நல்ல விளையாட்டு செயல்திறனை அடைய இரவு ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் குறிப்பிடுவது இது முதல் முறை அல்ல. நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 10 மணிநேரம் வரை தூங்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் சில நேரங்களில் அதை அடைவது கடினமாகிவிடும், மேலும் நாங்கள் அதை போதுமான தரத்துடன் செய்யவில்லை. உங்களின் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் தூக்கம் அவசியம் என்று தெரியுமா? நீங்கள் நிம்மதியாக தூங்குவதற்கும் உங்கள் இலக்கை நெருங்குவதற்கும் 4 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை இன்று நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம்.
நீங்கள் ஏன் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்?
தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையைப் போலவே, ஒவ்வொரு நபருக்கும் தூக்கத்தின் நேரம் மாறுபடும், இருப்பினும் பொதுவாக இது ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் என நிறுவப்பட்டது. குறைவான அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களில் சரியாக குணமடையும் நபர்கள் உள்ளனர், ஆனால் தூக்கம் அவசியம் என்பது நமக்குத் தெரியும். அதை நாம் போதுமான அளவு செய்யவில்லை என்றால், நாம் ஒரு பிரச்சனையை சந்திக்க நேரிடும். ஓய்வு பற்றாக்குறை மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணர்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் அமைப்பையும் மாற்றுகிறீர்கள்.
நான் "நான் இறந்தவுடன் தூங்குவேன்" என்ற மனநிலையின் பெரிய ரசிகன், ஆனால் அது மிகவும் புத்திசாலித்தனமான செயல் அல்ல. சரியாகத் தூங்காதது உங்களை விரைவாக முதுமை அடையச் செய்யும், எனவே நீங்கள் விரைவில் இறக்கும் அனைத்து வாக்குச்சீட்டுகளையும் வெல்லலாம். அதிக நேரம் தூங்கி நேரத்தை வீணாக்காமல் இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் 7-8 மணிநேரத்திற்கு வர முயற்சி செய்யுங்கள்.
பின்னர் குணமடைய 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தேவைப்படும், இன்னும் சோர்வாக எழுந்திருப்பவர்களும் உள்ளனர். சரியான மூளை செயல்பாட்டைப் பெற அவர்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படலாம், ஆனால் அதை தவறாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. பொதுவாக, நாம் வயதாகும்போது, குறைவான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது (குழந்தைகளுக்கு நேர்மாறானது).
சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் குளிரான அறைக்குள் நுழையும் வரை படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை தற்காலிகமாக உயர்த்தும். இது எங்கள் உள் கடிகாரங்களை ஒத்திசைக்க காரணமாகிறது மற்றும் இரவில் நீங்கள் ஒரு உகந்த தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.
அறையை 15-20ºக்கு இடையில் வைத்திருப்பது உங்களை நன்றாக தூங்க வைக்கும்.
காலையில் முதலில் பயிற்சி செய்யுங்கள்
ரயிலில் செல்ல சீக்கிரம் எழுவது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். சுறுசுறுப்பாக செயல்பட இது சிறந்த வழியாகும், அதே போல் அனைத்து உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் நம் வசம் வைத்திருக்க முடியும். ஆனால் மீண்டும் உறங்குவது, ஆரம்ப பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. நீங்கள் மதியம் அல்லது மாலையில் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அது உங்கள் ஓய்வை சீர்குலைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
எப்போதும் சீக்கிரம் உறங்கச் செல்வது, அலாரத்தை வைத்துவிட்டு வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ரயில் செல்வது நல்லது. நீங்கள் தூங்க விரும்பி இரவில் வந்து நிம்மதியாக ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
படுக்கையறை புனிதமானது
உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இடத்தை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றால், சரியாக தூங்குவது எப்படி? உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு குகையாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், அங்கு சிறிய வெளிச்சம் நுழைகிறது மற்றும் போதுமான வெப்பநிலை உள்ளது. வெளியே, நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து கவனச்சிதறல்களையும் தொழில்நுட்பத்தையும் நீங்கள் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் உள்ளே, அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
சர்க்காடியன் ரிதம் இது ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கு சரிசெய்கிறது, எனவே நாம் முழு இருளில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நிச்சயமாக, உங்கள் கவலைகள் அனைத்தையும் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்து, தூங்குவதற்கு அல்லது உடலுறவுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்யவும்
வெளிப்படையாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் தீனைத் தவிர்க்க வேண்டும். காஃபின் உங்களை விழித்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தூக்க முறைகளையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுவீர்கள், இரவு முழுவதும் புரண்டு புரண்டு கொண்டிருப்பீர்கள். அதன் விளைவு 5 முதல் 6 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இரவில் நன்றாக உறங்க உதவும் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை மெலடோனின் போன்ற தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் சில ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஆர்னிதைன் (ஆசுவாசப்படுத்தும் சக்தி கொண்ட ஒரு அமினோ அமிலம்), டிரிப்டோபான் (செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம்), தியானைன் (ஓய்வெடுக்கும்) மற்றும் மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்)