாகவே தூங்குவதற்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்த இந்த உத்தியைப் பயன்படுத்தினாலும், மற்ற வகையான பழக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கோடையின் வருகை பின்னர் சூரிய அஸ்தமனத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே நாட்களில் அதிக நேரம் சூரிய ஒளி இருக்கும்.

இரவு உணவை படிப்படியாக தாமதப்படுத்துங்கள்

நமது சர்க்காடியன் தாளத்தில் மற்றொரு முக்கியமான காரணி உணவு. உறங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவது உறங்குவதை கடினமாக்குகிறது, ஏனெனில் உடல் செரிமானத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதால் இரவில் முறுக்குவதைப் பற்றி சிந்திக்க முடியாது.

பொதுவாக, படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது நல்லது. அந்த அட்டவணையில் எந்த இடையூறும் ஏற்படாமல் இருக்க, பகல் சேமிப்பு நேரம் தொடங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு கடைசி உணவை (பொதுவாக இரவு உணவை) முந்தைய நேரத்திற்கு மாற்றத் தொடங்குவோம். 15 நிமிட அதிகரிப்புகளில் ஒரு மணிநேரம் வரை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பகல் சேமிப்பு நேரத்திற்கு முன் அனைத்து கடிகாரங்களையும் மாற்றவும்

பகல் சேமிப்பு நேரத்துக்கு முந்தைய நாள் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன், எல்லா கடிகாரங்களையும் முன்னெடுத்துச் செல்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்வது நேரத்தை மாற்றுவதைக் குறைத்து குழப்பமடையச் செய்யலாம். பெரும்பாலான மின்னணு சாதனங்கள் இணையத்துடன் இணைக்கப்பட்டிருப்பதால் தானாகவே அதைச் செய்கின்றன என்பது உண்மைதான்.

இப்படியாக, மறுநாள் எழுந்தவுடன் புதிய நேரத்திற்கு ஏற்ப வாழத் தயாராகி விடுவோம்.

சூரிய ஒளியுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்

சூரிய ஒளி மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் மக்களின் உள் கடிகாரங்கள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, எனவே இயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாடு அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மறுபுறம், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இருண்ட மணிநேரங்களில் செல்போன் போன்ற செயற்கை ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.

காலையில் முதலில் 15 நிமிட சூரிய ஒளியைப் பெற முயற்சிப்போம். நாம் வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால், சூரிய ஒளியை வெளியில் பெறலாம். ஆனால் நாம் காலை காபி குடிக்கும் போது ஜன்னல் ஓரமாக அமர்ந்தால் போதும். பின்னர், படுக்கைக்கு மிக அருகில் செல்போன்கள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் பிற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களில் இருந்து விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் நீல ஒளியைத் தவிர்ப்போம்.